1樓：使用者名稱
沒有鍛鍊基礎
是目前的情況，意味著：要循序漸進，不要想著一蹴而就，要有恆心、耐心，不急於求成，「延遲滿足」。
運動強度、運動時間、運動總量等要從感覺輕鬆，逐漸少量增加，不要一下跳到距離現在所在的「舒適區」很遠的的地方。漸進漸變式進步。
增肌與減脂
既然這樣說，肯定是體脂率比較高。
增肌與減脂可以同時進行，減脂的同時也增肌了。
增肌需要消耗大量「熱量」，睡眠時候脂肪供能為主。
EPOC，我自己感覺是非常有效的。
比純有氧快很多，而且還可以增肌，純有氧運動可能會變成四肢不胖、腹部脂肪非常多的體型，肌肉也會少。
EPOC，主要通過HIIT運動、無氧運動，HIIT推薦戰繩、壺鈴。
HIIT主要是看心跳速度，心跳過快很危險。
沒有鍛鍊基礎，增肌與減脂不推薦HIIT。
力量訓練可以有效增肌與減脂，做全身性動作，深蹲、硬拉、臥推。
通過「漸進超負荷」，慢慢加重量，大重量太重，突然沒力氣就很危險，建議不要用極限重量。
飲食方面，注意補充優質蛋白質。
可以吃雞肉、雞蛋，或者牛肉、魚肉、等低脂高蛋白食物。
2樓：老古
沒健過身近幾年覺得自己身體越來越差，也塑型身材，大概看了一下。像我這樣的，俯臥撐，深蹲，跑步，這樣就可以了嗎？仰臥起坐有無必要做，仰臥起坐作用是幹什麼的？
以上動作時間次數大概多少效果最好？謝了！
3樓：不是葉子阿
先說說本人的情況吧，也是去年疫情學校沒開學在家就想著鍛鍊鍛鍊身體，到現在身材也是小有起色，雖然也不是練得很到位，但對我來說算不錯的進步了。
進入正題！沒基礎的話可以先練練俯臥撐之類的，也可以去Kepp上面找你目前體力能跟得上的去鍛鍊；剛開始可以先去試試胸肌入門，肱二頭肌訓練等等，先練一段時間。感覺可以的話可以買健身器材，如啞鈴等，當然有條件最好去健身房鍛鍊；然後得有詳細的健身計畫，周一練什麼，周二練什麼這樣，每個動作做幾組，組間休息多次時間等。
剛開始鍛鍊的時候大家千萬別急於求成，先用輕重量把動作練標準了再慢慢上重量，不然反而事倍功半，還會讓自己的體態變的不好看。然後就是飲食方面：增肌時碳水要充足，蛋白質也要充足，可以的話建議訓練完來兩勺蛋白粉，這樣效果更明顯。
當然最重要的還是堅持下去，不要三分鐘熱度，這樣一點效果都沒有噢。
4樓：愛健身的敏醬
如何增肌減脂
堅持高強度訓練：大多數新鍛鍊者會在開始時盡最大努力鍛鍊，每天進行高強度訓練。如果你發現自己身材在很長的時間後沒有改變，就很容易氣餒。
運動的熱度消散後，每天就不會按照要求完成運動，這導致對肌肉生長的影響越來越小。要知道，肌肉生長需要破壞肌肉組織，然後合成新的肌肉。破壞不是讓你傷害自己，而是通過負重訓練來破壞肌肉。
少做有氧訓練：很多人運動就會選擇跑步，而增肌過程中盡可能少做有氧訓練，因為過度的有氧訓練只會減少我們的肌肉量。為了增強肌肉，每週1-2次有氧訓練足夠了。
這樣目的時為了改善心肺功能，所以做負重訓練就不會很困難。
多補充蛋白質：尤其是對於增肌的健美運動員來說，蛋白質是必不可少的，蛋白質是增肌的主要成分。如果缺乏蛋白質攝入，肌肉很難生長。許多人出現肌肉練不大的原因就是蛋白質攝入過少。
5樓：楊世安騎士
參加力量訓練，這是增肌與減脂的好方法。
舉槓鈴，舉啞鈴壺鈴，組合器械訓練，年輕人需要一年四季的風雨無阻的訓練，才能有成績，中年人則需要更長一點的時間去磨練。
世上無難事，只怕有心人。祝願朋友們，只要功夫深，鐵杵磨成針！
在你累了，艱難困苦時，學習無手教師馬復興先生的動人心弦的故事，定會抖擻精神！
6樓：
這幾天都沒空跑步，不過發現乙個很好的方式就是波比跳，每天30個，膳食方面控制在2500到3000大卡的能量攝入。很不錯。
