1樓：蕭炎飛
6個動作緩解頸肩不適
懶貓弓背
手扶椅背弓弓背，
拉抻脊柱背不累，
像只貓咪伸懶腰，
肩背放鬆不疲憊。
這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
操作要點：每組6~10次，重複2~4組。整個練習過程中會有輕度痠痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。
四向點頭
四向把頭點，
鍛鍊頸和肩，
動作很簡單，
貴在每天練。
放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
注意保持軀幹正直，用力不可過大，以免反而給頸椎造成過大壓力。
操作要點：往前後左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度痠痛和牽拉感。每組5次，重複3~5組。
靠牆天使
背部緊靠牆壁，
外展開啟雙臂，
貼牆緩緩而上，
徐徐回到原狀。
提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
操作要點：背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心朝前，將手臂完全貼住牆面。
同時手臂沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置。
每組6~10次，重複2~4組。
蝴蝶展翅
雙肘平舉要到位，
向內收緊別怕累，
像只蝴蝶展翅飛，
改善含胸和駝背。
提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
操作要點：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。
雙臂形成「W」形，保持2秒。每組進行10~15次，重複2~4組。
練習過程中身體不要有明顯的疼痛。
招財貓咪
手臂一上一下，
交替重複多下，
勤練加強肩部，
肩肘功能不差。
長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
操作要點：保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置。
每組進行10~15次，重複2~4組。
壁虎爬行
身體穩定向前壓，
雙手扶牆往上爬，
上下重複需多次，
配合呼吸練肩胛。
爬牆動作主要是針對肩關節功能受限的人群。
改善肩關節靈活性，強化上肢力量，同時也具有一定改善肩關節前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
操作要點：每組6~10次，重複2~4組。
6個動作緩解腰部緊張
「4」字拉伸
單腿「4」字往上翹，
保持姿勢固定腳，
身體前壓深呼吸，
經常練習腰胯好。
拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
操作要點：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。
側向伸展
雙手上舉兩交叉，
身體側彎向旁拉，
左右交替做伸展，
鬆解腰部頂呱呱。
拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
操作要點：彎曲至最大幅度，保持2秒。每組6~10次，重複2~4組。
左右互搏
坐在穩定椅子上，
雙手交叉頂內膝，
大腿向里手抵抗，
身體前傾不能忘。
操作要點：軀幹前傾，但不要弓背。
靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒。完成6~10次，重複2~4組。
站姿拉伸
單腿站姿抓腳麵，
腿在軀幹靠後點，
降低難度扶椅背，
緩解腰部緊和酸。
改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
操作要點：保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。
靠椅頂髖
站姿雙腳同肩寬，
軀幹前傾後頂髖，
微微屈膝不向前，
雙臂貼耳盡量展。
啟用人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。
操作要點：完成6~10次，重複2~4組。
坐姿收腿
坐穩椅子身不晃，
雙手扶在椅面上，
屈膝收腹腿併攏，
保持兩秒回原狀。
提高核心力量，提高身體控制能力。
操作要點：完成6~10次，重複2~4組。
6個動作緩解下肢緊張
足底滾壓
單腿赤腳踩球上，
雙手扶穩身不晃，
順時逆時各三圈，
慢慢滾壓足底爽。
改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
操作要點：每組進行8~10次，重複2~4組。
對椅頂膝
雙手扶椅分腿立，
前腳距椅兩分公尺，
腳跟不動緩頂膝，
保持拉伸多受益。
提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。
操作要點：每組進行8~10次，重複2~4組。
單腿拾物
手扶椅背單腿站，
膝蓋微屈一點點，
身體前傾像拾物，
穩穩控制防跌絆。
提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
操作要點：每組進行8~10次，重複2~4組。
足踝繞環
保持脊柱正當中，
穩定身體不晃動，
轉動腳踝內外側，
練習過程無疼痛。
提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。
操作要點：向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向內側轉動腳踝10次，重複2~4組。
單腿提踵
扶住椅子單腳立，
保持平衡往上提，
慢慢下落需牢記，
防止跌倒增腿力。
提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
操作要點：每組練習10~15次，重複2~4組。
觸椅下蹲
雙腳與肩同寬站，
向後下蹲屈膝慢，
雙手向前水平伸，
觸椅站立重複練。
提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。
操作要點：每組練習10~15次，重複2~4組
2樓：私人教練何林
在保證核心訓練的基礎上，當腰部支援力還不夠強的情況下，1、減輕負重；採用輕重量多次，調整動作細節加強肌肉耐力和募集控制能力；
2、控制動作幅度，可以做半程，比如輕中重量的上半程的史密斯硬拉、半蹲、啞鈴平凳坐蹲；
3、練背可採用有支撐或依靠的動作，比如上斜俯臥撐啞鈴划船、單功能器械划船，低拉坐姿單臂划船、哈克背託蹲；
3樓：屈鑫鑫
不見得非得練背。
非要練可以找動作替代嘛，比如坐姿划船，仰臥位的繩索划船都可以。核心訓練你的方式沒問題，除了靜態訓練動作還可以練核心抗旋類的動作，注意不要彎腰，保持脊柱的中立位，要不剪下力會很明顯。
負重槓鈴深蹲就不要做了，可以用固定器械，比如倒蹬機，坐姿的腿屈伸都可以
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