1樓：鹽選生活館
對健身者，特別是想要增肌的健身者來說，蛋白質的重要性是不容置疑的，畢竟我們的肌肉就基本是蛋白質構成的嘛。
那麼健身者要攝入多少蛋白質？
回答這個問題，我們先說說普通人一天需要攝入多少蛋白質。按照居民膳食指南的推薦，蛋白質攝入量是每公斤體重 1 克，也就是說 70 公斤體重的人，每天應該攝入 70 克蛋白質。也有研究者指出啊， 不從事體力工作的普通人，每天攝入 30-40 克的高生物價蛋白也就能夠維持身體氮平衡了。
但是對健身者，尤其是想要增加肌肉的健身者，那是遠遠不夠的。一般認為，增肌者需要保持每天每公斤體重 2 克的蛋白質，有些情況下甚至會更多。也就是說，乙個體重 70 公斤的健身者每天需要攝入 150 克以上的蛋白質。
才能保證身體處於蛋白質合成的正氮平衡狀態。
這樣的高蛋白飲食，會引發兩個方面的擔憂。第一方面是，這麼吃會不會傷身體啊？最常見的說法就是，蛋白質吃多了傷腎！
甚至很多醫生都會這樣說。這種說法是不是有道理呢？那我們要先看看這種說法的根據是什麼。
說蛋白質攝入傷腎，是源於這樣一種推論：我們攝入的蛋白質，分解成氨基酸被吸收進血液，然後參與代謝過程，並在這個過程中產生含氮廢物。含氮廢物怎麼排出體外呢？
大部分是通過腎臟產生尿液排出。既然如此，那蛋白質吃多了，腎臟的負擔不就大了？時間長了，那不就超負荷了？
所以蛋白吃多了傷腎是肯定的。這個推論，乍一聽很有道理。然而，對這個問題的大量研究表面，並沒有證據表明，高蛋白飲食會顯著增加腎臟疾病的風險。
實際上，很多健身者和運動員長期每天攝入蛋白質超過 2 克每公斤體重，但也沒有統計證據表明，這類人是腎病高發人群。甚至把每天的蛋白質攝入量增加到每公斤體重 3 克以上，也沒有觀察到腎臟發病情況的增加。
也就是說，上面那個推論是不成立的。為什麼呢？其實從生化方面也不難解釋。
首先，人體可以吸收的氨基酸其實是有限的，不是吃多少蛋白質就會吸收多少。超出消化吸收能力的蛋白質，其實會通過腸道直接排洩出體外。在這個過程中，這些沒有被吸收的蛋白質也會在腸道菌群的作用下產生各種氣體。
這一點我們在生活中其實有直觀體驗。你哪一頓肉吃多了，結果屁就會很臭，大便也會很粘，是不是這樣呢？
這當然也算不上好事，但是沒有消化的蛋白質是不進入體內迴圈的，自然也就不會增加腎臟的負擔。其次呢，雖然高蛋白飲食確實會在一定程度上加大腎臟的負擔，但是這種增加是在腎臟的正常適應範圍以內的。我們腎臟的適應範圍，其實比我們以為的要大。
舉個例子，孕婦的腎臟就會比普通人承受更大的壓力。在臨床上，我們經常用來判斷腎臟功能的乙個指標叫腎小球濾過率。有研究表明，女性在懷孕期間，腎小球濾過率會提公升 60% 以上。
但生完孩子也就會恢復正常水平，沒有聽說生個孩子就會腎衰的。又比如，說到腎臟負擔增加，那可以看看那些因為各種原因切除了乙個腎，或者原先的腎出了問題，移植了乙個腎的患者。他們的腎只有乙個，那豈不是工作量是普通人腎臟的一倍？
這些人的腎臟容易出問題嗎？可是各種研究也表明，單個腎臟並不會導致蛋白尿或者其他腎病病發症狀。
所以說，健身人群其實大可不必擔心自己蛋白質攝入過多造成腎臟損傷的問題。當然，如果你本身已經有腎病了，那高蛋白飲食確實會加快腎臟損傷。這時候還是聽醫生的，少吃點蛋白質吧。
還有乙個關於高蛋白飲食危害健康的說法是，蛋白質吃的太多會影響體內的酸鹼平衡，導致酸性體質，時間長了就會引發各種疾病。關於酸鹼平衡理論，是乙個很大的話題，這裡也沒法展得太開。但有幾點還是要說明的。
首先，我們人體是會自己進行體液酸鹼性的調節的，事實上血液的 PH 值始終穩定在弱鹼性，多餘的酸性物質會通過腎臟排出體外，並不會導致血液變酸。吃太多蛋白質，肉類這樣的酸性食物，可能確實會引發的問題，乙個是導致體內的鈣質會被酸性物質解離出來，導致骨骼疏鬆，另乙個是腎臟排洩廢物增加，尤其是鈣質排出增加，可能導致腎臟或者尿路結石。
