1樓：阿狸先森
有條件請個教練是最好的。
建議先練固定器械，這樣能夠保證你的動作不會有太大的錯誤。
在能控制一定的重量之後，在去練習三大項。
2樓：馬哥的三角肌
服了，千萬別聽那些讓你一開始練三大項（平板臥推硬拉深蹲）的人，沒有訓練基礎和肌肉量打底兒你會受傷的！
新手剛開始的目標就是尋找肌肉發力感，最大程度學會孤立目標肌肉群。開始要以固定器械為主，這種器械的運動軌跡是固定的，不需要太借助你小臂和核心的力量，可以最大程度地讓你快速找到目標肌肉群的發力感（如胸肌固定器械推胸，高位下來，腿舉和手臂肌肉固定器械）
3樓：Crush
胸大肌，槓鈴訓練方式：平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推。啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推，上斜啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推。槓鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群。
背肌分很多，背闊肌是最容易聽說到的，這是能使你成為倒三角的最關鍵部位：高位下拉，坐姿繩索划船，槓鈴划船，啞鈴划船，寬握引體向上和窄握引體向上。肩部肌肉分為三角肌和斜方肌，也是倒三角身材的主體，能使你肩膀更寬!
訓練三角肌(手臂二頭肌上面的肩膀部位，分前三束角肌，中束三角肌和後束三角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看)：頭上槓鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我經常用的4個動作，還有直立划船。
訓練斜方肌：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來後看起來更MAN!一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有!
動作相對簡單：槓鈴聳肩，啞鈴聳肩，要用大重量去完成。
腹肌，其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都是能看到腹肌的。但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才能更明顯。不過一般我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對地增加了!
要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂兩者在乙個時間段只能選擇其中乙個，訓練方式：負重仰臥起坐，負重捲腹和卷腹，仰臥腿舉以及懸垂腿舉
腿部肌肉可以做深蹲訓練和弓步訓練。必要的時候，可以手握槓鈴或啞鈴做這兩個訓練，以增加負重，更好地刺激和強健腿部肌肉。
一般來講，除非你是很長時間沒去鍛鍊需要進行全身肌肉的恢復性訓練，否則個人建議每次最多鍛鍊兩次個部位的肌肉。而且全身肌肉的恢復性訓練也應該用輕重量來訓練，以免拉傷肌肉。
4樓：命-運
器械推胸，高位下拉，坐姿划船，盡量剛開始先做器械，再做力量訓練，力量就是啞鈴，槓鈴，這些，然後有氧。訓練就是先無氧再有氧。
5樓：陳易羅陽
放棄你的跑步機吧，你需要增肌。
養好你的胃，帶好你的手機，準備好你的蛋白粉。
好好推空杆，做記錄，好好休息。
肌肉力量上去了再考慮有氧吧。
6樓：迷你小肌霸
找乙個靠譜的大佬帶自己，從自由重量開始，三大項，深蹲，臥推，硬拉，小重量慢慢練習，盡可能不要碰史密斯機，史密斯機看似安全，但是新手沒有形成正確的動作軌跡，用史密斯機這種固定軌跡的器械會對以後練習自由重量造成不利影響。
7樓：處女座的葉教練
先練槓鈴，槓鈴訓練是收益最大的。但是門檻有點高，建議找人一對一教學，請私教也可以，問健身房的大神也可以，一般練的好的大神，你給他買瓶水，禮貌一點，他們都很願意教的。
千萬不要去網上學習，因為網路上是文字理解能力，實際操作起來可能還是有差別的。
8樓：虎子哥
啞鈴、槓鈴和自重。
盡量選擇自由的重量吧，先把自由重量動作掌握了再去選擇一些合適的器械。啞鈴槓鈴用起來對於整體的鍛鍊還是比較大的，而器械的話就相對單一一些，剛開始提公升整體力量為主吧。
我也是看施瓦辛格這麼說的
9樓：放屁一公尺六
你要先確定你的目標是什麼增肌？ 還是減脂？
看你說空桿推不動，應該比較瘦弱的，需要的應該是增肌。那就不要只是跑步和單車。
然後自己制定乙個計畫，胸背肩二三頭腿按照制定的計畫來選擇需要用的器械。
