1樓：心中的嚮往
在家除了吃就是睡，身材很容易走形，體能素質也會下降。那麼，在家如何保持旺盛的體能？
在家不要忽略鍛鍊，不要總是坐著，我們可以選擇一些適合居家鍛鍊的運動，比如瑜伽、跳繩、有氧操，拉伸都是可以的。好身材屬於自律的人，懶惰會讓你發胖，身體老化加速。
今天，給大家推薦1個徒手訓練動作，讓你保持旺盛的體能一整天！這組訓練動作是有氧跟無氧的結合，既能幫助燃脂塑形，還能提高身體肌肉量，提高抵抗力，維持一副好身材，年後上班依舊是個小仙女、小帥哥。
高抬腿
高抬腿既是乙個熱身動作，也是乙個燃脂動作。這個動作對於久坐的人群最有益。高抬腿可以刺激臀部跟腿部肌群，促進脂肪的燃燒。
堅持高抬腿1分鐘，你會感受到腿部開始無力，痠疼，抬腿的高度也越來越低。這個時候你可以休息30-60秒，然後再進行高抬腿1分鐘，重複訓練5組以上。
動作要求：
身體自然站立，收緊腰腹核心，
盡可能的抬高雙腿，手臂跟著身體擺動起來，
膝蓋抬至臀部位置，交替進行，以最快的節奏進行。
2樓：k597492
街頭健身/力量體操，不去健身房的情況下這種訓練體系對於自身的力量、協調性的提公升是最強的。
一些基礎的自重訓練動作其他答主都已經說了，這裡提供一些高階動作。
增強直臂力量、肩部力量，強化後背可以做俄挺。
增強推力可以做俄挺俯臥撐、超深倒立撐。
增強拉力可以練前水平及其衍生動作。
復合動作鍛鍊拉力推力可以練雙力臂，當然如果你力量足夠大可以做直拉直上的飛公升雙力臂。
單練乙個三頭肌可以試試後傾臂屈伸。
當然，要是膨脹了，覺得自己強無敵了就來練練CTI、單手俄挺、單手雙力臂、維多利亞十字。
3樓：人間油物
本人180（不是四捨五入的那種），最胖的時候175斤，差點體重就壓過身高了。
目前不到140（冬天穿的比較厚剛好140～）你要問我花了多少時間瘦下來的，我的回答是：兩個月，甚至不到兩個月！
具體我做了什麼，可見下圖
這是16年剛開始走進健身房，花了1500元買了5節私教課後給到飲食+訓練計畫（買的不多，畢竟學生黨嘛 ）
滑天下之大稽，這大家都知道，想瘦只有這樣啊！
真真切切的按照這上面的計畫，乙個不拉每天都做，要說胖是有胖的好處，瘦的真的特別快。
第一周因為飲食比之前少太多，所以天天晚上失眠，餓醒，持續一周之後，逐漸開始習慣，並學聰明了，買了些代餐餅乾，以備「不時之需」。
第二週情緒方面會好很多，因為一周的堅持，讓體重掉的非常快，當你能看到效果的時候，堅持的動力自然就提公升了
後面也是處於乙個比較良性的迴圈，能一直瘦下去。
但是，因為當時太迫切的想瘦了，一直在做有氧，包括飲食，對於蛋白質的攝入也非常少（近乎不吃肉類）導致肌肉掉的也非常快，所以在體型方面很不完美，肚子上的肉鬆鬆垮垮。
在後面很長一段時間，都是屬於乙個修復身體素質的階段。包括飲食和鍛鍊
標配的一日三餐如下：
最後在給下身材對比圖：
這是之前170多的時候
這是最瘦的時候：
這是目前，維持身材管理保持的樣子：
我沒有在健身房練的很大塊，這本不是我的目標，我只想瘦下來就行。
我算是在健身房待了有4年，前前後後接觸5個私教，該學的動作，該掌握的訓練節奏其實都知道。發現瘦下來真的和健身房關係不大，我做的大部分動作在家躺瑜伽墊上一樣能完成
