1樓：洋蔥碎
讓身體做到正氮狀態就好。肌肉分解是負氮狀態，肌肉合成是正氮。
力量訓練可以有效刺激骨骼肌轉為合成狀態。
力量訓練的rm數要選好，如果不在乎體重，減脂的時候要增肌，選擇增肌rm數即可。
減脂的同時只是要保持肌肉量，那選擇塑型rm數，也就是偏肌耐力即可。
用運動後超量氧耗來減脂，而不是用大量有氧去減脂是關鍵。
配合高蛋白飲食，訓練得當肌肉量不會掉。
當然能配合支鏈氨基酸擋個刀效果會更好。
以上只是乙個框架，具體飲食結構和訓練方案請自行探索，或者找個身邊靠譜一點的私教
2樓：Jun plus
與其糾結這種難以實現的目標，不如踏踏實實的增肌再減脂，簡單效率如果是要問如何減脂的同時盡量少掉肌肉，很多大佬已經給出了明確答案：
1.高蛋白飲食
2.增肌時一樣的力量訓練
3.充足的睡眠。
4.合理的熱量缺口
3樓：心軟話不多
理論上可以，但是現實中操作比較難，而且速度也很慢。只適合我這種想增肌又不想胖的人，我3個月才漲了2斤肌肉，體脂基本保持在10-12 新手的話有紅利期可能效果會更好
減脂和增肌怎麼同時進行？
增肌和減脂其實是個相反的過程，增肌需要做大量力量練習，使肌細胞肥大，同時還要增加飲食熱量，補充修補肌肉的需要！減脂則需要控制飲食熱量，同時做有氧練習，消耗跟多的熱量，才能減脂！但是因為消耗多了，攝入不足的前提下，脂肪消耗了，但同時肌肉也消耗了！換句話說，減脂的同時肌肉量也在下降，只不過下降的速度比脂...
胖子能否在增肌減脂同時進行？
無所不知的鄒老師 可以是可以，但很難，因為乙個是合成代謝，乙個是分解代謝，剛開始健身的同學在訓練初期注意加強力量訓練的話，會出現少量 減脂又增肌 的情況，但幅度都是很小的。你若想在這兩個方向都取得大的效果，那比登天還難。減脂期飲食較少，熱量攝入偏低，脂肪和肌肉都主要在分解過程，那麼讓肌肉生長不太可能...
減脂增肌的同時該怎麼吃？
龍蟲子 想減脂又增肌，如果不是天賦很好的那種人，想實現減脂又增肌需要去付出的絕不僅是 吃 這一層面。但你只問吃，我能給你提供的建議是多攝入蛋白質。可你又想要降低體脂並增肌，多說幾句，訓練方面 強度不能降太低，訓練量可以逐漸減少。如果訓練方面掌控不好，那麼飲食由於減脂熱量攝入偏低，很容易會從訓練中恢復...