1樓：方遒
172身高，68KG，還能有18%~20%的體脂，按個人經驗判斷，題主以前應該沒有過系統的力量訓練，身體肌肉量基本和常人差不多。
再這樣的情況下，如果進行力量訓練，那麼有個新手紅利期，這個時候保證有量的力量訓練和合理飲食，減脂和增肌齊飛是可以做到的。當然，你說要出腹肌，那麼體脂就要降到10%左右才能明顯。體脂從20%到10%這個非常慢的，20%以下的體脂掉的效率已經不高了，要降10%的體脂就算題主練的很合理很勤快，估計至少也要半年。
還有更要命的一點，力量訓練的新手紅利期，確實可以做到肌肉長，脂肪掉的最理想狀態。但是，長肌肉的速度肯定是快於掉脂肪的速度的。也就是說，只要練力量，體重必然長，長個3~5斤很正常，長個10斤也不奇怪。
那麼問題就來了，體重漲了，影不影響跑步速度呢？個人測試是影響的。我健身3年，但是疫情期間有半年沒練力量，只跑步，肌肉掉的差不多了。
到6月份重新進入健身房，2個月的時間把掉的肌肉又練了回來，體重比6月份的時候漲了8斤左右。接下來悲劇的是，我半馬速度，去除現在天氣的影響，比6月份平均成績要慢個10~15秒每公里。所以說，練力量，特別是肌肉快速長的時候，跑步速度肯定是要掉的。
這還是我每週都會練兩次腿，提高腿部力量的情況下。如果不練腿，估計掉的更多。
所以，題主如果覺得10月底的半馬很重要，也有想更好的成績，那麼暫時就別練力量了。如果能接受跑速短期內往下掉，那麼練力量是不錯的選擇。至於練力量掉的速度，這個也不用擔心。
第一是新手紅利期沒有多久的。第二是加強腿部肌肉鍛鍊，加上身體慢慢適應，速度還是能找的回來的。
增肌還是減脂 ？，。？
現在談增肌還是減脂，沒多大意義，或者說為時尚早。先運動起來，把健身這件事情養成習慣，變成生活中不可或缺的一部分。健身不是只增肌或者只減脂這麼簡單，很多時候要搭配著進行肥胖型 有氧為主 力量為輔 瘦弱型 力量為主 有氧為輔 另外也要看你的個人喜好和期望。 公子小白 一，增肌 只要你吃的比例健康，無氧運...
請問如何減脂增肌？
這個是乙個很大的話題，運動我不想說，就從營養和飲食的角度說一下。個人認為增肌吃比鍛鍊重要，因為增肌的小夥伴基本是有運動基礎的。吃的話，每天需要攝入的熱量是 50kcal kg碳水 蛋白質 脂肪的比例是 6 2 2 早中晚攝入熱量的比例是 3 4 3 例如乙個男性本來 70kg 想增肌到 80kg 那...
增肌減脂該怎麼吃？
refuseyjm 既增肌又減脂怎麼吃?中等 高等碳水,高蛋白,低脂肪。且熱量赤字,總熱量應該小於一天運動的熱量 基礎代謝率 將80 的碳水放在訓練前後,一天保證1.6 2g 公斤體重蛋白質其他時間儘量減少攝入碳水 也可使用碳水迴圈法。 Icey 老生常談，健身飲食很重要，七分吃三分練。都是跟熱量有...