1樓：77餓了
最好先做半個月的綜合訓練，也就是每個部位都練一下，感受肌肉的發力收縮感，然後再制定計畫，例如周一至週日訓練的部位。腿放在背之後練.
2樓：stronger君君
建議先從有氧開始，讓身體適應，增強點心肺能力
雖然對肌肉來說沒什麼強度，但是有氧也鍛鍊到全身，讓每個部位的肌肉有運動增長的潛在意識
這個週期連續3-4天，每天一次，每次30-45分鐘即可，100%有氧運動。
3樓：哀木涕
話不多說，直接上圖
根據NASM—CPT認證指南的訓練方法來說，第一階段不是注重胸肩背腿等區域性的訓練，新人要做的是整體性的提公升身體的穩定性，也就是對肌肉的控制力，特別是核心的控制。
第一階段
第一階段乙個月左右就差不多了。以輕重量多組數為主，此時每次鍛鍊兩個部位都行，比如胸和背，肩和腿。
等適應了之後，就可以開始力量訓練了。
第二階段
第二階段力量訓練就夠練個好幾年了，增肌是乙個漫長的過程。此時就可以分開部位練了，胸肩背腿每天乙個部位。如果你時間不夠，想要側重訓練。
那建議練三大項，也就是：臥推，硬拉，深蹲。
其中臥推是主要練胸，硬拉和深蹲都是主要練腿。
第三階段爆發力訓練，這個就暫時不要想了，如果不是參加競技體育運動（搏擊、短跑、舉重等），基本上力量的提公升就會捎帶稍微提公升一丁點爆發力，平常打籃球踢足球足夠了。
畢竟一般人時間有限，沒辦法每天都訓練，有限的時間各個部位增肌都不夠，不然也不問先練哪了。
總結：正確的方法是胸肩背腿手全都練。時間不夠，練三大項。時間還是不夠的話，或者想增強某些床上功能，那就練腿，深蹲硬拉。
4樓：獨孤鍊心
建議先從腿入手，畢竟人體第一大肌群不是蓋的。練腿對身體機能提高有比較明顯的效果，尤其是心肺。但最重要的一點，練完別忘了拉伸，我就是野練習慣了，沒怎麼拉伸過，現在大腿前側肌肉太近，核心力量不夠，盆骨前傾了。
血的教訓啊。
「健身先練腿」這句話是否也是健身常見的謠言？
練腿後除了腿感覺渾身是勁 對其他部位的訓練還是很有用的 本來健身就是為了讓形體更好 練練腿這完全沒有問題，至於練腿的先後順序無所謂啦，佛系一點啦 馬男純 可以想一下人體的比例 比如超一流的腿配上還不錯的上半身，看起來沒那麼特殊。如果是超一流的上半身和 也還不錯的腿，難免有點難看。 謝拉美 首先，練腿...
腿部肌肉發達，健身的時候可以先不練腿嗎？
楊不羈 你想當然了 體脂高的人小腿都粗，而且一用力都是硬的，然而硬的並不是肌肉。你的小腿沒你想象的那麼壯，只是脂肪結塊，皮還比較緊而已。小腿是非常難練的肌肉，多少健美運動員小腿都練不大。增肌減脂，自然而然小腿就細了。不用擔心練腿小腿會粗，你增肌的同時脂肪會不容易堆積，小腿只會變細。練腿的話，深蹲就行...
健身可以只練背和腿不練胸嗎？
leorun108 為什麼要刻意不練胸呢？不明白，是天生胸部已經很大，怕太大不平衡？那也是練少一點，不是完全不練吧。上肢的推的動作 1向上推，2向前推，3向下推。只要不是完全向上推，但凡有一點角度，都會有練到胸部的某部分的。練力量和體型都講究平衡，前面的胸和後面的背都要練，你可以不用練很大，但是還是...