1樓：
背部肌肉鍛鍊四大動作
寬握引體向上
坐姿下拉
站姿直臂下拉
窄握引體向上
還有一健身黑科技--[DiPulse智慧型訓練套裝]
diPulse智慧型健身衣，練出你的鬼背
背部真的很難練很難練！
誰沒事能運動到背部的地方的肌肉呢，所以這個時候就需要一些黑科技的助力
愛美的小姐姐們想要練出美麗的背溝，健身大佬練出鬼背，這時候就需要健身衣來助力了！
對於所有想要自我提公升的健身人群來說，"健身衣"都是乙個必不可少的裝備，挑選怎麼樣的健身衣對未來的健身之路十分重要。隨著時代的發展，傳統的健身衣逐漸沒落，智慧型健身衣開始進入大眾視野，迅速占領市場，其中最具特色的便是diPulse家的智慧型健身衣了，這款健身衣堪稱全球首創的"黑科技"產品！最突出的功能便是可以預防損傷、增加肌肉和提高運動表現。
DIPulse強大的背部肌肉刺激區域能夠有效地刺激背部肌肉，募集更多的肌肉纖維有效參與到運動中來。
據悉，這款健身套裝採用了比凝膠墊更為先進的智慧型神經肌肉電刺激訓練系統。產品會通過電刺激模組模擬神經衝動，來給予動作完成所需的神經肌肉刺激，以產生強度更大的脈衝啟用肌肉！許多通過diPulse智慧型全身訓練套裝進行主動鍛鍊的消費者都表示：
使用該產品後，肌肉耐力有所增強，在短時間內就取得了快速進步。
這款訓練套裝也太優秀了吧，其超高品質的背後究竟擁有怎樣強大的技術支援呢？這就不得不提其背後的NMES集團了。據悉，diPulse品牌隸屬於瑞典的NMES集團，作為一家擁有全球領先神經肌肉電刺激(NMES)技術的瑞典公司，NMES集團始終致力於推動神經肌肉刺激產品開發與技術創新，前前後後研究並實踐了20餘年。
在不斷的開拓下，該集團diPulse終於發明出了這件互動訓練套裝，並囊獲了包括ISPO全球創新大賽在內的各類大獎，其安全性和有效性都是有口皆碑。
都市裡的生活雖然匆匆忙忙，但只有擁有健康的體魄，才能更好地探索生活。這樣一套優秀的健身衣，你心動了嗎？那就帶上它去健身房裡一起練就美背吧！
2樓：一普體育
背部訓練屬於上肢拉的訓練，其運動方向有連個維度，一是垂直拉，二是水平拉。想要打造三圍立體飽滿的背部，兩個訓練維度的動作都不能少。
優先推薦全身性的復合動作，例如引體向上。不能完成引體向上的優先選擇配重輔助引體向上器械（部分健身房會有，分為站姿和跪姿）。
其次是分化的孤立性動作，例如坐姿高位下拉。
然後說一說負荷，為了最好的刺激背部肌肉生長建議負荷重量選擇在8-12RM的重量即可。
最後說一說握法，從安全考慮推薦閉合握。握法有正握、反握和對握三種。
總結一下，垂直拉一共有六種（2類動作×3種握法），重量推薦為8-12RM。
優先推薦全身性的復合動作，例如TRX自重反向划船、史密斯機反向划船，這兩個動作都是非常有效的自重水平拉動作。
其次是分化的孤立性動作，例如坐姿划船、槓鈴划船、啞鈴單臂划船等。
然後說一說負荷，為了最好的刺激背部肌肉生長建議負荷重量選擇在8-12RM的重量即可。
最後說一說握法，從安全考慮推薦閉合握。同樣有正握、反握和對握三種。
此外，也非常推薦利用風阻和水阻划船機進行背部的鍛鍊，同時對於心肺的鍛鍊也非常有效。
總結一下，水平拉一共有九種（3類動作×3種握法），重量推薦為8-12RM，其中划船機的阻力是通過拉的速度和幅度而改變的。
