1樓：姚瑋傑
幾個方法，共同點就是累，特點就是組間間歇短，強度大，心率一直維持在較高水平上，選用的重量可以是中等重量，不用衝極限。
1 復合組
乙個肌群連續用兩個動作訓練。比如平板臥推12rm後接上斜臥推。這個組合可以隨意搭配，同一塊肌群即可。
2 三合組
原理同上，採用三個動作形成一組。
3 超級組
拮抗肌群各選用乙個動作。比如臥推之後接一組引體向上，胸背超級組。彎舉之後接繩索下拉，二頭三頭超級組。
4 迴圈組（我自己起的）
全身每個部位順著練一遍。深蹲後接臥推，接硬拉，接引體，接推舉。這個強度特別大，慎用～只能偶爾做了玩玩作為突擊訓練把
5 減重或者降次復合組
比如6rm臥推，接8rm，接12rm
或者重量不變，做6次，8次，12次，間歇短
暫時想到的就這麼多了，這些方法都是以姿勢標準，向心0.5到1秒，，離心控制1到2秒位前提的，目的為了增加肌質以及肌耐力。因為間歇短，心率一直保持在較高的水平，身體三種供能系統混合供能，在增肌的前提下也能消耗脂肪（此處並不嚴謹科學），特點是累，累的一比，但是短期內會有很好的效果，並不建議作為長期主項使用。
一般健美模式的訓練特點都是8～15rm，向心1秒，頂峰1秒，離心2秒，組間休息30s左右目的是為了肌質的最大化刺激，想要增肌同時減脂（此處不嚴謹），就縮短間歇時間，保持較高心率，將無氧訓練在巨集觀上做出「有氧」的效果。題主能知道這一點，就可以自己安排訓練模式了。
2樓：方舟
會增肌會減脂應該是老鳥了
力量訓練分量小些組間休息減少時間60分鐘心率維持在有氧區間
飲食熱量自己計算好高蛋白低碳應該能達到你的要求
3樓：喵凱
個人的經驗是，盡量少做有氧，主要進行密集的短間隙力量訓練，重點是各種復合動作，深蹲硬拉引體雙槓這類。最簡單的道理，你的訓練選擇和訓練比例決定了你最終的身體狀況。有氧訓練為主的自然結果就是長跑者的身材，力量訓練為主的自然結果就是力量舉或舉重者的身材。
所以針對減脂保肌來說，我不推薦自然訓練者做太多的有氧，沒有藥物支援，你靠大量有氧減下來的體重會有很多都是肌肉。
飲食方面，我減脂的習慣是碳水後置，在保證全天蛋白質的攝入下，整個白天零碳水，晚上訓練後吃一頓碳水。因為我白天十幾個小時都在單位，早餐午餐全是吃單位食堂的，沒法控制脂肪攝入，所以只有選擇這種方式。
但以上兩點估計對於初級健身者來說都不太合適，零碳水情況下進行密集的力量訓練，大部分人是承受不住的，如果沒有體能積累和良好的體質，即使是很多老鳥都扛不下來。所以具體怎麼實施建議題主量力而為。
減脂和增肌怎麼同時進行？
增肌和減脂其實是個相反的過程，增肌需要做大量力量練習，使肌細胞肥大，同時還要增加飲食熱量，補充修補肌肉的需要！減脂則需要控制飲食熱量，同時做有氧練習，消耗跟多的熱量，才能減脂！但是因為消耗多了，攝入不足的前提下，脂肪消耗了，但同時肌肉也消耗了！換句話說，減脂的同時肌肉量也在下降，只不過下降的速度比脂...
減脂和增肌是否應該同時進行？
動感光啵 直接上結論，應該。175才62kg，體重太輕，那就沒多少肌肉，需要增肌 而你又說了體脂比較高，那就需要減脂。保證營養休息等其它因素下，只對比力量訓練和有氧訓練。力量訓練可以做到增肌減脂 有氧長時間會有更多蛋白質參與供能，所以對減脂有利 對增肌不利。想快點減體脂，有氧可以多點 想快點長肌肉，...
胖子能否在增肌減脂同時進行？
無所不知的鄒老師 可以是可以，但很難，因為乙個是合成代謝，乙個是分解代謝，剛開始健身的同學在訓練初期注意加強力量訓練的話，會出現少量 減脂又增肌 的情況，但幅度都是很小的。你若想在這兩個方向都取得大的效果，那比登天還難。減脂期飲食較少，熱量攝入偏低，脂肪和肌肉都主要在分解過程，那麼讓肌肉生長不太可能...