對於第一點，就是蛋白質吃多了會不會導致骨質疏鬆的問題。一些研究確實表明，蛋白質過多攝入會導致骨骼脫鈣；但是，也有一些研究表明，提高蛋白質攝入可以保護骨骼，預防骨質疏鬆。這不是有點自相矛盾嗎？
其實這恰恰說明蛋白質作用要從多方面來考慮。雖然蛋白質會造成一定的鈣流失，但不要忘了，骨骼當中也有大部分成分是蛋白質。所以研究這方面的學者一般認為，蛋白質攝入對骨骼是利大於弊的。
至於鈣流失嘛，多補充一點鈣不就行了？每天喝牛奶是個好辦法。至於說蛋白攝入過多可能導致結石的，其實這個也很好解決，多喝水就行了。
所以健身者要比普通人喝更多的水，這個是千真萬確的。
所以呢，關於高蛋白飲食可能引發健康方面的問題，我們可以說，不必太過擔心。健身者可能更需要考慮的是另一方面的問題，也就是「我能不能吃得下這麼多量的蛋白質？」
2樓：願愛無憂
健身後不宜立即吃固體食物，因為胃部血液流向肌肉，保證充血，所以消化能力有一些影響。所以大多採用蛋白粉的液體補充方式，而沒有糖元的補充，蛋白質的吸收能力不會很強。
一般我們都建議在運動30分鐘後攝入食物，運動後30分鐘內比運動後2小時補充碳水更能促進我們肌糖原的合成，許多研究證明運動增加了人體對胰島素的敏感性，這種敏感性在補充碳水化合物後更為明顯。
在長時間≥90分鐘；中等強度65%-85%最大攝氧量；或者高強度間歇運動，或運動前糖原水平沒有達到最佳儲備，都會導致糖原耗盡。這種情況下我們主動的去補充碳水化合物，可以促進糖原的恢復。在持續的3-4小時內每小時間斷的補充，能使糖原恢復到最佳水平。
在大重量抗阻訓練中，是快速糖酵解來為我們供能，平時在練訓後補充的蛋白質，這時候更多的是會被當做糖原儲備起來，這顯然不是我們想要達到的。在肌肉有充足的糖原情況下，蛋白質才能完全的去修復我們受損的肌肉。在訓練後應該先補充的是碳水化合物後輔助蛋白質才能將我們恢復效率最大化。
3樓：freak
看了好多回答，沒有科學的論證隨意的說自己的答案真的很可怕。
長話短說，健身群體需要攝入的蛋白質大概是1.2g到2.0g每公斤左右。
除了訓練後30g粉之外，個人了建議早餐兩個雞蛋一杯牛奶大概是12g，兩餐正餐還需要補充50g到60g的蛋白質，缺口還是挺大的所以要有意的在正餐多吃點肉類。
4樓：你在saywhat
養分引薦:
蛋白質:男輕膂力勞者:75g/
輕膂力勞者:65g/
男膂力勞者:80g/
膂力勞者:70g/
男重膂力勞者:90g/
重膂力勞者:80g/ 每克蛋白質產熱量4千卡脂肪9千卡碳水化合物4千卡脂肪攝入量高產熱量所加強鍛鍊知道吃雞蛋吃死人，呵呵，愚蠢。 蛋黃養分最好，缺陷是膽固醇高。
膽固醇高的人許多，但吃雞蛋吃死。真的是笑死人。 蛋白質修復肌肉纖維，碳水彌補能量。
脂肪不需要，但人體的脂肪需要維持在一定的範圍內，不需要攝入過多，過多的脂肪對健美的外觀影響很大！健身前能夠吃香蕉，香蕉是高能量的生果。運動後一段時刻能夠彌補適當的蛋白質。
平常不需要攝入脂肪，可是要新增飲水量
5樓：烈白
有一些資料表明，訓練後的這個所謂「視窗期」可能還是很重要的。
一項研究顯示，運動後即刻補充補劑（糖和蛋白質）和三小時後相比。即刻補充的一組蛋白質出現了淨增長，而三小時後再補充的一組蛋白質出現了淨丟失的情況。
所以理論上來講，訓練完應該即刻補充營養，盡量越快越好，也盡量選擇易吸收的醣類和蛋白質，比如單醣類和蛋白粉。
攝入量的問題，主要還是看體重和訓練目的。訓練後的醣類補充，主要是有利於肌糖原的超量恢復，應該至少保證0.5g-1g/kg體重，蛋白質的話30g左右也就差不多了。
當然，一整天的合理營養攝入才是最重要的。這裡主要講的運動後的補充，其他的內容也就不過多講解了。
