1樓：太陽體效能
給你的建議一：循序漸進，善於記錄。 兩年健身房鍛鍊經驗不能知道你的有氧能力如何，如果你平時著重於力量練習，那可能你的無氧能力好些，不能代表你的有氧耐力好。
有氧能力和心血管系統密切相關，多做有氧運動才可以提高心肺功能。
所以你剛開始練跑步還是要低強度有氧為主，可以先設定個小目標，設定適合自己的目標距離，先不設定時間。注意心率不要太高，也就是降低強度，不要太累的感覺。跑下來就可以了。
堅持這一目標距離半個月時間左右，然後同樣的距離，試著比前面用更少的時間跑下來，慢慢提高自己的速度。 一定要記錄奧，記錄才有對比，才能看到自己的進步，才更有信心堅持。鑑於你是想練長跑，長跑專案主要對有氧代謝能力要求較高，所以保證訓練的量非常重要奧。
所以後期保證距離很重要。
（當然還有方法你也可以設定同一時間引數，在跑步距離上循序漸進提高，操作上有很多訓練引數變化，不一樣的引數，訓練的內容是不一樣的，這裡就不詳說了）。
二：多樣性的訓練方式可以幫助你提高有氧能了，會在跑步專案上幫助你提高。也就是說雖然你是要練長跑，也不意味著天天只訓練跑步成績提高的最快，游泳，自行車等有氧運動都穿插在裡面，對長跑也很大作用，而且訓練多樣性，會避免訓練過度，提高訓練效率！
另外力量練習也要做的，當然力量練習的強度不要太大，適當的無氧肌力訓練也對有氧代謝能力有幫助。
最後一定要注意營養和睡眠休息，訓練前慢跑熱身，訓練後拉伸放鬆等。長跑專案需要更多的能量代謝，體能的能量儲存，代謝效率都會影響長跑成績。
2樓：歐陽鋒說
CORPORAL的回答很有意思，很多時候，失敗的案例比成功的更重要。
回正題：在開始時用不太累的狀態跑起，體感呼吸，運作。不斷地調整自己的技術與強度。
3樓：shan
長跑沒有什麼基礎吧，需要的是耐力和體力會比較多些。可以先從跑幾公里開始，慢慢去加大運動量。而且要記得跑前熱身和跑後拉伸，就沒有多大問題。
4樓：Corporal岑子
不要和老夫說什麼呼吸、步伐、頻率、前腳掌著地、腳後跟打屁股，老夫的套路就是瞎jb跑，背起五公里裝具就是幹！
所以我現在坐在輪椅上給你回知乎，雙膝半月板二度損傷加前交叉韌帶撕裂( )
不過這不怪跑步，是我自重太大了膝蓋受不了，看起來110斤左右的體型，140+的體重，再加上十幾斤的裝具……所以一定要愛惜膝蓋啊壞了的話真的很麻煩的( ω)
跑題完了，說點正經的，題主主要還是想提高長跑成績，有健身經驗的話，心肺功能肯定是比常人要好一些，所以我認為題主比起尋找所謂的跑步技法，更要緊的應該是在減輕自身體重和增強腿部肌肉力量上下功夫，我的鍛鍊方法比較簡單粗暴，就是扛槓鈴深蹲，50-80斤的槓鈴，每天3-5組，每組5-10個，堅持乙個月，絕對跑的超快，親測有效(˙˙)
5樓：萬紫千紅
中長跑可根據自己的身體情況自行設計距離，建議你買個智慧型手環，可根據心率估測自己的運動量，和控制運動時間與速度，個人建議練習中長跑有幾個必要因素：
第一地點很重要，最好可以找到空氣質素較高的地段，避免空氣汙染地區
第二個人鍛鍊目的要明確你是減脂還是參加業餘或專業比賽，如果是減脂你要保證運動的時間和飲食，
第三就是掌握正確的跑步姿勢與合理的呼吸頻率，做到三步一吸二步一呼，這個方法不錯你可以試試
第四每次運動完畢後做充分的拉伸與放鬆對你的柔韌性和保持肌肉活力很重要！計畫嘛你可以根據你現在的距離慢慢增加
6樓：章魚
看書，既然是從零開始。培養細節很重要，尤其是跑姿。我就推幾本書吧《跑步，該怎麼跑》《跑步聖經》。我看過的幾本中核心就這兩本了，剛開始這兩本也就夠了。
7樓：Mr·道格
一問到系統我就懵逼了。我就是個大老粗
有幾點提示吧希望有用，
1，循序漸進。初階段先跑三公里。而後慢慢加到五公里八公里十公里2，跑前活動開。跑完做拉伸
3，別亂吃食物和喝水，雖然網上和書上都有建議。跑步前多少分鐘可以吃些什麼喝些什麼。 但我每次都是跑著跑著不舒服了。 建議你有一定經驗後再嘗試
4，長跑最好穿一雙運動鞋。減少對膝蓋損傷
8樓：隱姓埋名
不是大佬，就乙個普通的大學生
一開始就慢慢跑吧，一次不要多，適量增加跑量例如一周加五百或者一千等量加上去了，再提速
跑前跑後一定要拉伸
買雙稍微好一些的跑鞋現在穿的亞瑟士的感覺還行大概就這些建議
另附上跑步開始和現在的速度對比
之間大概是一年的時間吧
有一定籃球基礎但沒有特定花時間訓練，現在每天練運球，兩個月後能打班級賽嗎
shen233 先上我的理解 在半場，體能 防守 進攻。首先，如果只剩下兩個月，想要提高最多先練體能，有了體能，一直上緊逼防守，這樣最大的最直觀的感覺，就是當你的對手累的不行的時候，你和你的隊友還可以充滿活力，這時候打會簡單很多，而且如果對面累的不行，失誤也會多，這時候你們隊再得分，對面的心裡也會很...
體重77，有一定的跑步基礎買什麼樣的跑鞋好？
之真客 77公斤嗎?那算是比較重的，還不知道你多高，跑步的話，建議買減震好的跑鞋 因為你的體重不適合追求速度，不然你的膝蓋承受很大的壓力至於買哪一款，現在說實話不要迷信4大品牌，什麼亞瑟士，美津濃之類，跑鞋這一塊 國外就Nike現在還是比較厲害，只要你看馬拉松比賽頂級高手清一色的NEXT的跑鞋就知道...
英語有一定的基礎，但好久不用，怎麼再次熟練英語？
angel said 我也有過類似的經驗，考教資的時候一心備考，單詞什麼都丟到一邊了。等過了好幾個月終於考完的時候，我也有點困惑怎麼重新開始，感覺不知道先幹什麼。這個時候就要考慮你的目的了 第一，如果你是為了考試的話，那就系統來，從每天背單詞開始，比如你要考六級，就背六級單詞，之前背過的單詞也要複習...