3樓：黃嶺威
在健身房練揹你要知道這個動作怎麼做首先你要上網去學習或者說請乙個私教先把動作保證做到正確 ，再來循序漸進的增加重量 ，然後通過高蛋白飲食促進肌肉生長才會把背部練得比較好 ，
練背有水平方向和豎直方向 ，水平方向可以有各種划船，豎直方向有引體向上直臂下壓 ，高位下拉 v把下拉等等
水平方向練厚度豎直方向練寬度 。
乙個小白如果想把背練好的話首先要把引體向上做好再其次通過正確的動作去做划船 ，一開始可以從器械化上開始因為它固定了運動範圍可以幫助小白一開始就找到肌肉發力感並且不容易受傷 。
逐漸的增加負重不管是引體還是划船還是自由重量與器械 。
4樓：jfsport捷弗
在健身房中我們該如何練習背部的肌肉呢？這個問題常常困擾很多的健身者，當他們來到健身房後，不知道自己的練背劃到要做些動作，他們沒有給自己做出很明確的規劃，都是在到了健身房後再臨時決定的，其實這樣的草率健身對於你的健身影響是非常大的。
當你開始決定要健身了，你就要端正自己的鍛鍊態度，給自己設定鍛鍊目標和鍛鍊計畫。這樣才可以讓你在鍛鍊中變得更合理科學，而不是很隨意。
很多的健身者都是沒有做健身計畫的習慣，他們健身就是到了健身房，然後看哪個器械感興趣就練習哪個，累了就結束，這樣子的鍛鍊態度你是永遠得不到自己想要的健身效果。
所以，在背部的鍛鍊中，我們要給自己做好鍛鍊計畫，在鍛鍊前要做好背部鍛鍊的功課，知道這些鍛鍊動作的具體發力感覺和鍛鍊姿勢。
一、單臂划船
首先第乙個鍛鍊動作我們會從比較簡單的練起，這個動作在練習時是單手進行，我們要趴在啞鈴凳子上，然後一邊手支撐著凳子，另乙隻收握著啞鈴進行上下的鍛鍊。
鍛鍊的時候我們的背部是保持直挺的狀態，握著啞鈴的手要盡量的往後拉，讓肘部超越背部，這樣才可以讓背闊肌得到最好的刺激。
二、器械下拉
第二個鍛鍊的動作我們要使用到背部鍛鍊的器械，在鍛鍊的時候雙手握著器械的把手，然後身體挺胸收腹，背部保持直立，下拉的角度要正確，拉到你下巴以下的位置，恢復動作的時候不要讓器械的重量片接觸到一起，要一直發力控制好。
三、划船機
鍛鍊的時候我們身體的姿勢和之前是一樣的，背部不要彎曲，在背部的鍛鍊中我們的背部很少有讓你彎曲的。鍛鍊的時候肩部自然下放，在鍛鍊的時候肩部不要出現大幅度的晃動。
練習的時候要讓自己背部一直保持緊繃的狀態，不要放鬆，注意感覺背部的收縮緊緻。
四、引體向上
這個鍛鍊動作相信很多人都很熟悉了，這個動作是我們鍛鍊背部的高效動作，很多健身大神在鍛鍊背部肌肉的時候也喜歡用引體向上進行鍛鍊。
在鍛鍊的時候我們要注意保證動作的準確，如果你做不到次數很多就別勉強，保證好每次動作都達到最標準就好了。很多新手一開始鍛鍊做不到很多次數也沒關係，你可以先從最少的次數練起來，後面再逐漸的增加鍛鍊量，我們要的是保證好鍛鍊的質量。
這四個鍛鍊動作你可以每個鍛鍊3組，每組10~12次。在鍛鍊達到中期時，你可以調整自己的鍛鍊量，逐漸的增加。
在鍛鍊背部肌肉結束後，不要馬上休息，可以試著做些背部拉伸，讓肌肉不會過於緊張，這樣還可以讓你的背部痠痛感得到緩解。在鍛鍊後不要忘了及時補充足夠的蛋白質，鍛鍊後的這段時間是你蛋白質需求的高峰期，這時候要及時補充足夠的蛋白能量。
5樓：兔影忍者123