6樓：陳會丸
耐力運動時，氨基酸氧化增加，一次大約65%最大攝氧量的耐力訓練課程，其中1%-6%來自氨基酸氧化。這一氧化隨著訓練的深入會減弱。
研究表明，在有氧運動4小時內，肌肉蛋白合成的速率增加10%-80%，而隨後的高水平合成至少維持24小時。
急性，全身性的抗阻運動則正好相反，只有少量的氨基酸被氧化，不改變亮氨酸的氧化。在運動中和運動後2小時內，我們也沒有發現急性全身性抗阻訓練對全身蛋白質合成的影響。
但如果空腹受試者，運動前的靜平衡（合成減去分解）是負的，但運動後，合成在增加。
因此抗阻運動後的時間，可能是提供營養素的重要時間。
但是，過於糾結於精準的攝入時間，似乎是沒有必要的。
更重要的是蛋白質的總體攝入時機安排。
因為任何一次攝入大量的蛋白質，幾乎都會刺激蛋白質的氧化，所以每餐少量攝入，才是科學的蛋白質攝入關鍵。
建議訓練前攝入10克左右的蛋白質，訓練後攝入10克左右的蛋白質，安排早餐和午餐間或者進餐間隔較長的時間，單次小劑量補充（例如喝個300克左右的酸奶）。
7樓：
不用那麼死板吧，我是健身之後洗澡，再回宿舍喝的。optimum一勺、燕麥葡萄乾少量。
原來170/53，乙個月後長了十斤。
8樓：
我健身完後下樓幾分鐘肚子餓了就吃兩個雞蛋清，不餓就十多二十分鐘再吃。我覺得沒有規定要說吃多少克就吃多少，想什麼時候吃多少就看個人情況了但盡量不要吃多。
9樓：史為
蛋白粉對於長肌肉的作用幾乎微小到忽略。。。我認識的水平很高的人，都是練完拿出飯盒吃一頓，蛋白粉就是平常當飲料喝，沒指望他有啥作用，但是喝也沒壞處，喝著玩唄。。。至於運動完喝被蛋白粉了事，大多數人都這樣，我每次看到都想笑，運動完第一補充的應該是熱量，碳水，然後是蛋白質，因為訓練完身體熱量有缺口，喝下去的蛋白粉直接被身體預設為熱量吸收，作為熱量的替代去了，能當蛋白質吸收的不多，有點浪費。。。
蛋白粉只是日常營養的補充，日常營養沒做好，蛋白粉就省省吧，長肌肉和喝蛋白粉，關係真的很少，好好吃飯。。。食物的營養更全面，準備飯盒吧
10樓：維維安
蛋白粉的攝入多少，得取決於你健身的消耗和肌肉撕裂程度。一般健身不建議喝蛋白粉那玩意兒。傷腎啊小夥子。
問:什麼時候該喝？？？？
答:好像…身體被掏空。
到了覺得該喝的程度的時候根據體重和你買的蛋白粉蛋白含量自己算著喝。網上一查就有。
不要聽一般健身房健身教練讓你買蛋白粉，增肌粉啊什麼的。這些都是專業運動員極致消耗下的需要。
問:為什麼有些身材很巨的人床上功夫不好？
答:吃壞了。
每天應該攝入多少蛋白質？
蔡美斌 按照科學的建議，1千克體重需要一克的蛋白質。如果你是60千克，那一天需要的蛋白質就是60克。對於成長中的青少年，相比之下，1千克體重則需要的更多。 卡卡羅特 人一天需要多少蛋白質，跟年齡和性別有密切的關係 首先，從年齡上來講，比如1歲的小孩子，每天需要的蛋白質的量是25g左右，而長到10歲，...
健身對蛋白質的攝入必須嚴格把握嗎？
啊豪健身 蛋白質攝入量 按體重計算碳水或蛋白質攝入量的方法過時20年，體重除肌肉外，還包括水 脂肪。蛋白質攝入量不同的計算法 體重 1.5或 2或 3，出現的年代 研究針對的人群都不同所以現在看來並不準確也不適用於所有人。不能簡單地只通過體重計算每個人的蛋白質攝入量，因為每個人的代謝 合成能力 內分...
如何攝入足夠的蛋白質？
子英 植物中的優質蛋白 獲取途徑首選大豆以及其豆製品 堅果類。動物中的優質蛋白 首選白肉 例如 魚肉 禽肉 其次是牛奶 注 動物中的蛋白質氨基酸更接近人體，能夠被人體更好的吸收利用。 柔柔 補充蛋白需要做到以下幾點 1 適當增加富含優質蛋白質食物的攝入量，比如大豆 紅豆 綠豆 雞肉 魚肉 蝦肉 雞蛋...