1樓：倚樓聽雨
關於增肌和減脂，一直以來都像是乙個對立的話題，彷彿有增肌就不能減脂，有減脂就不可能增肌，但是很多小夥伴們最想做的事情就是增肌的同時減脂，這真的可以嗎？我們應該怎麼去做呢？
其實還有乙個誤區，那就是很多比較瘦的訓練者都覺得自己想增重，請注意其實增重和增肌並不是乙個事情，增重只是乙個數字，你可以說你從七十公斤增重增到了九十公斤，但是你不可能增加的這二十公斤都是肌肉，因為這其中肯定有脂肪的存在，我也相信乙個問題那就是大多數人心裡的增重其實是想增肌，增圍度，但是作為乙個健身的人，我們一般都會在意我們的體脂，所以我們能夠做的，只能是在增重的同時盡可能減少脂肪的增加，盡可能多增加肌肉的量。
這樣一聽是不是覺得非常困難，這也是正常的，你必須去高標準要求你的飲食，碳水化合物脂肪蛋白質每種所佔的比例有多少，雖然我們增重要讓熱量高起來，但是我們也應該像減脂一樣，把食物純淨化，盡可能吃健康，純淨的食物，這樣才能讓我們的身體高效率的去吸收，去消化，去合成肌肉。
訓練方面我們要求還是以力量訓練為主，因為抗阻才是增加肌肉的最關鍵最根本的因素，訓練方式希望大家不要一成不變，超級組，漸降組，漸進超負荷，小重量多組數，大重量少次數，各種訓練我們都應該混合著做，盡可能讓我們的身體通過不同的方式得到不同的刺激，這樣才能避免身體長期接受一種刺激而感到習慣從而變得低效率。
然後訓練後我們也要補充合適的碳水化合物，蛋白質，如果有條件的話能夠補充一些微量元素，維生素也是非常推薦的，這裡強調一點，訓練後我們雖然要及時補充碳水化合物，但是不一定要馬上喝蛋白粉，因為蛋白粉會給人非常強烈的飽腹感，有的人在訓練過後身體處於一種不舒適的狀態，建議稍微晚一些再喝，當然還要說明一下，蛋白粉並沒有訓練完半小時內喝高效率這種說法，我們只要每天攝入足夠的蛋白質，時間上來說是比較自由的。
其實我們的思路就是兩方面，首先是我們的飲食，如果想做到最高效的增肌，同時不帶來多餘脂肪的增加，那就要做到飲食的合理，高標準要求，然後在訓練方面，力量訓練為主，讓身體充分的去進行無氧訓練，讓肌纖維撕裂後再合成，這就是增肌的關鍵，還有乙個方面，那就是休息，如果我們沒有擁有乙個好的睡眠時間，那我們不管飲食做得多麼精確，訓練多麼努力，也是白費的，因為我們的人體也需要適當的充電，肌肉需要修復合成，在睡眠中，我們的身體才會逐漸變得更強壯。
2樓：土豆
39歲上班族健身房每天中午只去20分鐘四個月前頭一次去健身房然後辦了卡堅持了四個月今天測下來增肌1公斤減脂0.8公斤腰圍2尺3不到
3樓：生命的意義2014
曾經成功地進行過減脂，現在在增肌中，有一點成效。所以特寫下這個答案。
很多高票答案已經說得非常好了，因此我就簡單說一些結論。
增肌和減脂同時進行，對於低水平健身者來說，是可行的，但是並不是有經驗的健身者的最佳選擇方案。
由於大家都知道的原理，只有攝入低於消耗，才能減脂，所以很多人認為減脂期間不可能增肌。而實際上，可以進行一些戰術上的調整。具體說，就是無氧（力量）訓練之後的2小時之內，充分補充蛋白質，杜絕脂肪的攝入，在這個時段實現增肌的最大化，而在整個一天的時段裡，讓總攝入低於總消耗，這就理論上實現了減脂期間，同時增肌肌肉。
然而這個效率是很低的，對於有經驗的健身者來說，每個時段，還是只能有乙個重點，要麼是增肌，要麼是減脂。
4樓：
我覺得不太現實，我說的增肌是大幅度增加力量和肌肉維度，不是那種肉變硬就叫增肌；減脂就是刷體脂，大幅度的刷。
先從吃開始說，增肌要攝入大量蛋白質，大量碳水，少量脂肪；減脂要攝入適量蛋白質，適量碳水，不攝入脂肪。這裡就有矛盾了，主要是碳水的攝入。
運動方面，就是無氧和有氧時間分配，增肌就多無氧，減脂就多有氧，這也是矛盾點。
綜上我認為，增肌和減脂無法同時進行。
沒有鍛鍊基礎的人，如何增肌與減脂？
使用者名稱 沒有鍛鍊基礎 是目前的情況，意味著 要循序漸進，不要想著一蹴而就，要有恆心 耐心，不急於求成，延遲滿足 運動強度 運動時間 運動總量等要從感覺輕鬆，逐漸少量增加，不要一下跳到距離現在所在的 舒適區 很遠的的地方。漸進漸變式進步。增肌與減脂 既然這樣說，肯定是體脂率比較高。增肌與減脂可以同...
怎樣跳繩才能做到減脂不增肌？
律巨人 跳繩本來就是乙個全身的有氧運動啊,沒有聽說過跳繩能增肌的,你指的是小腿越跳越粗吧,那很有可能是你跳繩的方式不對,或者跳完好沒有拉伸好放鬆好. Tonibro 那要看你增肌多少了，我之前12天減脂2kg，體重掉了0.8kg,算上誤差，增肌0.5kg是有的，但是這0.5kg對於維度根本沒鳥用，所...
能推薦一款減脂增肌器材嗎
親親 划船機麼？健身房裡根本無人問津的！橢圓機是最好的減脂器械，安靜不傷膝！增肌的話不是隨便練練就能增的，需要系統的鍛鍊和飲食 劉老六 一恆體育 沒有這樣的器材，沒有任何乙個機器有減脂的效果，也沒有任何乙個機器有增肌的效果。沒有。減脂也好增肌也好，都是通過訓練方法得到的，和機器無關。古代沒有任何機器...