水平拉垂直拉麵拉
如果想多一些斜方肌上段可以再來個聳肩
水平拉挑2個動作垂直拉挑1個動作再來個面拉共4個動作乙個動作 3-4組
共12-16組組間休息 2-4分鐘
把自己的訓練容量記好，然後想辦法慢慢提高自己的訓練容量。組數不需要變，提高重量和次數。但次數還是控制到8-12下。
然後頻率的話，也不要什麼以一周為單位了，你就5-6天練一次唄。
飲食麼吃夠卡路里吃夠蛋白質蛋白質在訓練前5小時內或後5小時內補充最佳其實也沒什麼大講究。
睡眠麼正常睡覺
6樓：健身資訊分享
每個人都不一樣！都是不同的動物！
每個人的背也都不應該是乙個練法！
建議多看成功者的書，動作和計畫，結合自身情況，在實踐中進步吧：
7樓：馬超琦
作為一名健身教練，我接觸過很多客戶。每個人的運動目標雖然都不太一樣，但總的來說，都想要更加健康，更加強壯、更加好看。
力量先行，全面發展。從力量訓練的角度出發，我們要達成以上的目標需要練習的主要是推、拉、蹲、舉四大動作模式，這就基本囊括了全身的訓練動作與肌肉。
其中，拉（上肢拉）是建議放在最首要的位置去加強練習的，背部肌群負責這一動作模式的主要發力。
但背部訓練是新手甚至老鳥，初進健身房執行重量訓練效果很不好的重災區，有很多人可以比較容易地找到練胸、練腿的肌肉收縮感，但是背，卻是乙個長期滯後的部位。
那今天我就來和大家來分享一下背部的練法。
引體向上和划船是繞不過去的兩大必練動作，分別對應的是上肢拉動作模式裡的垂直拉與水平拉動作。
最主要的目標肌肉是背闊肌，第二目標是中下斜方肌，第三順位則是豎脊肌——這並不是說豎脊肌不重要，而是因為它在下肢訓練中已經得到了不錯的發展，所以在背部訓練中相對就不那麼重要了。
對新手而言，太多花裡胡哨的動作完全沒有必要，只把引體向上和划船這兩個拉的動作練好就完全足夠了。
而所有拉類動作在初期執行的過程中，都有一些共通點，我將其描述為三個步驟：
①懸吊（可以是自體重懸掛，也可以是手吊著重量，遠近固定的不同），肩胛骨一般處於放鬆狀態，記為A點；
②回到肩胛收緊狀態（挺胸、後仰身體），記為B點；
③保持肩胛收緊，肘部向軀幹靠近，直至動作末端，記為C點。
練背的時候，如果肩胛固定不好，那麼效果是很差的。
所以最重要的就是AB的這一階段，也即是肩胛穩定。
肩胛骨的穩定為肩關節的活動提供良好支撐平台。
在下沉並後縮時能提供最穩定的支撐，同時也是最有效防止肩關節損傷的姿態。
推薦的練習方法：①倚牆滑動②YTW
毫不誇張地說，上肢訓練動作模式裡，得穩定肩胛者，得天下。
在練習強化肩胛穩定時，常見的問題有兩個：
一、肩胛骨難以下沉並後縮，出現聳肩與肩前引的不良現象。
這是因為關節活動度不足，特指胸椎與肩關節，可能存在上交叉的體態問題
那麼在練習前，建議使用泡沫軸充分滾壓胸椎，並拉伸胸肌與上斜方肌，再做針對胸椎的動態伸展。
以達到短暫緩解結構限制的目的，便於我們做肩胛穩定的啟用。
二、手臂動的太多，肩胛動的太少。
這是一般人執行拉的動作時的本能反應，不過在解決了問題一之後，多加練習就會好很多。
#引體向上#
說回到把引體向上做好，從手臂伸直到下巴過桿，乙個完整幅度的引體向上，是強壯背部的基礎動作，無論男女都應重視。
在我的教學中，男性訓練者起碼需要5個自重引體，女性則是1個，是我認為的練背入門力量標準。