7樓：劉畊巨集willliu
這個問題實在被問得太多了，只是我發現家都習慣將重點放在梳理各種增肌與減脂的法上，卻忽視了「沒有鍛鍊基礎的」這個最關鍵的資訊點。
法不是不重要，但在我三年健身指導過的案例，沒有兩個會同套案（明星們就更得個性化了）。
說到底，健身是常私的事（旁很有效的式或許對你完全不適），所以它的起點必須是「了解」，也就是我評測。這就像訓練前的熱身，造房前的勘測地塊，它能帶來的效果性價相當——
第，避免不必要受傷。對沒什麼鍛鍊基礎的朋友來說，上來就跑五公、波跳常容易受傷。相信我，沒有效果不是健身最壞的結果，傷病才是。
第，省錢啊！！起碼從到階段（夠很多達到理想身材或健康指標），千甚過萬的辦卡私教費統統能安省下來。
以下三個動作就能幫助家快速我測評，不任何器械，也沒有場地限制。
A:坐姿起（核/臀腿）：
找把度與膝蓋平的椅，腿與腿呈90°坐姿，雙臂上舉，背部平直縮腹，直站起，再回到前述坐姿。以此迴圈，記錄分鐘能做到的標準次數。
如果次都沒辦法站起來，或下背需要直往前、胸必須前傾才能勉強站得起下，說明臀腿和下背量都很弱，只能依靠身體其他部分帶動。這種狀態是沒有鍛鍊的新最普遍會遇到的。
5次以內，做得很苦，說明臀腿與下背還有點量。
能做8-10次，伴有微微出汗，有感到需要稍作休息，表明臀腿量還不錯，可在這個動作上持續加強。
B:半程俯臥撐（上肢/核）：
雙撐距略於肩寬，肘部內收，臂位於肩部正下，核收緊身體呈條直線。
吸身體緩慢下落，肘關節彎曲約90°；呼發，撐起身體。特別注意，下落時肘與肩向外的向不能與身體呈90°，肘向後概45°左右，
起身時則不要超伸。以此迴圈，記錄分鐘能做到的標準次數（若做不起次完整的， 可改做對牆俯臥撐代替）。
完全做不起，說明胸背/肩部極弱；能做1-3下，處於新的初階。
3-6下，表明胸背/肩部有點點量，可安排適當訓練加強。
10下以上，般是有過段時間訓練的新，或以前有練但期偏廢了。
C：輪流踮腳（肺）：
找顆籃球（或度相近踏板等固定物也可），身體保持然站，雙腳腳尖輪流上下踮球，持續60秒記錄腕脈搏，接著休息30秒為組，三組為個迴圈，記錄分鐘脈搏數。
動作過程主要觀察三點：會不會很喘；率是否飆公升過；三能否控制平衡。
如果常喘，組間休息時會打哈，甚有冒冷汗、眩暈或唇發等，不僅說明肺功能很弱， 也是運動中呼吸不正確的表現。不正確的呼吸，會忘記或降低吸氧量，導致腦部缺氧。如果踮腳踮不起來，容易平衡，那麼下肢量也是不夠的。
以上述動作分析，的是清晰感知身體相對強弱點在哪，以及挑選適當的訓練了。如肺能很差，或許快就能達到燃脂率，便不硬逼去跑步；再如上肢量不，完全可以不做平板撐，改為對牆俯臥撐等等。
我評估最的意義是明「我是誰」。清楚了這點，就能對路上五花的健身資訊做甄別，知道哪些能適合，哪些不能。這也是我始終想讓家達到的個健身狀態。
沒有鍛鍊基礎的，就像張紙，第筆下在哪，怎麼下，其他任何動作都重要。我希望通過今天的分享能讓更多對健身的第步，早點跳出「開始-放棄-再開始」的死胡同。
8樓：泰天
1.找有經驗的人，制定合理的方案。
2.多和大神交流，讓他們分享給你經驗
3.自己多花時間學習，摸索，這種方法耗時，但可以摸索出最適合你的方法。
9樓：
找個私教，最好是工作室的那種，理論與實際結合教你，比如有些動作的發力點真不是我看keep就能懂得，反之私教帶完後發現自己練，看keep倒是不瞎懟一氣。
另外自己沒事的時候多研究理論，面對比如怎麼吃、練完體重變化等等問題都不至於那麼無措。
10樓：醫家人運動康復
下面來看正確地增肌減脂。
一、有氧還是要做的（但是要做對）