一定要知道什麼器械是練哪個部位的，因為器械的運動軌跡固定，所以比較好感受發力的感覺，記住這種感覺，時間久了之後嘗試在你的訓練計畫中加入啞鈴槓鈴，慢慢來吧，付出就會有收穫的。
10樓：Jeff Deng
瀉腰1.有預算可以選擇請教練，買最少的課時，盡量把上課的內容和動作的要點都記住，課後可以結合書本學習一下，不要怕辛苦，剛開始鍛鍊的痠痛和不適會是你進步最快的象徵
2. 如果預算比較少，可以找乙個包月教練，不知道是不是所有城市都有我所在的城市的一些24小時健身房推出的，如樂刻，雖然感覺教練水平一般，但指引入門應該夠了，乙個月每天都可以去找私教。
3. 如果預算只有一張健身卡的話，強烈建議和身邊有健身經驗的小夥伴一起搭伴去。
11樓：丸子呀
先從固定器械練起，固定器械的優勢是把動作限制在特定的軌道上，可以集中發展目標肌群，適當減少其他肌肉的代償，這樣就有利於正確動作模式的構建啦。
但固定器械也有弊端，因為人體日常生活中所做的所有動作（走路，跑步，拿東西，坐下來站起來等等）都不可能是單一或單組肌肉發力的，而是全身肌肉骨骼一起協調發力的，所以固定器械在一定程度上是違反了人體運動規律的，因此健身新手在利用固定器械入門的同時，也要逐步安排自己使用自由器械來訓練（槓鈴啞鈴、自重、各類功能性小工具）
注意：乙個動作模式的構建並不困難，但乙個錯誤動作模式的糾正卻需要千倍萬倍的努力。所以一定要在健身初期著重學習正確的動作，多問教練，多跟大佬學習，不用擔心別人會不會嘲笑你，健身房的「油條」們都知道，沒幾個人會嘲笑小白和新人，但是人人都會嘲笑瞎幾把練又不學不問的人。
最後，安全第一！健康第一！一切增肌減脂方案都是在不致傷致病的前提下進行的！
12樓：衝浪阿牛
可以找個教練教一下，預算少的話，先上兩節試試，覺得合適後面再續。
如果不找教練自己練的話，可以先練固定器械，就是那些一大堆堆在那的，一些大佬會運動完以後去練一下。因為安全，不會砸到自己。
13樓：化身貓博士
自配重器械，就是那種用插梢調節重量的器械，然後也可以玩玩輕器械，比如彈力帶、彈力繩、小啞鈴什麼的。從自重訓練開始也不錯。
14樓：
自重訓練要先多練練不然加重量很容易受傷
注意手腕肩膀腳踝別受傷
自由力量訓練有點難掌握
重量一點點加不要追求重量和刺激
最主要的是動作和姿勢要對
注意熱身
15樓：Hi there
每個人都有偶像包袱，或者說在乎別人的看法。會去健身的人都一樣，希望型體提公升。
但是這個包袱有的時候太沉了，很多人不好意思，怕用的器材，動作不對被人笑話。這可以理解，但是你怕什麼？老鳥也是沒毛過來的，新手就是xjbl也有進步，笑話你也比不過你實實在在的進步。
放下包袱，多學多問，保持專注。
就是幹！
16樓：igrkonze
可以先從跑步機，登山機這種無需別人指導的器械開始。健身房訓練分為兩種，有氧運動和無氧運動，，對於不同的身體素質，選擇的器械也不同，可以先做乙個體能測試，看自己現在大概處於一種怎樣的身體水平，在每乙個階段都有不同的計畫，循序漸進。這樣健身效果會很好。
坐姿推胸器，這個器械可以訓練胸大肌，三角肌前束，肱二頭肌，使用這種器械要注意發力點和呼吸方式，否則不但起不到很好的效果，還有可能會練出不美感的線條。
平板臥推，上斜臥推架等等，這類器械和固定器械一樣，需要注意呼吸方式，，感受發力點，
登山機，跑步機，划船機等等，可以在正式鍛鍊之前，做熱身運動，這是有氧運動，不會感覺太累。
17樓：少年ZL
都熟悉熟悉，不會用就問問教練，由巡場教練會教你的。
只要是乙個正常的健身愛好者，基本健身房全部的器械都會用到，新手可以先去自由力量區練練
新手不好意思在健身房練器械怎麼辦？
左左 我是男生，之前偏瘦，力量也小，別人用過的器械我上去就要調配重！健身區各種肌肉男，實名羨慕！但是，並不影響我用器械！ 夢魘 我去健身房之前也有這些顧慮，本人女大學生，暑假乙個人去健身房，覺得自己乙個人好尷尬，也不敢去看那些器械怎麼用，去了兩次我覺得不能這樣，只用跑步機太虧了。然後有一天我就豁出去...
女性去健身房不練器械的原因是什麼？
影視情事集 題主總結的原因完全就是2年多前我的心路歷程啊。然後到現在，這些問題我基本已經克服了。一周四練，無氧加有氧。一開始我也是害怕的，但是不有句話說了嗎，做你害怕的事，然後發現不過如此。去做，把它變成習慣，然後就離不開了。既然問題有了，我們一一對症去解決就ok了。在我看來，相對於追求乙個美好肉體...
新手健身房怎麼練啊女生172 130，謝謝！？
光影飛翔 建議先矯正體態，現代生活每個人都會普遍存在很多體態問題，可以請教練能力強的可以自己看書找資料，體態可以說是後續鍛鍊的基礎吧，當然也有體態不行後來練得也不錯的，那當然只是個別，大多數體態問題都會降低你的訓練效果並且容易引發運動傷病，像173的個子較高的女生個人感覺如果沒有人指導的話，運動中會...