1樓：李井園
作為乙個10幾年的教練告訴你。
第一，增肌是需要一定的抗阻力訓練的。什麼腹肌撕裂者，引體向上，屬於自重訓練，強度達不到。
第二，2倍的蛋白質攝入量對於增肌來說，還差點。可以試試2.2G，但還是抗阻力訓練是前提。
對於健身人群來說，一般每天蛋白質攝入量為：體重*1.5克的蛋白質。
比如體重60KG，需要補充60*1.5=90克蛋白質，扣除食物攝取的蛋白質，每日仍需補充30克左右的蛋白粉（基本上是一勺，早起，訓練後，睡覺前都可以補充蛋白粉）。
我目前182cm 102kg。
2樓：FreeWings
體重降低就說明熱量太低，當然也不排除內分泌/消化/消耗性疾病的問題。
總熱量是最重要的，熱量不適合成分再健康也不好。就你這麼瘦，沒有熱量盈餘很難增肌。
FreeWings：熱量控制
175的男人想要一眼可見的強壯至少應該有80kg左右
3樓：蔥油小餅
我覺得你是想說，每公斤體重4g碳水和2g蛋白質的攝入量吧？增肌的話這個比例其實還湊合，碳水稍微有點少。不過我主要想問的是，你是咋訓練的？
半年多一直是腹肌撕裂者和引體向上嘛？而引體向上的具體訓練頻率和強度是啥情況？練不到位光注重飲食也沒啥用。。。
4樓：晨陽
訓練是會消耗能量的，如果你不鍛鍊和鍛鍊的時候吃的熱量一樣多，那你體重有很大可能會減少。
吃不吃蛋白粉要看你的訓練強度，如果強度達不到只會增加腎臟的負擔，現在的話建議每天加兩個雞蛋，一勺粉，再加上平時飲食應該差不多，以後強度大了慢慢加蛋白攝入。
5樓：風魔
體重四倍碳水兩倍蛋白質是什麼概念呀？想長肌肉就大負荷訓練，補充充足碳水蛋白質。街健不會讓你長很大塊頭的。蛋白質攝入參考1kg體重2克。
6樓：karhochan
首先增肌需要熱量盈餘和充足的蛋白質，熱量盈餘必然會導致脂肪增加。
另外4倍體重的碳水和2倍蛋白質，一克碳水和蛋白質都是提供4大卡，這總共也才1440大卡，應該是達不到增肌所需的熱量，建議用TDEE作為標準計算每天應該攝入的熱量，做好有計畫的增肌。
最後提一下，光靠上腹肌撕裂者和引體向上，訓練強度是不足以增肌，現在按你這麼吃，只會更幹（體脂下降）要麼體脂增加（只知道碳水和蛋白質攝入量不清楚脂肪的）
7樓：Legend
每個人都不太一樣，對碳水的敏感程度不同，訓練能保質保量完成的話可以先按照你說的資料吃，問題不大的，四克碳水還是比較保守的，體脂不會增長太快，
然後邊觀察邊調整，根據訓練狀態和體脂來調整你的碳水，你這個身高體重，想增肌的話可以再略微加一些，根據情況來
還有就是總的熱量也是需要控制好的
8樓：今天是孫悟空
增肌碳水、蛋白質和脂類攝入比例為6:1.5:
1.5，每公斤體重6g碳水、1.5克蛋白質、1.
5克脂肪。肌肉的增長必然也會伴隨著脂肪的增加，這個是不可避免的，除非你打藥。但是對與你的身材來說，這樣吃就完了，等有肌肉有脂肪了刷脂就完事。
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