1樓：人類一匹
1.蛋白質攝入不夠
2.休息不顧，你試試隔一天練一次
3.身體關節和腰沒問題的話多練腿，一次蹲一次拉（一定注意安全）4.晚上十一點前睡覺吧
2樓：起風了
一邊15kg是指推桿50？那是稍微差點，不過從外表上看訓練痕跡還是很明顯的，咱們練健美的沒必要過於追求力量，很多人身體結構如此，比如胳膊長的人臥推成績注定不會太好，腿長的人深蹲成績也不會太好，我就是腿長，深蹲跟臥推成績差不多= =
3樓：
體重不變，最根本原因就是
吃得不夠，訓練前可以加一根香蕉一盒酸奶
在日常飲食中，一天加8個雞蛋，平均分配好一天裡加餐吃，蛋白粉一天一勺，訓練日多加半勺
這樣你很快就去到70kg，但是體脂不會公升很快先打磨力量，別管體型。當你三大項400的時候再刷脂，基本9個月到1年三大項就可以了
條件允許就練1休1，非常建議練1休1，或者練2休1不要分化了，直接全部一起幹
今天小重量臥推大重量硬拉
休息大重量臥推小重量深蹲
休息引體向上（看情況負重）啞鈴推肩大重量深蹲注意大小重量變化，上次是主下肢，下次就主上肢。
4樓：沙依巴克
每週練四五次的話頻率算是比較高了。有幾個比較重要的原則。
第乙個漸進超負荷原則，通俗的說，每次訓練比上次難一點。 可以通過加大強度、縮短組間休息時間、加大容量、控制動作幅度、速度以及控制向心，離心時間等等來實現。這是健身很重要的乙個原則。
第二個專項性原則，明確自己的目的。比如題主想加強背部，那就計畫中優先安排背部的復合動作，引體向上、划船等等。想加強胸那就優先安排臥推。
第三個個體差異原則，自己對計畫的執行能力，時間是否匹配，營養能否跟得上，個人狀態，運動損傷等等。
第四個持續性原則，制定乙個適合自己的全面的計畫，合理的高階方法，然後榨乾這個計畫
可以參考strong lifts5*5計畫做適當修改
分享一次訓練吧本人因為膝蓋受傷，計畫中不新增深蹲，考慮到各種因素，目前使用自己制定的一周四練二分化（還在改進中），按照個人偏好新增動作，始終遵循漸進超負荷原則。
最後，遵循好幾項原則，控制好飲食，注意休息，很快會看到提公升。
5樓：熾熱
我跟題主很像我身高也是170然後體重65kg上下，先說下我的觀點，對於我們這種水平不怎麼樣的毛睿，我完全不推薦55這種訓練方式，我認為應該選擇乙個合適的重量做盡量多的次數，最大化的刺激肌纖維，胸部訓練動作應該是以推為主，背部訓練以拉為主，肩部訓練也是以推為主。當然了我也覺得自己練的不怎麼樣，以上只是個人見解，希望對題主能有幫助哈哈哈。
6樓：犇犇
健身初期建議以學習基礎動作健身理論為主（例如肌肉解剖，營養學，運動生理等等），等理論紮實動作完善再開始加重量，上強度，這個時候你會發現，你的進步會突飛猛進，會有乙個質的飛躍，
7樓：Blockm
絕對是飲食問題了跟我一起健身的哥們身高體重和你差不多練了兩個月深蹲80 硬拉100kg三個臥推50 5x5訓練法
我練了七個月176cm 76kg 臥推75 硬拉160 深蹲120 也是5x5 現在開始5x3
增肌飲食最好大致算一下碳水5-6倍體重蛋白質1.5-1.8倍5x5訓練法每次都要加重，臥推要全程觸胸
所以飲食和休息一定要足夠一周3-4練就行
8樓：逗逗逗筆筆筆
兄弟，說句你不愛聽的，你這力量真不行，這個階段練不大完全就是訓練的原因，找個練的好的請他帶你練幾次，練完請他吃個飯就好了，幾次下來你會發現進步很多的。還有就是，在動作稍微標準的基礎上，盡量衝大重量，因為你這個「大重量」都不能算是大重量(我也是學生，說這個並不是在顯擺，我的極限在一些大佬面前也是熱身)
9樓：
別聽他們胡謅你挺好的了才一年半繼續加油
你的問題在吃上一天一次蛋白粉蛋白質才20g 左右是遠遠不夠的多吃白肉瘦肉，控制碳水的量另外要衝重量了
就算3rm 也可以不能呆在舒適圈最好有擼友給你輔助
10樓：荊豔楚舞
身高168CM，體重65公斤，健身小半年，極限臥推剛好一倍體重，極限深蹲120公斤，硬拉2倍體重，我是練腿狂魔，一周兩次腿，有時還一周三次。你如果是追求力量，那就不要按照健身的方法練。多練三大項。
上下肢兩分化是乙個不錯的選擇
下肢深蹲：5×5 80～90%
硬拉：3 x 6 70～80%
單腿蹲：3 x 8
單腿硬拉：3 x 8
核心訓練
上肢重量日
臥推：5×5 80～90%
引體向上 4×8
划船 3 ×8
肩部自選動作3～4組即可
肱三+肱二做超級組3～4即可
核心訓練
力量訓練一般重點在腿胸背，但其他部位也要做一些輔助訓練。一件事物的崩壞往往是從做薄弱的地方 ，肩肱二肱三之類的不能不練，但夠用就行。
時間安排
周一下肢力量
周二上肢力量
週三休息
周四下肢控制
周五上肢控制
所謂控制就是在最低的停止三秒左右，這可以幫助解決粘滯點的問題。
11樓：是阿駱阿
代謝感偏外胚體質訓練上還是遵循大重量訓練時間不宜過久飲食上要非常注意少食多餐要加餐的肯定也是攝入量不夠線條是有肌肉圍度不夠脂肪攝入建議每公斤體重1g 碳水每公斤體重：2.5-3g 蛋白質1.
