1樓：魯楠
那就更改自己健身的目的就好，比如增加柔韌性、改善靈活度等等。假如只做柔韌和靈活的訓練，會最小化增肌和減脂的效果。當然只要你的運動讓身體出現不適，那麼身體會得到指令，我要變大變強，誰知道這貨啥時候又要摧殘我，這時候就到了營養的領域。
假如你補充了充足的營養，那麼你會有乙個很好的恢復，增加肌肉含量來應對下一次的挑戰，假如沒有很好的營養補充，會因為營養缺乏而導致增肌失敗，但長久下去對身體會有不好的影響，身體各部分不好的激素可能會餓那個你變得更加焦躁和肥胖。所以建議還是做一些讓自己舒心的運動最好
2樓：三生樹
首先科學健身需要飲食+訓練.
先說飲食. 維持體重不代表不增肌不減脂. 看你的描述屬於新手, 在新手期完全可以通過科學訓練和飲食同時達成減脂+增肌的效果, 當然也可以脫離亞健康狀態.
請閱讀我的這篇回答來完善您的飲食：
健身所需蛋白質量，到底如何計算。?
2.再說訓練. 需要指出的是, 無氧健身並不能讓你每天精力充沛, 高強度無氧運動後會讓你短時間內疲憊困乏, 並且短期內免疫力降低(但是過量回覆後免疫力相對健身前是提高的).
所以訓練方面推薦您低強度無氧+有氧, 有氧放在無氧後, 訓練總時間控制在45min到60min內. 可以避免HIIT, 因為HIIT後也是會疲憊的.
3樓：不二木與石
一周計畫表，僅供參考
只是日常鍛鍊，可以在此基礎上減去一些重量或組數第一天：練胸
1. 平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。
2. 上斜推舉，四組或雙槓臂屈伸，四組。
3. 平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。
第二天：練背
1. 頸後引體向上，四組或頸前引體向上，四組。
2. 站姿划船，大重量，四組或硬拉，四組。
3. 胸前提拉，四組或聳肩，四組。
第三天：練腿
1. 深蹲，四組。
2. 俯臥腿彎舉，四組。
3. 踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1. 窄臥推四組。
2. 站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。
3. 俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1. 站姿臂彎舉，四組。
2. 正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。
3. 巻棒，兩組。
第六天：練肩
1. 頸前推舉，四組。
2. 頸後推舉，四組。
3. 站立飛鳥，四組。
4. 俯立飛鳥，四組。
4樓：於洪波
你這個目的還是很清晰的，那訓練計畫就會區別於增肌和減脂的計畫了。
在健身房的話，可以先做器械（不要用自由重量），每天乙個部位（胸肩背腿臂），每個部位兩個動作，每個動作4組，每組15-20個，不要力竭，就是活動活動（這個強度別想出肌肉，不用擔心），這些也就半個小時左右。然後半個小時的有氧，可以慢跑，橢圓儀，單車都可以，就是慢慢的就行，不用拼命弄得呼呼帶喘的，可以一邊騎車，一邊刷劇的那種。
隔一天一次這樣的運動，可以讓你保持很好的體力和精神狀態。
不去健身房如何減脂增肌？
騎摩托的番茄 我是個小白，有說錯的地方請勿噴。增肌和減脂講開真沒辦法同時進行。要麼你先增肌，要麼你先減脂。關於增肌，你可以這樣的比如一周，星期一做俯臥撐。俯臥撐好幾種呢，可以做正常的俯臥撐，然後或者把你的手墊高，或者兩隻手撐住比較高的地方做俯臥撐。還有一張是不需要器材做的，叫做凳上反屈伸。星期二做練...
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楊遠 健身能夠提高身體機能啊！我以前超級愛感冒，一換季就要去打針，我現在健身3年來了，然後一直沒打過針，感冒的話也很少了！並且你健身堅持一段時間後，你相信我，你會愛上它的，因為它讓你的身體 心靈 精神狀態都帶來了提高！ Teenage丨Dream 起初是為了帥，漸漸的變了為了自己身體不走行，目前也是...
如何不吃晚飯健身減脂增肌？
Edge666 首先，飲食上無非就是減少總能量的攝入，提高蛋白質的比例，適當減少脂肪和碳水。可以用飲食記錄的軟體，如薄荷，檢測控制一段時間養成習慣。對於後兩個問題，我認為請私教更適合你，因為你既然比較忙，學習健身又需要較大時間上的投資，不如找乙個靠譜點的教練帶你一段時間，學會了再自己練 葉子 按你的...