1樓：老二兩
總體重。這個攝入標準是按科技健美玩家的合成代謝水平設定的，普通自然健身健美愛好者，可以下調標準，因為按照你的合成代謝能力，每公斤體重補充2克蛋白質太多了，1-1.5克就夠了，減脂期可以稍高一點，因為要彌補減碳水帶來的熱量缺失。
科技玩家備賽階段，蛋白質攝入標準甚至會超過每公斤體重2克蛋白質，但他們開掛的內分泌水平真的可以充分利用那麼多的蛋白質，確保快速減脂的情況下，不掉肌肉，甚至還能一邊減脂一邊增肌。但是自然健身健美，減脂期吃這麼多蛋白質，你的肌肉照樣會掉。而且蛋白攝入過多，導致熱量缺口不夠，影響減脂的速度。
熱量計算公式：
男性：體重（KG）*24
女性：0.9*體重（KG）*24，這就是一天熱量的需求
例如：一位男性（一般健身人群）的體重是75KG，75*24=1800
基礎代謝計算的方法：和身體的脂肪含量有直接關係就是我們的體脂率（身體的脂肪含量一般健身房都有專業的儀器測量）
男性10-15%，女性14-18%乘以1.0
男性14-20%，女性18-28%乘以0.95
男性20-28%，女性28-38%乘以0.9
男性28以上，女性38以上乘以0.85
例如：該男性的脂肪含量是18%，基礎代謝就是1800*0.95=1710
不同的生活，工作方式消耗的熱量也有所不同
1.普通上班人群：基礎代謝*1.3
2.一般健身人群：基礎代謝*1.55
3.專項運動員：基礎代謝*1.8
例如：該男性75KG，基礎代謝1710*1.55=2650，此數值就是該男子一天所需的熱量
三大營養素所含的熱量分別為蛋白質每克4卡路里，碳水化合物每克4卡路里，脂肪每克9卡路里。
1.蛋白質需求量的計算方法：首先需要確定自己去脂體重（瘦體重，在健身房裡的體側儀也可測量出），計算方法為總體重-總體重*18%（瘦體重單位是磅所以結果要*2.2）
蛋白質攝入量為：一般人群*0.5，一般健身人群（每週2.3次）*0.7，訓練人群（一周不少於4次）*0.8
例如：該男子的瘦體重為75-75*18%*2.2=135.3磅，所以攝入的蛋白質含量為135.3*0.7=94.71（g）
2. 碳水化合物需求量的計算方法：每日總熱量*0.5÷4
例如：該男子應該攝入的碳水化合物為2650*0.5÷4=331.25（g）
3. 脂肪需求量計算方法：總熱量-碳水化合物總熱量-蛋白質總熱量
例如：該男子應該攝入的脂肪為（2650-331.25*4-94.71*4）÷9=105（g）
綜上所述該男子增肌期間一天的代謝量為2650卡路里，蛋白質需求量：95克，碳水需求量：331.25（g），脂肪需求量：105（g）
此資料為基礎的參考資料
每天應該攝入多少蛋白質？
蔡美斌 按照科學的建議，1千克體重需要一克的蛋白質。如果你是60千克，那一天需要的蛋白質就是60克。對於成長中的青少年，相比之下，1千克體重則需要的更多。 卡卡羅特 人一天需要多少蛋白質，跟年齡和性別有密切的關係 首先，從年齡上來講，比如1歲的小孩子，每天需要的蛋白質的量是25g左右，而長到10歲，...
健身後多久攝入多少蛋白質？
鹽選生活館 對健身者，特別是想要增肌的健身者來說，蛋白質的重要性是不容置疑的，畢竟我們的肌肉就基本是蛋白質構成的嘛。那麼健身者要攝入多少蛋白質？回答這個問題，我們先說說普通人一天需要攝入多少蛋白質。按照居民膳食指南的推薦，蛋白質攝入量是每公斤體重 1 克，也就是說 70 公斤體重的人，每天應該攝入 ...
聽人說增肌每公斤體重至少要攝入三克蛋白質 是這樣嗎？
毛鳴 事實上我看過的兩個 meta analysis 一般研究我沒能力分辨質量，meta analysis 基本上就是科學家代勞分析 都指出力量訓練的話，每公斤體重 1.5 2 克就足夠了。反而是減脂期間需要 2 2.5，以增加蛋白質攝取來減少熱量赤字造成的肌肉流失。 蔣師父的關門弟子 不是，完全不...