1樓：Lee Al
根據您的描述，似乎您是吃一吃就胖，餓一餓就瘦的那種型別。這大概是科學以外，屬於玄學的那部分，希望您永遠保持這個特質。
問題1。合理根據問題3，您已經知道熱量缺口的概念，那麼如果每天製造500千卡缺口，周3500千卡，約等於減重 0.5kg。8周的時間，就是4kg。
問題3，運動安排。有氧體能 5天/周，每天30分鐘，保證你的熱量消耗最大化。目標是你儲備心率的 40-60%。
【儲備心率=220-年齡-靜息心率】，假設你的靜息心率為 70/min，你的儲備心率= 220-24-70=126/min 則你有氧運動的目標心率的下限是 126x40%+70 = 120 上限是 126x60%+70 =145，以後可以循序漸進的提高到儲備心率的 50-75% 的強度。如果時間不夠，也要以至少10分鐘的高強度間歇運動來代替，高強度指達到儲備心率的 90-100%。我想KEEP 上有氧操是包含高強度間歇運動的，能不能達到你需要的強度，要看你個人的身體素質，也許對於普通人的高強度，對你可能就是熱身。
另外注意，特別強調要保證運動時長，強度並不是追求，以保證熱量消耗的優化。
無氧運動安排在一周的任意兩至三個不連續的日子，135，247，都行。全身所有肌群都要兼顧，那意味著就是胸肩背腹髖腿，1組開始，每組10-15次。然後高階到每個動作2-4組。
不會器械，可以從自重開始。可以用你的先無氧後有氧的計畫。
問題4，單純的從減脂的角度來說，抗阻訓練幫助很有限。我倒是建議你多練練上肢，因為下肢根據你的描述已經足夠強壯了，這是身體對為了適應承受更多體重產生的適應。而且梨型身材是女性普遍的表現，男性脂肪堆積在腰腹，女性堆積在臀部和腿部，是正常現象。
我曾經有次和同學吃飯，對面坐著一位女生，上身還保持的不錯，可從桌子後面站起來露出腰部以下時，那個從桌子後面冉冉公升起的，一寸寸擴充套件開的身材極具二次元動漫的喜感，我是使勁的憋住了沒笑出來。所以希望你還是均衡發展，畢竟肌肉力量是生活的根本和基礎保證，手無縛雞之力也行，前提不還得是家裡得有權有勢嘛。肩部是非常重要的區域，很多久坐人士共有問題就是上交叉症候群，基本的癥結都是肩部問題。
上肢抗阻訓練，可以用彈力帶，瑜伽球，輕重量的壺鈴，參考KEEP上的相應訓練，也可以做一些瑜伽運動，其中不僅有抗阻訓練的成分，也有很強的拉伸功能，是比較不錯的選擇。就不一一展開了。
增肌還是減脂 ？，。？
現在談增肌還是減脂，沒多大意義，或者說為時尚早。先運動起來，把健身這件事情養成習慣，變成生活中不可或缺的一部分。健身不是只增肌或者只減脂這麼簡單，很多時候要搭配著進行肥胖型 有氧為主 力量為輔 瘦弱型 力量為主 有氧為輔 另外也要看你的個人喜好和期望。 公子小白 一，增肌 只要你吃的比例健康，無氧運...
減脂和增肌怎麼同時進行？
增肌和減脂其實是個相反的過程，增肌需要做大量力量練習，使肌細胞肥大，同時還要增加飲食熱量，補充修補肌肉的需要！減脂則需要控制飲食熱量，同時做有氧練習，消耗跟多的熱量，才能減脂！但是因為消耗多了，攝入不足的前提下，脂肪消耗了，但同時肌肉也消耗了！換句話說，減脂的同時肌肉量也在下降，只不過下降的速度比脂...
請問如何減脂增肌？
這個是乙個很大的話題，運動我不想說，就從營養和飲食的角度說一下。個人認為增肌吃比鍛鍊重要，因為增肌的小夥伴基本是有運動基礎的。吃的話，每天需要攝入的熱量是 50kcal kg碳水 蛋白質 脂肪的比例是 6 2 2 早中晚攝入熱量的比例是 3 4 3 例如乙個男性本來 70kg 想增肌到 80kg 那...