如今有氧被很多人「歧視」，認為「抗阻運動比有氧運動更好」，這似乎成了一種風氣。很多教練告訴你有氧的減脂效果不如抗阻力運動，甚至影響長肌肉，但這並不是事實。如果放棄有氧，就失去了更好的減脂機會，關鍵在於這個有氧要怎麼做。
增加脂肪供能佔比，降低醣類供能佔比，這是減脂又不損失肌肉的有氧核心思路。
1控制心率
找到你的最佳減脂心率很重要，否則你以為能減脂的「有氧運動」可能並沒有幫你減脂。燃脂心率的推算公式有好多種，我們選擇了比較公認的Fox and Haskell Formula。
圖中的這兩檔是我們常見的有氧心率:
心肺功能有氧耐力aerobix（cardio training/endurance）
燃燒脂肪控制體重Weight control（fitness/fat burn）
如果你想更高效地增加脂肪供能比例，就要保持在Weight control這一列，盒妹放大列出來了：
每增加5歲，減脂心率大約減3，如果你想跑步減脂，那千萬不要跑太快，很多人跑步並沒有理想的減脂效果，往往是因為配速過快了。
注意這種坑
如果你去度娘「有氧心率」，可能會刷出來很多這類推算值——
如圖，減脂心率區間達到了140以上，不但超出了減脂範圍（更接近發展有氧能力，比如去跑個馬拉松），而且還是以20歲人群為參考。按照這個來有氧，並不能最大限度地讓脂肪供能。
或者我們以用最大心率來推算：
減脂的心率區間=最大心率（HRmax）x60-70%
如果你是有運動經驗的人群，可以用下面的公式來推算最大心率：
HRmax=208-0.7xAge
也就是說18歲的盒妹，最大心率是208-0.7x18=195
那麼盒妹的減脂心率就是196x（60-70%）=117-136
2防止運動疲勞
當你在有氧過程中感到非常疲勞，此時血糖會降低，糖原極大消耗，如果還硬著頭皮繼續下去，會消耗肌肉蛋白。能減脂又不掉肌肉的有氧，對訓練有素的個體來說，是比較容易堅持的，至少不是疲憊不堪。
3練前適當補充
脂肪代謝受胰島素抑制，為避免刺激胰島素而抑制脂肪代謝，在有氧之前最好不要空腹，應適當補充低GI食物。這裡不得不提到空腹有氧，到底減脂效果怎麼樣？可以說很減脂，但也有很高的掉肌肉風險，這就看個體怎麼選擇了。
4練後超量恢復
你去觀察那些跑完步不吃飯的人，絕大多數是損失肌肉的，跑不了多久，TA就會迅速掉體重掉維度，甚至臉色難看。但如果能及時補充，就能實現超量恢復，這對肌肉大有好處。運動後肌糖原水平降低，胰島素敏感度高，此時攝入中高GI的食物，可以快速刺激胰島素，而靶點主要在肌肉細胞，它在胰島素作用下從食物中攝取醣類物質和氨基酸，快速合成肌糖原和肌肉蛋白，而且它們可以超量恢復。
運動後的即刻補充基本不會囤積成脂肪，所以大可不必擔心跑完就吃等於白跑。
重要的是，養成有氧運動的習慣，習慣不代表天天做，你甚至可以一周只做一次，也可以變換多種形式，跑步、游泳、單車、有氧操，或者打一場球，但是不能「零有氧」。
二、增加力量訓練方式
除了傳統肌肥大，力量訓練還包括更多可能。
有經驗的訓練者，BMI正常的健康人群，適合進行傳統的肌肥大訓練，一周安排3次訓練。如果你每週固定一兩次有氧，力量訓練時間被擠壓，那就更適合全身迴圈訓練，或者訓練大肌群帶乙個小肌群。另外CrossFit也是能兼顧圍度與體脂的訓練，同時發展更為全面的身體素質，適合有一定經驗的、健康的訓練者。
如果BMI較大，或者肌肉明顯不足的零基礎者，初期可以先發展肌肉耐力，後期參加兼顧力量與耐力的團課，比如槓鈴操、戰繩、動感單車，這類訓練不枯燥，有群體互動支援，可以幫助新手堅持下來，並快速實現增肌的同時減脂。
增肌和減脂並非涇渭分明，很多訓練模式正在模糊兩者的邊界。
