1樓：
你聽我的，先練臥推，這個是見效最快的，兩個禮拜後你發現自己的肌肉有明顯變化了，成就感有了，興趣上來了，你自己就會主動去蒐集相關資料而不是在這提問了。
2樓：柔王丸
制訂訓練計畫的原則上
要實現乙個目標，乙個準確可行的計畫是最基礎，最必要的， 而當前的教練市場比較混亂，能給你制訂可行性長遠計畫的本來就不多，就算是有，也不會教給你，計畫的每一項目的是什麼，如何實現，如何製件適度調整的計畫， 還有更多的自己訓練的夥計，進去就練，也不知道自己如何完整規劃，現在你可以看我告訴你的這些，來制訂自己的計畫，或者對已有的計畫作調整。
制訂計畫，首先我們要了解幾個基本概念：運動總量， 訓練負荷，訓練強度（密度），訓練頻率，
1 運動總量：你一次訓練課做出的總訓練量為日運動總量，一周的則為周運動總量，假如你去健身房練深蹲一百公斤 5組，10次，那麼你的訓練總量就是五噸， 假如你跑步，跑五千公尺，這五千公尺也是運動總量。人一日，一周能承受的總量基本是跟據自己水平的平均值差不多的，太大就難以恢復。
2訓練負荷：你訓練時承受的極限百分比，為你的訓練負荷 ，假如你的極限是臥推一百公斤，你用80公斤做組，訓練負荷就是80% 在跑步中，我們可以用速度來表達，也可以用心率來表達，其它有氧訓練同樣可以用心率來表達。
3，訓練強度，單位時間內的訓練量，為訓練強度。 這個單位時間，指的是連續運動或者短間歇的連續運動所需要的時間比如乙個動作的幾組時間， 例如，舉50公斤 8次，三組，組間歇為30秒，和同樣的重量組次數，組間歇為90秒，總量一樣，前者的強度大了許多。
4 訓練頻率：對同樣的身體部位，或者同樣的動作能力，訓練間的間隔時間長短為訓練頻率，比如你一周練三次肱二頭肌和一周只練一次比，就是訓練頻率高。
好了，基本概念都知道了，再來看看他們之間的關係 ，這其中訓練負荷和強度在一定負荷內成正比，超過一定負荷則又成反比，例如，一組的時間是10-15秒，你的極限是一百公斤，你舉起30公斤的負荷和50公斤的在一組內，次數不會相差太大，肯定是50公斤的強度更大，因為單位時間內的訓練量更大嘛，但是70公斤和一百公斤的負荷比，則是70公斤的負荷帶來的強度更大，因為你一百公斤只能舉一次，而70公斤至少可以3次以上，那單位時間內的量要比舉一百高多了。
而訓練頻率和訓練強度也是要成反比的，因為如果承受高強度的刺激 ，機體疲勞嚴重，則不能承受高頻率的刺激 ，不然就會受傷，至少也會訓練過度。
而乙個人一段時間內（一周或一天）承受的總量也是有上限的，有時候雖然單區域的肌肉並不痠痛，但全身已經疲憊，這時就要好好休息了。
前面是讓你了解下需要知道的，對它們有個概念認知，制訂計畫時有個指導參考的作用。
下面說下具體制訂計畫的方法： 首先，你要有個時間週期的考量，也就是你如何分配你用於鍛鍊的時間，一周能去幾次，每天幾個小時， 我建議你一周不要少於四天鍛鍊，最起碼也要三天 。
確定時間後是開始排訓練迴圈，目前來說，周迴圈模式比較好安排，因為週期有外源的時間參照，不容易被打亂
1 健美風格的訓練迴圈安排： 一週三迴圈計畫，可以按上身-下身分化全身部位，也可以按推式動作，拉式動作來劃分。這種模式多見於六七十年代的健美運動員，象弗蘭克哥倫布， 捨其奧奧立伐這些人，本身就是舉重或者壯漢運動轉過來的，體格好，恢復能力強，對於我們來說，三迴圈練法兼顧力量和肌肉圍度，可以雙向發展，但對恢復能力有一定要求，三迴圈練法可以以周一，三，五，推式動作，二四六拉式動作來制訂計畫，因為訓練頻率較高，每個身體部位一周要練三次，所以不能安排太多動作，每個部位兩個動作即可， 訓練計畫模版：
周一，三，五：借力推舉，側平舉臥推，仰臥飛鳥，深蹲，腿屈伸，三頭肌下壓，仰臥臂屈伸， 周二，四，六： 引體向上，高位下拉，硬拉，腿彎舉，彎舉，啞鈴交替彎舉，捲腹。
組與次，深蹲用8*4 硬拉用6*4 臥推用10*3 其它動作用12*3 無負重動作做到力竭。
一周雙迴圈計畫：這種模式多見於80年代和九十年代的健美運動員，以李哈尼為代表雙迴圈計畫強度和頻率都適中，乙個部位一周訓練兩次，可以安排三到四個動作。一周雙迴圈六天計畫可以這麼排，周一，三，上午胸，腹，下午肱二頭，肱三頭肌，周二四上午背部，下午肩和斜方肌， 週三，六，上午股四頭肌，下午膕繩肌和小腿。
雙迴圈五天計畫可以這樣周一，四，胸，背，肱二頭，周二，五，肩，腿，肱三頭。週三腹和下背部以及大腿後部。 訓練計畫模版（六天計畫）：
周一，三上午： 平板臥推，仰臥飛鳥，上斜臥推，雙槓屈伸， 約達仰臥起坐，捲腹，跪姿負重捲腹，懸垂舉腿。 下午 ：
槓鈴彎舉，啞鈴交替彎舉，託臂彎舉，大飛鳥機繩索彎舉。 三頭肌繩索下壓，仰臥臂曲伸，頸後臂屈伸，俯立啞鈴臂屈伸。 周二，四，上午高位下午，槓鈴划船，坐姿划船 ，單手啞鈴划船。
下午坐姿推舉，前平舉，側平舉，聳肩週三，六：上午深蹲 ，腿舉，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿彎舉，立姿提踵，反向提踵。組與次，每個動作都是四組，第乙個動作加兩組熱身次數 6-8次。
一周單迴圈計畫：當前的健美高手們常用的計畫模式源自邁克門澤爾的高強度思路， 一周每個部位只練一次，但要加大訓練量和強度，一次就足以練透，然後再給它一周的時間恢復 ，這種模式是健美獨有的理念影響下的方式，只適用於增肌。開始的代表人物多里安耶茨，正是靠它拿了六界奧賽先生。
單迴圈計畫強度高，需要一定的水平，不建議初學者使用，因為初學者強度往往上不去，而只會單純的加量，實際上對肌肉刺激不足，反倒不如雙迴圈有效。 單迴圈計畫可把全身分為胸，肩，背，腿，臂，五個部分，做五天計畫，並把腹部放在其中兩天練習， 也可以再把腿和背中的膕繩肌和下背部單獨分出來作六天計畫， 單迴圈計畫乙個部位安排六個動作，每個動作正式組做四到五組。模版就不新做了。
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小貓逃去 不衝突，但是入門可能會有些困難，有一些知見障要打破 健身的人最容易犯的乙個錯誤是 肌肉緊繃就是在用力，只有肌肉緊繃才是用力的唯一方法 笑問天 你去健身房健身，身體就硬了麼？我覺得不是硬了，而是比沒練過的時候更柔韌了。健身只要別練傷了，和太極拳沒衝突，反而有幫助。因為強有力的肌肉可以幫助你保...