1樓：cycle王炸
通過足夠努力以及合理的健身及飲食，理論上同時增肌減脂是會發生的。但是以下兩種情況不是靠努力而決定的。
1.個人的訓練年限
對於乙個規律重訓一年以內的新手，肌肉增長較為容易，就是所謂的新手福利期。在這個階段做好合理重訓控制飲食，將消耗熱量和攝入熱量持平並且大量攝入蛋白質。那在肌肉合成的同時降低體脂完全有可能。
然而如果訓練年限較長（三年以上），那肌肉的合成速度一定不及當年，增肌減脂會顯得很不明顯甚至不會發生，這種情況下還是分別安排增肌期和減脂期較為妥當。
2.個人基因
有些人天生就不容易長肥肉，那在合理安排飲食以及訓練的前提下完全可以增肌減脂。而對於那些吃空氣長肥肉的基因，還是老老實實分別安排增肌以及減脂吧。
2樓：耿嘉圖
新手才會這麼做，健身房原則：外行看腹，新手看胸，高手看背，大神看腿。減脂是為了控制熱量攝入，同時通過活動燃燒脂肪做到減脂，增肌是力量訓練破壞肌纖維，然後通過營養補充使受損肌纖維得到修復，這樣維度才會變大。
切記三點！高效的訓練合理的飲食充足的睡眠！加油早日成壯漢：）
3樓：Bodybuilder
合理呀，變胖的主要原因是胰島素的糖同化作用，而增肌主要是糖原的儲存和蛋白質的修復，而肌糖原的儲存是受機體閾值影響的，蛋白質修復是受訓練，營養和休息影響的，正常機體代謝是糖代謝為主，所以改變機體代謝方式，將糖的攝入最大化的同化為糖原，穩定蛋白攝入，合理有氧和力量訓練，就可以實現增肌，當然這種方式的飲食控制很難受，和訓練一樣煎熬，增重儲水的效果肯定沒有髒增肌那樣顯而易見，但從長期的規劃而且以比賽為目的來看的話，前者優勢更明顯，重點是長期！而非短期！當然這個是對自然健身者而言，對於科技選手，那其實幾個c就可以做得很棒，達到很好的效果，當然首先得ptc做得好，否則增肉效果不如天賦選手
4樓：Frank Qiu
又到了健身圈的「永動機」問題了
可以，但不是真正意義上的同步進行
知乎上很多大佬和高讚回答都提到了「新手保護期」，確實很多人在開始系統性健身後的兩、三個月內練哪個部位，哪個部位就會明顯的視覺效果上的「大」。
但我們須知道，這並不代表你的肌肉量顯著增加，小部分為增長的「淨肌肉」，絕大部分是肌糖原增多儲水量增大（所以充血實際上實際上是充水）
還是要分兩種情況的
當你在體重基數大的時候開始增肌時，你的總肌肉量增大，脂肪含量下降，由於蛋白質和脂肪密度的不同使得你在視覺上達成了增肌減脂的同步進行。
當你作為正常體重範圍內的訓練者但又具備一定脂肪量時，增肌保證了你視覺上的「壯」，而你的總的消耗量卻超過了你的基礎代謝加上飲食的熱量，你的身體會開始消耗脂肪來彌補熱量缺口這構成了你減脂時的「幹」。
所以增肌和減脂有同步進行的可能性，但隨著你訓練的推進，這個現象會越來越不明顯。
5樓：AYou汪汪
1、你的目標，看起來應該是：減去脂肪，並擁有肌肉線條良好的身材。
2、不知道以前的訓練基礎，如果沒有，建議不要馬上上HIIT，雖然很高效，但那個體驗，就像沒吃過辣的人，一開始就吃朝天椒。
3、有啞鈴和瑜伽墊就挺好，一開始不建議搞分化訓練，如果不是專業運動員，分化訓練，一塊肌肉一周才刺激一次，不符合漸進超負荷的原理 - 恢復的太久了。
如果沒有很好的訓練基礎，建議「循序漸進」，並把「養成習慣」（甚至不惜降低負荷）放在第一位。因為健身是一種生活方式，身材是長期的結果。你喜歡上健身（含必要的飲食管理），身材不好的不可能。
快速實現的東西，往往快速丟掉。心態正了，運動的建議就是：每週3次全身力量訓練，其他時間保證每天慢跑30分鐘，記得運動前熱身和之後冷身（快走等方式，讓心率逐漸平息）。
對了，增肌也是減脂，因為肌肉本身是能耗大戶。能很好地增加肌肉，必然會提高基礎代謝，每時每刻消耗脂肪。