三、混合訓練注意事項
混合訓練，即把力量訓練和有氧訓練安排在一天，甚至乙個時段，這是一種節省時間的常見做法，一次訓練兩種模式，也算划算。
1. 從順序來看，有氧要安排在力量之後。當然最好還是能隔天進行，如果力量後緊接著20分鐘以上的有氧，那麼你最後得到的鍛鍊效果可能更接近減脂，而肌肥大訓練會有所損耗。
有氧即便在力量之後，也不要時間過長，20分鐘速戰速決。
2. 如果有氧在力量訓練之前，比如有很多人習慣早上有氧，晚一點再進健身房力量，那麼要間隔至少6小時，最好能達到12小時，並且要在有氧後補充足夠的碳水化合物。
3. 從效率角度考慮，把高強度的間歇訓練和迴圈訓練（如HIIT、HICT、HIVT）加入混合訓練，不僅可以提高最大攝氧量，還能節省時間。這些都是很好的兼顧力量、耐力與運動能力的訓練方式。
4. 在短期內，高水平訓練者可以在高容量（每週3小時）的有氧前提下，依舊實現肌肉量和力量的增加，但是長期作用就不樂觀了。這也就是為什麼健美運動員難以長期保持低體脂狀態。
四、營養補充策略
不誇張地說，能否實現增肌與減脂的同步進行，營養幾乎是決定性作用。前面我們說了，即使在一段時間內有2000kcal左右熱量缺口，也可以保持體重不增不減，但實現了體成分的改善——」脂肪變肌肉「。這就取決於你究竟吃了什麼。
1. 有氧後，一定要補充足夠的碳水化合物，以中高GI為主，蛋白質少量即可。混合訓練後的一餐，一定要補充足夠的碳水化合物與蛋白質的混合物，這是保證你超量恢復，至少不損失肌肉蛋白的基礎。
具體做法：
有氧後：1.0-1.5g/kg碳水+0.3g/kg蛋白質
混合訓練後：0.8-1.2g/kg碳水+0.5-0.8g/kg蛋白質
力量訓練後：0.8-1.2g/kg碳水+0.8-1.0g/kg蛋白質
不用太糾結於碳水的GI值，練前中低，練後中高就可以了，其實混合碳水，也就是高中低搭配的碳水，更有利於維持肌肉且兼顧體脂。
2. 蛋白質分配進一天的每一餐中，並把加餐也覆蓋上，除睡眠外，每隔三四小時都有點蛋白質攝入。
多數健康人群：1.6g-2.2g/kg
受過訓練的個體：不低於2g/kg/d
而對訓練有素的專業人士來說，每日蛋白需求可以更高。在我們的過往經驗裡，蛋白質過多也會囤積為脂肪，並且有某些潛在風險.但ISSN的研究結果告我們，非但沒增加，反而有利於減少體脂。
相關研究的蛋白質是3.4g/kg/d，並且熱量高於基線，在進行抗阻力訓練前提下，這些受試者體脂減少，瘦體重增加。
如何零基礎減脂增肌？
瑞德健身教練培訓 今天跟大家分享乙份簡易飲食指南 首先就是訓練前兩個小時，需要促進運動中脂肪消耗，增加運動耐力，減少肌肉消耗。推薦食物一杯牛奶燕麥片或者雜糧麵包 訓練中，補充提公升力量，增進耐力，增肌減脂。推薦食物就是蜂蜜水 運動音量 蛋白粉等 訓練後的兩個小時，促進身體恢復，增加肌肉 增進免疫力。...
請問如何減脂增肌？
這個是乙個很大的話題，運動我不想說，就從營養和飲食的角度說一下。個人認為增肌吃比鍛鍊重要，因為增肌的小夥伴基本是有運動基礎的。吃的話，每天需要攝入的熱量是 50kcal kg碳水 蛋白質 脂肪的比例是 6 2 2 早中晚攝入熱量的比例是 3 4 3 例如乙個男性本來 70kg 想增肌到 80kg 那...
如何在減脂中增肌？
吃的多，輸出的少，供大於求，以蛋白質為主，其實這東西吃多了對腎不好，這裡面學問還是有的，得靠你自己體會 減脂期間必須必須必須加無氧訓練！如果是以輔助減脂為目的的話，則需要以多關節的力量訓練為主，比如練臀腿的深蹲和硬拉，上肢和胸部的臥推等等，這些動作是需要多部位的肌肉同時發力完成，對於減脂是有很大幫助...