1樓：尚形君
健身新手常常會遇到不知道怎麼練的問題，感覺有些力不從心，很多地方都該加強很迷茫，但其實往往這樣就是應該進行一些複合型動作，增加一些體能，耐力，心肺，而這些效果在很多複合型動作都會有所體現，下面就為大家推薦一些複合型動作該如何進行。
1.平板臥推，這個動作直接體現出對胸肌力量，能夠鍛鍊胸肌、手臂、肩部的肌肉，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進行8-15次，做3-5組即可。
2.槓鈴划船，這個動作主要訓練背部的肌肉，提高背部與上肢的力量，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面形成45度左右夾角，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，然後使用背部發力，將槓鈴拉起，將槓鈴拉至上腹部肋骨位置，當槓鈴與身體接觸時，肩胛骨也是夾緊狀態，然後停頓片刻，然後下放，直到手臂完全伸直，動作採用爆發力的發力模式，要快上慢下，並且保持呼吸的節奏，動作進行8-15次，做3-5組即可。
3.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，主要鍛鍊腿部肌肉，但對於身體控制力、協調性、核心都是乙個不錯發展，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起桿，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。
這些動作前期可以通過中小重量，以動作的完整程度為主，注意盡量不要有動作變形或者借力，為的是熟悉動作軌跡養成訓練習慣，在逐漸增加強度，復合訓練都是能夠直接提公升身體能力的訓練，所以感覺很多動作受阻，可以回頭訓練這些動作。
2樓：zd361343
健身先健腦說的真沒錯。只有有了充足的理論知識才能支撐你做好每乙個動作，鍛鍊好每乙個部位，沒一塊肌肉。我個人的話，最開始健身的時候，從核心鍛鍊開始的，然後在逐漸有計畫的去鍛鍊胸、肩、背、腿等。
一開始做力量可以試著徒手感受發力的感覺，然後慢慢加重量，推空杆在健身房一點都不丟人，一切要以保證不受傷為前提。有條件的話最好找乙個專業的教練指導。
3樓：無錫彭于晏
蓋房子是不是要先打樁，，挖基坑，做基礎，鋪墊層，把地下部分全部做好，才能開始？乙個機械裝置是不是首先要鑄造底座支座，然後才能把零件放上去再裝配？大學畢業上班，是不是從最基礎的任務做起？
那麼健身，當然也是從下半身開始，股四，臀大就是基礎，健身先健腿。起背開胸，這就有了深蹲，硬拉，臥推三個動作。再延展開，才有了蹬腿，曲腿，臀橋/划船，下拉，引體向上/上斜推胸，起橋推胸，蝴蝶夾胸
4樓：乙隻小短腿
首先要確定你的健身目標，提公升瘦體重，還是減少脂肪，提公升健康水平，不同的訓練採用的方式不同
確定自己是否有訓練經驗，器械是否會使用，決定可以進行什麼樣訓練。
如果是純小白，建議以最簡單的固定器械、自重訓練開始學習，然後過度到自由力量訓練
新手來說不採用傳統健美的分化訓練，比如胸、肩、背、腿、臂各一天的計畫，因為健美不等同於健身，高水平健美運動員訓練計畫並不等同於小白或中、低水平訓練者的計畫。
舉個例子，劉翔的訓練計畫，對於普通人的你來說，是否合適？您是否可以執行？您是否可以保證足夠的動作質量去完成？
您是否有同樣的恢復能力？您是否具備同樣的身體結構、技術特點、營養支援等？
關於新手為什麼不採用分化訓練，可以使用加拿大生理學家，適應學之父Hans · Selye提出的GAS一般適應症候群來解釋，當訓練刺激出現後，身體出現疲勞，機能下降，處於警覺狀態；隨著休息的恢復，身體機能出現適應以及提高，即抵抗狀態；當訓練刺激消失，機能逐漸下降，即進入衰竭階段。
簡單來概括，如果採用抗阻訓練，那麼應該保證一周同一部位至少2次訓練以上，以防止進入衰竭階段，高水平健美運動員採用分化訓練多為1天兩練，全身完整迴圈4天左右，所以可以達到1周2次以上的訓練標準，而普通健身者多為一周3練，如採用分化訓練全身完整迴圈需要14天以上，所以效果較差，進步速度較慢（當然新手福利，以及年復一年堅持不懈的人群除外，雖然效果較差，但貴在堅持，較為低效的訓練方式）。
新人去健身房增肌該怎樣制定訓練計畫？
5樓：輕狂少年臆想美好未來
先練大肌群:腿背臀胸，好促睪，進一步刺激肌肉增長。
隨後就是練核心力量，提高自身力量阻力訓練時的身體平穩性。
再就是多閱讀健身書籍。祝你早日練就理想身材。
6樓：壺沏夢
剛開始健身，不必過於注重區域性。應該先練三大力量，即是臥推，硬拉，深蹲。
三大力量，說簡單也不簡單，初學者一定要有老師教，老師帶，否則1，容易受傷。2，動作不規範，也白練。
整體力量和肌肉發展起來之後，再注重區域性，也會更加容易感受到區域性發力感。
三分練七分吃。
不管增肌，或者減脂。
第一重要的永遠是吃。
第二休息。
第三才是練。
祝大家都能如願以償！
7樓：唐成
給你一點建議，所有沒有進健身房系統訓練過的一般初期所有專案都不會特別強，沒有一開始練什麼好的說法，你需要給自己制定一套計畫一般是一周四次
1肩2背
3胸4腿
如果沒有私教的話建議胸和腿不要輕易嘗試大重量，健身就像逆水行舟每次強迫自己進步一點慢慢的總會變強，根據自己的身體補充需要的補劑這樣會讓你事半功倍，最後一點，不能放棄！不能偷懶！信念！
8樓：衣錦夜行
練臀型？？？
你是女生嗎，練臀型？？？
我真的一臉問號......
感覺你是健身房鍛鍊，因為你說到練腿，但問題又標註了徒手健身。
所以你先說清楚你健身的方向。
是徒手訓練，走街健；
還是進健身房，走健美或健力。
新手在健身房應該先練什麼器械
阿狸先森 有條件請個教練是最好的。建議先練固定器械，這樣能夠保證你的動作不會有太大的錯誤。在能控制一定的重量之後，在去練習三大項。 馬哥的三角肌 服了，千萬別聽那些讓你一開始練三大項 平板臥推硬拉深蹲 的人，沒有訓練基礎和肌肉量打底兒你會受傷的！新手剛開始的目標就是尋找肌肉發力感，最大程度學會孤立目...
健身先練腿嗎？
77餓了 最好先做半個月的綜合訓練，也就是每個部位都練一下，感受肌肉的發力收縮感，然後再制定計畫，例如周一至週日訓練的部位。腿放在背之後練. stronger君君 建議先從有氧開始，讓身體適應，增強點心肺能力 雖然對肌肉來說沒什麼強度，但是有氧也鍛鍊到全身，讓每個部位的肌肉有運動增長的潛在意識 這個...
明日方舟應該先練什麼
hello11o 按照你的池子，先把訊使公升到精1 50 礫精1 40精二順序為銀灰 能天使 白雪 群法使用 阿公尺婭 幽靈鯊，星熊 先鋒技能等級盡量7級，足夠通過全圖 抄作業和嫖好友幹員很重要 還有如果抽到六星群法一定要最後才精二。群法太廢了 荊榛 玩了沒多久 話說開局閃靈可太難了 重灌星熊 我也...