為什麼要慢跑？慢跑可以提公升基礎的心肺能力，力量訓練會更輕鬆一點，生活各方面都會好很多。而且慢跑相對容易獲得良好的運動快感。才20歲，不要急，大有可為。
6樓：kazikli bey
那麼我還是把真相告訴你。
這個減脂同時增肌，只能存在於小白。
比如很瘦的，有點肉的小白，剛剛開始練，可以增肌同時脂肪減少，出來一點線條。
或者很胖的小白，剛剛開始練，身體會很快減脂肪，然後漲一點肌肉。
也就維持三個月左右。
如果後面，你還想在減脂同時增肌，以年為單位，邊減脂邊增肌。需要兩個條件。
一，你攝入的熱量必須恰到好處，而且營養比例合理。
二，使用外援睪酮或者類固醇，口服的不行，必須是針劑。
希望你可以明白什麼是現實，什麼是幻想。這已經是最露骨的現實了。
7樓：逆流
不算太合理，但是是可以做到的，在安排好訓練前後餐還有進食的視窗，碳水蛋白質脂肪的配比，訓練容量夠大，方法得當，就
不過建議減脂就減脂，增肌就增肌，專業運動員都是有非賽季和賽季，非賽季增肌，賽季減脂。所以如果女生體脂百分之二十八左右就先減脂吧～
8樓：賽普健身學院基地
你現在的身體情況應該也還好不是屬於那種特別胖的，所以不用刻意的減脂，就是正常做完力量訓練，可以做60-90分鐘有氧就可以達到一定的消耗就足夠了。
9樓：陰轉多雲轉晴
三心二意總是無法精準達成目標
每一次設定乙個目標，比如：冬天來了，半年時間好好增肌，多吃多練，增長肌肉的同時增長脂肪是正常的，是生物學與生俱來的，這是無法改變的。
到了夏天，就好好專注減脂，一年時間建議最好就是進行一次增肌和減脂。
專注才能獲得更高的效率和結果～ 祝好運
10樓：Nidu
主要還是看你的目標是什麼
身高體重的比例不算胖，不那麼在意的話不需要先減脂，可以直接進行力量訓練增肌，達到一定程度後再減脂。如果主要是在意外貌略胖，希望很快掉秤很快肉眼可見的變瘦那就先減脂。
另外條件有限，只有啞鈴和瑜伽墊，很難增肌，只能增強區域性力量水平、變緊實和增加些許維度。減脂倒是不影響。
雖然理論上增肌減脂不可同時進行，但是進行科學的飲食攝入和有計畫的力量訓練，是完全可以做到力量越來越強肌肉越來越大，視覺上看起來越來越瘦的。
所以答案：
1、主要想瘦：控制飲食，學習計算記錄營養攝入，輔以HIIT和有氧即可
2、主要想增肌：置辦器材、辦健身卡，改變受限的條件，只有啞鈴很難有效的增肌，而且可用啞鈴增肌的部位也有限。特別是新手，在沒人指導沒有經驗找不到發力募集感的情況下開始就用啞鈴進行訓練並不是很合適，受傷風險高、肌肉發展不均衡
條件滿足了最好請個專業的老師先進行體態上的檢查和改善，再進行基本動作上的輔導和糾正，然後就可以開始進行力量訓練了。
3、對增肌減脂沒有那麼深的執念：那現在的條件完全足夠，學習一些徒手動作，每天練練，輔以飲食上的控制強身健體就足夠了。
11樓：TIME
按時下流行的說法，是不行的。
但是我們可以把同「同時」這個概念分析一下。很多大神都有增強減脂計畫，比如半年增肌，半年減脂，對於這一整年來說，效率是很高的，可以最大限度地增長肌肉並把體脂降低。如果我們把這個一年計劃等分劃小，小到可以認為是「同時」的，不就達到同時增肌並減脂的目的嗎。
但這個劃小，能小到什麼程度就不知道了，每季度？每月？每週？
受個人恢復能力，休息好壞，飲食控制影響。個人認為顆粒度至少要划到月為單位，但效率肯定比不上以年為單位來得好。
12樓：大宇
我個人認為這是不合理的，從理論上也不好行得通，因為不論是增肌還是減脂，最基本的先決條件就是如果你要減脂，那麼就要造成熱量缺口，如果你要增增肌，那麼就要造成熱量的盈餘。但是你可以做到在減脂的同時，盡量多的去消耗你的皮脂，而少一點消耗你的肌肉，同理，在增肌的時候也要避免臧增肌的做法，增加自己的瘦體重，儘量減少皮質的增加，這一點是可以通過合理的飲食和訓練來做到的，在經過幾個迴圈以後，就可以達到你想要的效果，而不可能在減脂的時候，指尖脂肪，同時還增加瘦體重
