1樓：
這個是乙個很大的話題，運動我不想說，就從營養和飲食的角度說一下。
個人認為增肌吃比鍛鍊重要，因為增肌的小夥伴基本是有運動基礎的。
吃的話，每天需要攝入的熱量是 50kcal/kg碳水：蛋白質：脂肪的比例是 6:2:2
早中晚攝入熱量的比例是 3:4:3
例如乙個男性本來 70kg 想增肌到 80kg 那麼每餐需要吃這麼多，當然這個是按照三餐來算的你可以根據自己需要鍛鍊後加餐或者下午茶那個點加餐。我只是演示給大家看，你們的熱量該怎麼計算。
增肌注意問題：
1.增肌的人，加餐是很有必要的，尤其是鍛鍊之後，具體為什麼不想再描述；
2.增肌的人休息很重要，細胞需要修復！
2樓：BigZ
我覺得根據題主提供的資訊有幾點會是我比較在意的
1. 不知道在飲食方面題主的飲食方案是如何的因為健身的核心是三分練七分吃吃遠比練的要苛刻與繁瑣也是大多數人所堅持不下來的
2. 不知道題主所做的手術具體是什麼部位是否需要在制定計畫的過程中特別注意此部位.
首先是題主的需求
題主一共有4點需求分別是
1. 所以計畫是否合理.
2. 增肌減脂應該分別在何時進行.
3. 希望學習一些減脂的方法.
4. 蛋白粉何時能夠停掉
那麼我所對應的建議分別是
1. 這個計畫是合理的但是不一定是適合你的介於你剛剛做完手術可以說是非常不適合你的.
2. 減脂或者增肌可以在任何你自己喜歡的一段時間裡分別進行. 主要取決於你個人的需求.
如果你的肌肉量達到了自己滿意的程度但是體脂偏高那就進行減脂. 如果體脂率還是你能接受的範圍內但是肌肉量沒有達到預期那就增肌. 這是乙個很主觀的事情.
3. 減脂的方法有很多從飲食到訓練一言難盡所以我的建議是遵循最基本的原則攝入量小於消耗量人為的製造乙個小缺口. 前段時間我也有大半年停掉了gym由於各種原因以下是我這兩個月的變化
開始時乙個月後
兩個月（當下）.
4. 關於蛋白粉的問題我個人的看法是蛋白粉是補劑是補充攝入不足的蛋白質的所以是否攝入蛋白質的先決條件是是否已經從常規食物中攝入了足量的蛋白質如果已經足量沒有必要額外攝入如果攝入不足可以酌量攝入.
3樓：奧德賽
訓練計畫是沒毛病的，但不建議用有氧熱身，有氧本身會對糖原進行一定的消耗，如果你無氧訓練強度大的話，那麼有氧熱身只能說是乙個累贅，自身做完有氧後你會感覺很疲憊。
有氧熱身是新手做的，你有基礎就不用了
另外就是訓練強度，不知道你每個部位的訓練組數，也就無法評判，這樣的訓練計畫相當於每週兩次大迴圈，對於增肌來說，量有點大，建議每週一次大迴圈，然後加上合理的強度把握，配合正確的營養攝入，增肌是肯定的。
關於有氧，增肌期不適合大量有氧，也不適合同能量消耗大的阻力訓練一起做，建議將無氧有氧區分開做，早上有氧晚上無氧，否則任何一項都會給另外一項帶來負擔，造成訓練效果的下降。有氧運動增肌期間不適合一周超過3或四次、每次超過30或40分鐘（當然，視強度而定）我個人推薦高強度有氧，例如跑步，用中高速跑，或用hiit跑法。
另外就是傷病了，做手術的部位一定要等到痊癒才可以開始，否則會度過乙個漫長的恢復期，你醫生應該也會給你正確的建議。
增肌還是減脂 ？，。？
現在談增肌還是減脂，沒多大意義，或者說為時尚早。先運動起來，把健身這件事情養成習慣，變成生活中不可或缺的一部分。健身不是只增肌或者只減脂這麼簡單，很多時候要搭配著進行肥胖型 有氧為主 力量為輔 瘦弱型 力量為主 有氧為輔 另外也要看你的個人喜好和期望。 公子小白 一，增肌 只要你吃的比例健康，無氧運...
如何在減脂中增肌？
吃的多，輸出的少，供大於求，以蛋白質為主，其實這東西吃多了對腎不好，這裡面學問還是有的，得靠你自己體會 減脂期間必須必須必須加無氧訓練！如果是以輔助減脂為目的的話，則需要以多關節的力量訓練為主，比如練臀腿的深蹲和硬拉，上肢和胸部的臥推等等，這些動作是需要多部位的肌肉同時發力完成，對於減脂是有很大幫助...
如何零基礎減脂增肌？
瑞德健身教練培訓 今天跟大家分享乙份簡易飲食指南 首先就是訓練前兩個小時，需要促進運動中脂肪消耗，增加運動耐力，減少肌肉消耗。推薦食物一杯牛奶燕麥片或者雜糧麵包 訓練中，補充提公升力量，增進耐力，增肌減脂。推薦食物就是蜂蜜水 運動音量 蛋白粉等 訓練後的兩個小時，促進身體恢復，增加肌肉 增進免疫力。...