4樓：王者獅
部隊退役排長說的，三個一百，一百個俯臥撐，一百個仰臥起坐，一百個深蹲，這點鍛鍊量足夠保證好身材(▽)，關鍵是每天的堅持，其他這麼多複雜的招數記不住，懶得記，花招而已
5樓：杪杪
做些無器械的訓練唄
網上這種資源很多的吖
Bilibili還有keep都可以找到
看你自己是喜歡單純的健身還是舞蹈或者瑜伽，選自己喜歡的練就好建議可以先找著科普看一下，確定一下自己的目標，比如說是減脂還是塑型還是增肌，還是就想鍛鍊身體，不同的有不同的練法，有個大概的方向後選個初級的練一下一來適應二來可以評估自己的體能，嗯，，如果用keep的話裡面有專門的體能測試可以測一下
充分了解自己的情況後再去選擇課程
哦如果只是單純的鍛鍊的話可以隨意，仰臥起坐，俯臥撐，深蹲，平板支撐，或者有繩子跳跳繩也可以吖
6樓：Charisma
我在家一般所做的運動有這些：俯臥撐，仰臥起坐，深蹲，壓腿，正面高踢腿（就是類似《大宅門》上白景琦所練的那樣）。
家裡有設施的話，還可以做引體向上。好像可以買到這種簡便的、類似單槓的裝置，我堂哥家有乙個，有空去拍一下。
現在不宜出門，家裡空間比較大的話，也可以適當小跑一下。
7樓：
史上最有效的鍛鍊方法，和你男朋友（女朋友）宅在家裡，想他（她）展現你的魅力，然後，剩下的一切交給時間吧，方法有效，使用需謹慎哦
8樓：
在美抗疫博士生。為了保持訓練感覺和維持身心健康，買了一百磅的鐵，啞鈴槓鈴可轉換的，小凳子主要用來划船和臥推，還有保護地板的軟墊。
估計這就是未來兩到三個月的自我隔離的快樂源泉了嘖。
9樓：DIA小狸
買彈力帶，啞鈴，瑜伽墊，自己制定計畫自己練。分享一下我的計畫：
hiit我用肌本挑戰，2/week
腹肌我用b站Pamela小姐姐腹肌訓練，隔天一次其他訓練每天照著我的Excel表按順序完成，一天一張表迴圈做
不去健身房，3個月40斤，有啥鍛鍊計畫嗎？
王三才 飲食上低碳少鹽少油少糖這是最主要的，然後就波比 開合跳這些HIIT高強度間歇練習，後期可以做些固定器械。我就這麼瘦30斤的 乙隻健身飛天豬 不去健身房，就可以排除器械方面運動，如果受限於器械方面，我們整機在家鍛鍊可以考慮的一些非常實用的健身小件器材，比如 呼啦圈 跳繩 俯臥撐支架 瑜伽墊 啞...
健身房正確的健身方法有哪些？
金春吉 沒有所謂的正確的方法，只有適合自己的方法，每個人的體質不同，所以同樣的方法用在不同的人身上效果會截然不同，在不受傷的前提下，盡自己最大努力。 A0 yu 普通人擼鐵，有氧。矯正體態。增肌，減脂，塑形。練好身材，提高心肺功能，整個人精神面貌都會改變，生活壓力也會釋放一些。競技的訓練就更專業了，...
如何在不去健身房的情況下健身
可以試一試徒手健身，這是一種不需要任何器械，也幾乎沒有任何健身成本的方法，只需要一塊能夠站得住，你或者夠你俯臥撐的地板就夠了。提倡是俯臥撐引體向上深蹲等。如果感覺不夠的話，可以試試，倒立以及自由體操的一些自重鍛鍊動作。 激流勇進 制定自己鍛鍊得方案，去做就行了，具體動作各種軟體上都有，最關鍵的要行動...