不去健身房如何減脂增肌？

1樓：騎摩托的番茄

我是個小白，有說錯的地方請勿噴。

增肌和減脂講開真沒辦法同時進行。要麼你先增肌，要麼你先減脂。

關於增肌，你可以這樣的比如一周，星期一做俯臥撐。俯臥撐好幾種呢，可以做正常的俯臥撐，然後或者把你的手墊高，或者兩隻手撐住比較高的地方做俯臥撐。還有一張是不需要器材做的，叫做凳上反屈伸。

星期二做練背部，做引體向上，正手，反手都做。做的時候其實已經刺激都二頭了。星期三做些雙槓之類的。

星期四做深蹲。自重深蹲就可以了，實在不行你就抓點東西！但是營養一定要跟上，訓練後一定要吃東西，多吃蛋白質的。

減脂就跑步阿不斷的跑步阿隔天跑一次五公里十公里也好。

2樓：何子明

有啊。基代確實有點低，我都算瘦了基代都1800了。提高基代就是增加肌肉量，沒什麼特別。

先虐大腿

大腿一大堆肌肉不虐太浪費了！跳繩2000下。開始按個人實際能力跳可以少些，開始小腿痠疼那是逃不掉的

2，自行車！自行車是在太讚了！無論是增肌還是hiit，還是鍛鍊心肺能力，還是有氧減脂都可以！

要增肌只需把齒輪比提上去，能騎多快騎多快！想提公升心肺能力就70到80%發力進行，想減脂就用50%到60%發力。散熱能力好，持續時間長。

減脂增肌好幫手，比跑步效果還好，每次50到70公里，開始可以20公里起步。可以慢些

3，蹲，各種蹲，比如深蹲，開始徒手深蹲，成績上去可以負重深蹲，15×5的樣子做。深蹲的好處和怎麼蹲大神精華帖講得比較多我就不多說了。

腰腹腰腹很重要，它是控制身體平衡性的關鍵，實用性也很高，現實中我搬東西都需要用到它們。所以腰腹不能省，準備一副50公斤的啞鈴，把他們用連線杆連線起來當槓鈴用，用來幹啥？硬拉唄。

硬拉怎麼做也沒啥好說的大神的精華帖說了不知道多少次了。

腹部，腹部怎麼做也沒啥好說的大神精華帖說了不知道多少次了。

手胸背肩

胸部俯臥撐（200個，目前個人500個），臥推啞鈴組槓鈴推15×5，彈簧繩飛鳥。

背，俯身划船，可以用啞鈴，嫌太輕可以組槓鈴。

引體向上，10×5。

大神將得太多我也不多說了

這些大肌肉群練壯了再針對性的啞鈴虐小肌肉群，可以使用變種動作來做開始可以徒手做熟悉一下動作在小重量慢慢加。小肌肉群有哪些？大神說得太多了我就不說了（請原諒我這麼懶，因為人體就那幾部分肌肉，能運動的方式都相差不大，不同是運動的頻率，強度而已。

所以說來說去都是那幾個，而且健身大神講的確實十分精彩，專業。你可以去看看）

這些基本就可以滿足普通強身健體的要求了，有鍛鍊的期間每天碳水，蛋白都要補足，蛋白按體重每公斤1.5克的樣子，要是那種大運動量全身痠疼的建議蛋白上到1.8克每公斤！

還有！不要一次吃太多！分餐吃！

3餐分成5餐吃，一次吃太多容易把消化完過量的糖分當成脂肪儲存起來。分餐保持血糖穩定就行。還有就是蛋白粉，雞蛋不要一次吃太多，分成每個小時吃一點，比如雞蛋乙個小時吃乙個，可以減小腎臟負擔同時增加蛋白利用率。

休息麼，一般做2休一，覺得身體可以就做三休一，根據實際情況操作，如果覺得身體提公升慢可以增加休息時間。你不讓身體休息肉也長不了啊

三個多月來的成績