1樓：愛上健身生活
徒手訓練也可以建構肌肉，簡單地利用體重，而沒有額外的負重，也有造成增肌的潛力。
若你能提供肌肉足夠的刺激，身體就會被強迫建構更多的肌肉。而在健身房內的工具僅僅是一條捷徑。但徒手訓練絕不可能取代舉重訓練，而是訓練增肌的另一種方式。
徒手健身的優缺點
徒手健身的優點：沒有太多場地限制，經濟成本低，方便。
徒手健身的缺點：缺乏重量訓練，對目標肌群刺激效果差，增肌效果比較慢，容易遇到瓶頸。
總之，貴在堅持！
2樓：艾格學長
（第一餐）7點--8點左右早餐（第2餐）10點左右加餐
碳水化合物：乙個麵包或乙個蒸土豆
蛋白質：乙個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：乙個香蕉或獼猴桃
（第3餐）12點左右午餐
碳水化合物：一大碗公尺飯、麵條或餃子、公尺粉均可蛋白質：牛肉、魚肉、豆腐、海鮮均可（紅燒、清燉、清蒸任選）蔬菜水果：
金針菇、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜（任選）脂類堅果：腰果一把
（第4餐）15點左右加餐
碳水化合物：乙個麵包或乙個玉公尺棒
蛋白質：乙個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：乙個香蕉或橘子
（第5餐）18點左右晚餐
碳水化合物：一大碗公尺飯、麵條均可
蛋白質：牛肉、魚肉、豆腐、海鮮、雞肉（最好清蒸、清燉）蔬菜水果：金針菇、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜（任選）脂類堅果：2個核桃
（第6餐）21點左右加餐
碳水化合物：乙個麵包或乙個蒸土豆
蛋白質：乙個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：乙個香蕉或獼猴桃
注意事項：
沒有條件的蔬果類可以多吃香蕉哦！
蛋白質的補充一定要引起重視，脂肪適量攝入，才能更加健康的減脂增肌。
3樓：
就運動來說，做減脂容易，在賓館房間裡做些有氧是不成問題的，比如高抬腿、波比跳之類的，都不需要太多場地，相關軟體如keep之類的也很多！增肌就有點難了，你可以搜尋一下無器械健身或者徒手健身。真正的難點在於你的飲食，要減脂，飲食是無法忽略的！
酒盡量不喝吧！
增肌減脂該怎麼吃？
refuseyjm 既增肌又減脂怎麼吃?中等 高等碳水,高蛋白,低脂肪。且熱量赤字,總熱量應該小於一天運動的熱量 基礎代謝率 將80 的碳水放在訓練前後,一天保證1.6 2g 公斤體重蛋白質其他時間儘量減少攝入碳水 也可使用碳水迴圈法。 Icey 老生常談，健身飲食很重要，七分吃三分練。都是跟熱量有...
請問如何減脂增肌？
這個是乙個很大的話題，運動我不想說，就從營養和飲食的角度說一下。個人認為增肌吃比鍛鍊重要，因為增肌的小夥伴基本是有運動基礎的。吃的話，每天需要攝入的熱量是 50kcal kg碳水 蛋白質 脂肪的比例是 6 2 2 早中晚攝入熱量的比例是 3 4 3 例如乙個男性本來 70kg 想增肌到 80kg 那...
如何在減脂中增肌？
吃的多，輸出的少，供大於求，以蛋白質為主，其實這東西吃多了對腎不好，這裡面學問還是有的，得靠你自己體會 減脂期間必須必須必須加無氧訓練！如果是以輔助減脂為目的的話，則需要以多關節的力量訓練為主，比如練臀腿的深蹲和硬拉，上肢和胸部的臥推等等，這些動作是需要多部位的肌肉同時發力完成，對於減脂是有很大幫助...