在執行乙個標準的引體向上前，建議先做好肩胛骨引體，這樣才能讓背部充分發力，最大化引體向上這個動作的訓練價值。
肩胛骨引體，即是A→B
但很直觀的一點是，不是所有人在一開始就擁有足夠的肌力將自己的全部體重拉起的，那麼這裡引入退階動作的安排，推薦2個動作：
①反式划船
②彈力帶引體
動作的退階有了，那接下來就是計畫的制定思路與執行了。
一、首先測試出訓練者當前的引體6~8rm能力，可以是退階動作，可以是自重，也可以是負重引體。做好記錄，用此作為引體訓練計畫的開始強度。
二、固定強度，先加量，待訓練量累積到一定次數，加阻力（在原先的強度上稍增加），降量重新開始加量。
三、水平拉動作也要安排，下面我再說。
以我自身的引體練習計畫示例來看：
2019/5/4，引體負重20kg做5組，每組重複次數為54321，總重複次數為15次；
2019/5/24，引體負重20kg做5組，每組重複次數為87655，總重複次數為31次。
2019/5/26，引體負重25kg做5組，每組重複次數為54321；
2019/6/24，引體負重25kg做5組，每組重複次數為87655。
......
2019/9.15，引體負重55kg做5組，每組重複次數為54321
ps1：一開始不能做引體的童鞋，可以開動腦筋，以垂直拉的降階動作替換。
ps2：在合適的強度內，單次訓練課引體的最低有效進步總次數不應低於15次，其實這個原則也適用於其他所有包含離心與向心收縮的動作。
通過以上的引體安排，我現在可以自重正手引體拉33次，負重55kg拉5次
掛人也能拉
教學的客戶基本也都能解鎖引體向上能力
女生也能輕鬆拉引體
說完了正確的引體向上動作模式與高階計畫示例，我再來說說怎樣通過引體向上所屬的垂直拉動作模式把背練寬的一些小技巧。
結合解剖學的知識，我們知道背闊肌起點在骶骨、髂骨、腰椎、肋骨、胸椎，止於肱骨小結節嵴，跨過了肩關節、脊柱、骨盆多處。
功能主要是：
①使上臂在肩關節處伸、內收和內旋；
②使脊柱伸、單側收縮使脊柱旋轉、側屈
③使骨盆前傾、單側收縮使骨盆側傾
再結合多關節肌的特性：一頭不緊張時，另一頭不好發力。
這時上臂在肩關節處是呈現外旋狀態的，背闊肌的一頭被預先拉緊，利於下端發力，從而更多刺激到背闊肌下部，達到增加背部寬度的效果
二、更多採用窄握距，雙手間距≈肩寬
利於背闊肌的使上臂內收功能
三、幅度，放遠拉近
全程動作更能全面刺激到背闊肌的發展，離心時，肩胛要隨著手臂上移，向心時，首先穩定肩胛，再驅動肘部向臀部方向靠近
四、可以嘗試單側的不對稱發力，增加軀幹的旋轉與側屈
比如說經典的單臂啞鈴划船就是利用了這一技巧，極大地增強了對背闊肌的刺激，也可以在引體或是高位下拉動作中嘗試類似的技巧。
#划船#
划船對比引體向上，看似只是上臂在肩關節處的運動方向由上下變為了前後，其實不止如此，單純只說對背部肌肉訓練效果最佳的方式，划船無疑更勝過引體。
先說划船的共通性，依然是ABC三點分段發力
①手持負重，肩胛骨一般處於放鬆狀態，記為A點；
②回到肩胛收緊狀態（挺胸、後仰身體），記為B點；
③保持肩胛收緊，肘部向軀幹靠近，直至動作末端，記為C點。
划船動作明顯比引體向上有更多脊柱伸的參與，所以同樣是上臂在肩關節處內收、後伸，划船對背闊肌的刺激程度會更高，更易使背寬。
