1樓：梭羅河的水手
真正的教練是沒法回答這個問題的，太寬泛了。而且每個人體質不同，訓練計畫也不同。如果都能這樣隨便這個計畫，那整個健身行業不是倒閉了嗎？
我不是教練，因為找不到好教練就自學了。如果你像我一樣，要麼找個教練，要麼自學。
2樓：雷澄運動康復師
只要堅持鍛鍊是沒有問題的，
自行車式
鍛鍊：腹肌，斜肌，臀部屈肌
· 坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳抬起，雙手放在頭後。
· 當你向後傾斜以吸收腹肌時，保持胸部向上和向後伸直。
· 扭動右肘至左膝，矯正右腿。
· 在對面重複1次。做10到15次重複。
滑塊派克
鍛鍊：肩膀，腹肌，臀部屈肌
· 從高腳板開始，雙腳併攏，每個下方都有乙個滑動盤。
· 使用腹肌抬起臀部，盡量靠近雙手，不要彎曲膝蓋。
· 慢慢向後滑動，開始1次。做10到15次重複。
反向捲體
鍛鍊：腹肌，臀部屈肌
· 面朝上，雙手放在地板上，手心向下。
· 將手掌緩慢抬起，將手掌推入地板，一次將脊椎向下抬離地板。
· 將腿慢慢地放到離地面1英吋處，1次。做10到15次重複。
高飛式
鍛鍊：臀部，腿部
· 面朝下，雙腿伸直，雙臂伸展。
· 盡可能高地將胸部和腿抬離地面。
· 保持2至3秒，然後降低1代。做10到15次重複。
Body Saw
鍛鍊：肩膀，腹肌，背部
· 用手跪在肩膀下的滑動盤，跪在臀部下跪。
· 將磁碟向前推至24英吋。
· 將手按入磁碟並將其拉回肩部下方1次。做5至15次重複。
Dip Plank
斜肌，肩膀，臀部
· 從側板開始，右前臂平衡，肩部彎曲，雙腳疊放。
· 降低臀部到地板。
· 抬起回來開始1次。做10到15次重複。切換側面; 重複。
The Big Reach
後背，肩膀，臀部
· 從高處開始。慢慢抬起左腿和右臂，保持臀部平行於地板。
· 暫停; 下臂和下肢。
在對面重複1次。做10到15次重複。
3樓：健身職業經理人老傅
健身計畫可以參照keep上面的，還有火辣健身，都有訓練計畫，建議從基礎的開始，貴在堅持，另外三分練，七分吃，訓練要有質量，吃是決定你能不能達到好的效果的關鍵
上班族如何看待健身房10點關門？
Kendy 還不是上班族哈哈，但馬上要踏入社會。打算健身的，10點關門其實差不多吧。因為我本人是劇烈運動後很難很快入睡的。要是太晚的話可能睡著要很晚，也會影響第二天的工作。 王先生 10點關門。第一真正健身的人都是在下班以後才回去健身吧，就算是那種為了各種理由去的也要在晚上，因為那個時候也是人最多的...
如果不去健身房，有哪些有效的鍛鍊方法？
心中的嚮往 在家除了吃就是睡，身材很容易走形，體能素質也會下降。那麼，在家如何保持旺盛的體能？在家不要忽略鍛鍊，不要總是坐著，我們可以選擇一些適合居家鍛鍊的運動，比如瑜伽 跳繩 有氧操，拉伸都是可以的。好身材屬於自律的人，懶惰會讓你發胖，身體老化加速。今天，給大家推薦1個徒手訓練動作，讓你保持旺盛的...
上班族如何兼顧健身與晚餐？
噠噠 我是一名普通上班族，33歲。住在杜王町東北部的別墅區一帶，未婚。我在龜友連鎖店服務。每天都要加班到晚上8點才能回家。我不抽菸，酒僅止於淺嚐。晚上11點睡，每天要睡足8個小時。睡前，我一定喝一杯溫牛奶，然後做20分鐘的柔軟操，上了床，馬上熟睡。一覺到天亮，決不把疲勞和壓力留到第二天。喜歡和女朋友...