13樓：好物玩家
有些人覺得增肌跟減脂是不能同步的，其實這是混淆了增重跟增肌，減重跟減脂的概念。減脂增肌最重要的一點是用蛋白質替代大比例的碳水化合物和脂肪的攝入。從最基本的角度說，肌肉增加依靠的是肌肉纖維的損傷而後修復。
這些肌肉纖維就是組成肌肉最大比例的部分，在運動過程中使其維度變大。我們鍛鍊時，肌肉中的蛋白質是會部分流失的，所以運動後要補充蛋白質。增肌減脂跟單純的增肌或者減脂有什麼不同呢？
首先，減脂需要控制飲食的量，增肌卻要求吃得更多。這兩者明明是矛盾的，要如何做才能滿足增肌減脂同時進行的需求呢？要平衡這一點的做法是提高蛋白質的比例和量，減少碳水化合物和脂肪的攝入。
這個對飲食的要求很高，最好有所規劃，建議先找乙個合適的食譜，根據自己的實際情況加以改進。我購買的荒野健康的蛋白粉，有贈送膳食計畫和健身方案。題主在買健身補劑的時候可以問問客服有沒有這樣的服務。
在運動方面，就是一定要有氧運動結合無氧運動。一定一定要有氧和無氧都要做。在運動時，先做無氧的，再是有氧的，因為無氧運動需要的爆發力更強一點。
14樓：IPRODIGAL
理論上是合理的，計算熱量消耗與攝入的臨界值，但是現實中很難做到。但是新手福利期倒是能提現出來，如果認真訓練合理飲食，新手期變化會很明顯。越到後面進步越慢，同時在減脂的同時增肌幾乎已經不可能完成了，要麼乾淨飲食緩慢增肌又不會過分提高體脂率，要麼高碳飲食猛增肌最後再刷脂，要麼就刷脂成猴子別增肌了。
15樓：Lofty不造反
作為乙個胖子當初想嘗試增肌減脂，我告訴你根本不行增肌本來就很難，新手福利期是可以的，如果你的肌肉量比同齡人多，之前有鍛鍊過，且你的體脂率18%左右，可以嘗試增肌減脂
最關鍵的是飲食，不能斷碳，可以低碳水，碳水、蛋白質、脂肪都要均衡攝入。碳水量根據你的訓練強度，練腿、練背日高碳，其他訓練日低碳。
碳水放訓練前、訓練後吃，保證訓練前有力氣，訓練後吃碳水恢復糖原。
而且飲食你要做到會控制缺口，且飲食搭配合理才有可能增肌減脂看到明顯效果
如果你的體脂率超過了18%還是別想增肌減脂了，效果不太好。
16樓：傳說中的熊比
合理，我就做到了。控制好合理的熱量差關注體重下降速度不要超過每週1%體重。同時力量訓練強度夠刺激肌肉增長每週負荷漸進。體脂不要太低，熱量差不要太大一般都可以實現。
難以實現的情況是這樣的，如果你訓練飲食已經非常科學的執行，訓練表現處於歷史高點又非常接近自身的基因上限肌肉量，且體脂率相對較低已經有六塊腹肌，這種時候想減脂又增肌就非常困難了。
減脂和增肌怎麼同時進行？
增肌和減脂其實是個相反的過程，增肌需要做大量力量練習，使肌細胞肥大，同時還要增加飲食熱量，補充修補肌肉的需要！減脂則需要控制飲食熱量，同時做有氧練習，消耗跟多的熱量，才能減脂！但是因為消耗多了，攝入不足的前提下，脂肪消耗了，但同時肌肉也消耗了！換句話說，減脂的同時肌肉量也在下降，只不過下降的速度比脂...
減脂增肌的同時該怎麼吃？
龍蟲子 想減脂又增肌，如果不是天賦很好的那種人，想實現減脂又增肌需要去付出的絕不僅是 吃 這一層面。但你只問吃，我能給你提供的建議是多攝入蛋白質。可你又想要降低體脂並增肌，多說幾句，訓練方面 強度不能降太低，訓練量可以逐漸減少。如果訓練方面掌控不好，那麼飲食由於減脂熱量攝入偏低，很容易會從訓練中恢復...
減脂和增肌是否應該同時進行？
動感光啵 直接上結論，應該。175才62kg，體重太輕，那就沒多少肌肉，需要增肌 而你又說了體脂比較高，那就需要減脂。保證營養休息等其它因素下，只對比力量訓練和有氧訓練。力量訓練可以做到增肌減脂 有氧長時間會有更多蛋白質參與供能，所以對減脂有利 對增肌不利。想快點減體脂，有氧可以多點 想快點長肌肉，...