1樓：黑音
1.力量訓練的時間控制在40分鐘左右就好，剩下的時間可以做有氧。
2.訓練前的熱身可以不用跑步，簡單活動關節做些動態熱身就可以了。主要是動作熱身，比如題主倒蹬訓練安排是50kg做3組。
那麼熱身就是不加重的倒蹬來一組，再加10kg來一組，加到30kg來一組，慢慢達到訓練重量50kg就好了，然後第二個動作和往後的動作的熱身用較輕的重量熱一組就可以開始訓練重量了，因為第乙個動作結束後已經屬於熱身完了。
3.動作排列，多關節動作優先
4，減脂的話多注意飲食，製造熱量缺口，除了一周四次的力量訓練多安排其他時間的有氧，多活動就好。
2樓：chris
看了你的訴求，簡單說兩句吧。
減脂更多依靠熱量差，跑步的話可以用來熱身，但是時間不多的情況下可以做什麼用什麼熱身，比如深蹲（假如你蹲40kg 5x5）那麼熱身就空桿20kg 2x8-10 然後30kg 2x6-8. 這樣就可以開始正式組了。
力量訓練可以每週三練，隔一天休息一次，這樣可以恢復的好一些。
力量訓練減脂效果也不錯，多做復合訓練，深蹲，臥推，硬拉三大項一次訓練一項，每次訓練補充乙個輔助項即可。
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