1樓：不懂愛的劉能
作為乙個剛刷脂結束準備新一輪增肌的健身菜鳥很負責的告訴你
減脂和增肌無法同時進行
首先老規矩滿足虛榮心上自己刷脂完的圖
增肌的原理是
●肌肉撕裂恢復肌肉纖維不斷變粗迴圈的過程
●充足的蛋白質保證肌肉恢復
●充足的碳水保證訓練的供能
●適量的脂肪提供能量和新陳代謝
所以增肌除非你可以精確到個位數的計算每日的日常消耗運動消耗和個人吸收率才能保持體脂率的同時增肌但是你還想減脂很明顯不現實。
減脂的原理是
●製造合理的熱量缺口飲食減少訓練了增加皆為擴大熱量缺口的方式
●減脂的順序是消耗完糖原然後分解脂肪供能同時不可避免的流失肌肉這就是為什麼先無氧再有氧的好處
減脂無法給肌肉提供充足的能量為了保證肌肉不流失那麼多所以才高蛋白低碳水的飲食
真的不要再幻想可以變增肌變減脂了這是乙個迴圈的過程保持低體脂增肌也是乙個效率很低的過程如果只是希望身體健康的話保持鍛鍊就好了不用在意體脂肌肉
2樓：danielmovepc
問題太反智了，和「掛空檔的同時如何以2秒時間達到100km啟動速度？」
身體是汽車，減脂是空檔，增肌是油門踩到底，這倆玩意不會同時對汽車有任何移動作用。
先增肌增重，然後喝bacc瘋狂慢跑、游泳、自行車，刷脂槓槓滴，注意是慢跑，慢！
3樓：公子小白
大胸弟你是不是有什麼誤解
你這身高 97.5kg算不上大體重了
bmi沒超過28吧
其他我不多說，你現在的狀態應該是多做無氧
有氧不要超過半小時
還有一點我比較老派一直認為少吃多餐，才是增肌減脂的最大秘訣
4樓：打打呼嚕翻翻書
欲速則不達，凡事不要操之過急。
就這運動量，堅持三個月以後就會有成效。
可是晚飯還是得吃呀。可以少吃點，但不能不吃呀，餓壞了腸胃得不償失。
5樓：頭暈暈的小熊貓
減脂增肌本就是能同時進行的，那些抄答案的，自己訓練平平無奇的，才會告訴你不能。但肌肉的增長不管在增肌還是減脂期還是所謂的新手紅利期都是很慢的，那些說快的都是長的脂肪！
理由，假設你每天攝入小於消耗，開啟了減脂所需的熱量缺口，並且每日有蛋白質攝入，然後訓練10年，肌肉就0增長，毫無訓練痕跡？ 答案是否定。
不管任何階段的訓練者，想獲得最大增肌效果，是需要熱量盈餘，但不代表熱量不足時，肌肉不長！ 很多人都容易被一些人誤導。覺得減脂期肌肉0增長。
還時常被消耗掉，覺得訓練時力量小了一定肌肉被分解代謝了，其實只是他碳水吃少了導致力量的變小，並不是肌肉掉了，肌肉只有用進廢退！
所以題主，我給你的專業的建議就是，每日設定好缺口值的情況下，補充相對較高的蛋白質，蛋白質，碳水，脂肪配比，按5比3比2。能滿足你的希望的，既減脂又增肌。
6樓：我想改個名字
以我幾年增肌減脂的經驗來講，如果主要目標是減脂，那更務實的應該是怎樣在減脂的同時盡可能的不流失肌肉，而不是增加肌肉，在減脂期，有熱量缺口和大量有氧的前提下，想增肌幾乎是天方夜譚，盡可能的少流失才是比較實際的目標
7樓：范逸超
大體重菜鳥就根本不用擔心減脂增肌的問題。
你別做有氧了，純做力量訓練就行。
推薦《施瓦辛格健身全書》，你的情況可採用三日一迴圈的計畫。
一胸背，二肩手，三腿，四五六重複一二三，七休息。捲腹每日，一正二反輪流，5×25打底。
胸—槓鈴臥推，槓鈴上斜臥推，仰臥上拉。
背—引體向上，槓鈴俯身划船，硬拉。
肩—實力舉，側平舉，直立划船，借力推舉，面拉。
手二頭—槓鈴彎舉，啞鈴彎舉，錘式彎舉
手三頭—窄臥推舉，仰臥臂屈伸，繩索下壓（拉）
手小臂—正握腕彎舉，反握臂彎舉，手指提鈴
腿—深蹲，啞鈴（槓鈴）弓步蹲/保加利亞分腿蹲，坐姿踢腿，直腿硬拉，槓鈴臀橋，站姿提踵
每次訓練時間60-120分鐘，看你的訓練容量，新手第乙個月從5×5或5×8開始就好，訓練前做好熱身，正式訓練時間一般不低於乙個小時。
你能保質保量做三個月後就可以在此基礎上新增新動作了。
不用跑步，不用游泳，有氧全都不用做。
正常吃飯，少吃點公尺飯，多吃點魚蛋奶，其他肉也要吃，少吃點，如果能堅持乙個月就開始服用蛋白粉和肌酸，一開始倒也能用，但你不一定能堅持下去，所以為了避免浪費，你最好先做乙個月看看自己頂不頂得住。
不用擔心超量，你自己練超不了的。
自己上網學一下標準動作，照著做就行，要做對，要有質量。
你會瘦很快，力量也會漲很快的，照做就行。
如何在減脂中增肌？
吃的多，輸出的少，供大於求，以蛋白質為主，其實這東西吃多了對腎不好，這裡面學問還是有的，得靠你自己體會 減脂期間必須必須必須加無氧訓練！如果是以輔助減脂為目的的話，則需要以多關節的力量訓練為主，比如練臀腿的深蹲和硬拉，上肢和胸部的臥推等等，這些動作是需要多部位的肌肉同時發力完成，對於減脂是有很大幫助...
減脂的同時增肌合理嗎？
cycle王炸 通過足夠努力以及合理的健身及飲食，理論上同時增肌減脂是會發生的。但是以下兩種情況不是靠努力而決定的。1.個人的訓練年限 對於乙個規律重訓一年以內的新手，肌肉增長較為容易，就是所謂的新手福利期。在這個階段做好合理重訓控制飲食，將消耗熱量和攝入熱量持平並且大量攝入蛋白質。那在肌肉合成的同...
減脂和增肌怎麼同時進行？
增肌和減脂其實是個相反的過程，增肌需要做大量力量練習，使肌細胞肥大，同時還要增加飲食熱量，補充修補肌肉的需要！減脂則需要控制飲食熱量，同時做有氧練習，消耗跟多的熱量，才能減脂！但是因為消耗多了，攝入不足的前提下，脂肪消耗了，但同時肌肉也消耗了！換句話說，減脂的同時肌肉量也在下降，只不過下降的速度比脂...