1樓：出家的大傑森
曾經有同樣的困擾，分兩步
第乙個發力肯定是有問題的，一定記住背不管怎麼練，划船類動作就是肩胛骨拼命往後夾；下拉類動作就是肩胛骨沉下來的同時拼命往下夾，動作規範了會好很多，同時注意力都要集中在背上發力的部位，從小重量開始，手指勾住握把即可。
第二個出現這種現象是因為握力不夠，不用刻意訓練，不管練什麼部位都不要戴手套，當你滿手老繭的時候握力就出師了。
到大重量的時候買個輔助護腕即可。
2樓：
說明你的速度太快了。
你試試看，同樣的30kg寬握下拉，你快速的做完一組，你看看你能不能握住。
你慢速的做完一組，你能不能握住。
你唯有慢速的做，你才能夠感受到背部發力。
然後只有在這個基礎上慢慢提公升速度，才能夠持續保證背部的發力。
因為慣性跟兩個東西有關，乙個是重量乙個是速度。
同樣的重量，你速度越快，越衝擊你的握力。
只要不是硬拉那種接近自體重的重量，你一般都能握得住。
你握不住，加上背部沒有發力感，那麼就只有乙個可能性，就是速度太快了。
3樓：
和我3，4個月前一樣…66kg坐姿划船小臂沒力氣了，然後上助力帶，還是痠痛，然後反思，降重量上鎂粉，從66降低到45不用助力帶，3，4個月後又可以上66了，小臂也適應了，挺好。
4樓：鐵膽孤鷹
練背的時候小臂沒力氣主要是因為握力小的問題，可以針對性的提高握力，推薦價效比最高的運動，捲棍。強烈不推薦用什麼助力帶，那是大力量的力量舉運動員訓練的時候用的，普通人訓練最好是針對弱點加強，而不是留下弱點用外在手段掩蓋。
5樓：Hill-小山哥
嘗試乙個小技巧
握桿或者抓把手的時候
蜷曲四指放鬆大拇指
不要是整個手把杆抓得死死的
而是四指發力勾住杆就好
因為當你整個手都抓緊杆的時候
你的小臂是很受力的
當你小臂力竭你會連桿都抓不住
後面也沒法訓練了
然後另外乙個很重要的提議是
減輕重量放慢動作感受肌肉張力
這樣能讓你更加集中注意力在背部肌肉
練到你想練的地方才是最重要的
當然除此之外
單獨練一下手臂力量也是可以的
因為訓練過程不可避免有或多或少的代償
如果手臂力量很弱
自然是支撐不了大重量的胸肌和背部訓練
6樓：forest
任何背的動作都是拉，那麼你在做動作時候心裡要有乙個發力感覺就是肘作為發力第一點，這個需要你自己去體會，你先把重量放輕，來找這個感覺。等訓練時間久了，慢慢在去肩胛骨感覺，背後沒肉也是沒有感覺原因之一
7樓：suiji345
如果不是很大的重量就出現這個問題，不建議帶助力帶
背部訓練最重要的是肩胛骨的內收，有沒有感覺和小臂力量沒有太多關係，徒手也可以有感覺。
用坐姿的划船器械，胸前要有墊子的那種，在挺胸的狀態下肩胛骨內收，慢慢找感覺，找到感覺再說。
8樓：差一點就進了
第一：小臂力量不足，可以就這個狀態繼續下去，然後每天掛在單槓上掛一會，增加小臂的力量。
第二：可以考慮正反手握單槓。
當你同時正手或者同時反手握單槓的時候，你的手會受到重力和重力引起的力偶。
而當你一正一反兩手掛在上面你的手會因為力偶的抵消而只承受身體的重量。
只是你無法做引體向上，但可以做控制肩胛骨的運動。
你可以考慮四組掛在單槓上的動作，前兩組正手掛在單槓上，後兩組正反手掛在單槓上。每組都要掛在單槓上最長時間，把你的手臂練爆掉！
9樓：Andy
不要握得太緊，可以採用半握式的方法，加強頂峰收縮，如果你現在練背感覺不是很好的情況，可以先做一些背部啟用的動作，寧輕勿假循序漸進。
10樓：奔跑的大魚
有過這個經歷，我是用握力器，鍛鍊握力。網上有橡膠的握力圈，攜帶方便，隨時可以練。小臂肌肉需要多練，多刺激才能有效果。供參考。
11樓：愛運動的數碼君
很正常，繼續練就可以，這個東西只能靠拖出來，時間長了，你小臂的力量（耐力）會慢慢上去。
多做多練，我之前也是這樣，還特意練過小臂，但感覺就那樣吧，小臂這個部位，你握啞鈴大重量的時候也會鍛鍊到。
12樓：茄子
各位都在回答發力點以及重量不對，這些都是原因之一，但我要提一嘴握力，也就是小臂的力量。握力是一切的基礎，是值得每天抽出10分鐘來鍛鍊的(我建議在每天鍛鍊後，拉伸前練10分鐘握力)，如果握力不達標那麼在大重量的硬拉或者引體向上的時候手臂會非常吃力，難以完成標準動作。
13樓：董博華
如果沒猜錯的話，你應該是剛開始健身，手臂肌肉維度還沒有上來，力量不夠導致。
慢慢就好了，這個時間大概在三個月後。
另外做引體時建議半握，就是大拇指和其他手指都在相同一邊，會減輕小臂的壓力。
14樓：諾易
估計你練背選的重量偏重，主動肌背闊肌發力不夠，協同肌手臂參與過多，優先疲勞了。建議你把重量減輕，多做次數先把耐力練起來，再增加重量。
15樓：大C愛健身
手的作用只是勾住把手，是勾住不是抓住。如果還是體會不到，有個小技巧，食指和大拇指虛握，其餘三指勾住握把，用大臂或者肘部去夠背部。
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