而我們一般說划船練背的厚度，這裡是強調對上背部，即中下斜方肌與菱形肌的集中刺激，是因為划船動作的發力更依賴於肩胛骨的後縮、下沉。
具體到單次划船中，如何讓中下斜方肌發力更加集中，削弱背闊肌的參與，關鍵點在於上臂與軀幹所成的夾角。
上臂越靠近軀幹，划船對背闊肌的刺激就越大，反之，對中下斜方肌的刺激就越大，但應注意，這個夾角不能超過90°，否則上斜方肌容易過度代償。
經典的俯身槓鈴划船動作是為眾多訓練者所熟知的。
常規版本的槓鈴俯身划船，槓鈴是拉向腹部的，對背闊肌的刺激較大
耶茨划船，上身與地面角度顯著更加垂直，採用反手窄握距，對背闊肌下緣刺激很大
開肘槓鈴俯身划船，槓鈴是拉向更偏胸部的位置，對中下斜方肌刺激較大
但是，從實際訓練出發，我並不推薦客戶去練習槓鈴俯身划船。
在划船類訓練動作中，我首推臥拉/海豹划船，又稱中式划船。
臥拉90kg演示
動作要點：
①懸垂放鬆，盡量放遠
②挺胸夾背，肩胛收緊
③拉向胸口
比起一般的槓鈴划船及其他器械划船，臥拉最大程度的減少了下背部承受的剪下力，並有效隔絕了下肢借力
推薦指數
沒有條件搭建臥拉架的話，也可以使用上斜板臥推凳來執行臥拉
啞鈴也行
在引體向上與划船動作中，新手容易犯的錯誤，往往都是胸椎的靈活度不足&過多地使用自己的手臂去拉，但只要努力去提公升胸椎活動度以及重視肩胛穩定，問題便會迎刃而解。
背部的訓練動作有很多，但對於新手來說，把引體向上與划船這兩個動作練好就完全足夠了
一次做10個動作，不如把1個動作做上10次。
如無必要，勿增實體。
能用最少的努力獲得進步，就不需要去努力更多，這也是為了之後能夠長期進步留出餘地的。
所以在實際訓練看兩點：
一、打磨基本動作模式，使之越做越正確，並堅持基本動作，不隨意更換；
二、通過基本動作執行穩妥的漸進超負荷。
簡單易執行，是我一向推崇的，化繁為簡，才是最適合的。
仔細閱讀全文，使用較輕的重量開始高頻練習，穩健地增加訓練負荷，相信你的背部一定會獲得長足進步。
腰突在健身房如何練背和腿？
蕭炎飛 6個動作緩解頸肩不適 懶貓弓背 手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。操作要點 每組6 10次，重複2 4組。整個練習過程中會有輕度痠痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。四向點頭 四向把頭點，鍛...
健身房如何練腰腹？
蠢萌的小受 並不一定要在健身房，我從六月等到八月底了健身房定金交了好幾個月了，還沒有開門！然後用度娘接觸了個叫keep的軟體 從此踏上了健身一員 Georgius 很簡單啊。下面我羅列一些動作，健身房有單獨練腹部的可調節凳子，那上面可以捲腹，龍旗，俄羅斯旋體，龍旗打浪，捲腹推舉，卷腹擊拳。單槓，單槓...
新手在健身房應該先練什麼器械
阿狸先森 有條件請個教練是最好的。建議先練固定器械，這樣能夠保證你的動作不會有太大的錯誤。在能控制一定的重量之後，在去練習三大項。 馬哥的三角肌 服了，千萬別聽那些讓你一開始練三大項 平板臥推硬拉深蹲 的人，沒有訓練基礎和肌肉量打底兒你會受傷的！新手剛開始的目標就是尋找肌肉發力感，最大程度學會孤立目...