5-2.5g
12樓：名動江河
本身來說，增肌難度比減脂要大，是不會那麼快就長出一身肌肉的鍛鍊無非是練吃睡，增肌的話要練得重一些，嘴巴甜一點讓巡場的教練給你輔助下，盡量在動作標準的情況下每組都能接近力竭，還有就是多練腿，練腿有助於增肌全身的肌肉量
我感覺你問題在於吃這方面，盡量吃飽估計有些玄，吃的乾淨些，量要吃夠每天要適量有熱量盈餘，不光是蛋白質，優質的碳水也要夠，調整調整飲食結構吧
還有第一年臥推一邊15，相當於是推50其實也還行吧，你年輕又不胖，潛力槓槓的加油
13樓：危笑
更改你以往的訓練容量，比如你之前臥推一組15下，你身體已經適應了這個模式。
現在選擇只能做5-8下的重量，之前高次數，現在改低次數高重量，讓身體重新適應
以往練背先做高位下拉類動作，現在可以先做划船類動作，每次練都變化一下，讓身體不要熟悉你的規律
14樓：嘚兒駕
先想想強度有沒有練到位，接著就是吃，計畫好蛋白質脂肪碳水等的攝入，還要保證好睡眠，還有訓練中的心情，實在不行找個人一起練，兩個人一起練會比乙個人練更有感覺，更興奮，也可以適當搞點氮幫浦什麼的喝
15樓：夏天的雨
先說飲食，這個佔的比重比訓練多得多。首先從你練了那麼久(如果沒停的話)到現在才60KG可以說熱量絕對不夠。這個東西挺複雜我簡單說一下 1.
保證熱量攝入大於消耗 2.蛋白質 2g/KG體重。事實上很多時候大部分人都是沒滿足條件1反而2挺容易搞。
我的建議是先滿足1(多吃點)再談2(增肌為目的最好保證熱量充足，並沒說熱量不足的情況不能增肌但是並不是最佳環境)。
訓練部分我建議你有個固定點的計畫以及分化訓練，這裡我提一下上下半身分化和 PPL分化(push pull leg 也就是推拉腿) 建議不要五分化因為五分化非常低效。上下半身一般就是今天上半身，明天下半身，後天休息，大後天上半身.....這樣下去這個可以一周四練或者一週六練。
PPL也差不多今天推後天拉大後天腿然後休息一天繼續迴圈，如果每週五練可以把每週的第二次腿去掉。盡量別搞什麼花裡胡哨就懟復合動作比如三大(臥推，硬拉，深蹲) 你需要progressive overload及每次訓練都盡量比上次強度高點，要持續進步。進步可以是加次數，組數，重量。
你三大的重量上去了緯度自然上去不然你每次訓練都換花樣怎麼確保進步?玩呢...把基礎的搞好就行。
睡眠充足也很重要，建議每天八小時。
健身說白了就是練吃睡。
16樓：Judgement丶eye
桿子20
片15x2
總 50
體重60
5x5推體重83.3%
不用太焦慮
跟著訓記5x5再練練
ps:我剛健身半年
健身房力量區能推體重80%的男性不多
一起加油
健身就是試錯的過程
17樓：青餘予
應該反省一下自己的飲食和訓練計畫，這一年半多半是瞎練了一年半，把訓練系統化，然後記錄每次的訓練容量，把每次的訓練合理化並做到不斷進步，包括訓練安排，動作是否合理好好考慮一下
飲食方面可以買本營養學看看，合理安排熱量，三大營養素，把每天的飲食做好，這個比訓練來得更重要
健身並沒你想的那麼簡單，需要不斷的學習，我大一暑假瞎練了兩個月把體能弄上去就在系統化訓練了，然後一直都在看健身帖子學習，不管是訓練還是飲食，再加上自己的總結一直完善
個人建議是你得好好反省一下。。。
18樓：磕鹽真是太楠了
題主跟我身高體重很像哈。我173，目前體重64，健身有一年零幾個月了（健身前70多，體脂率23）。因為佛系健身很久了（沉迷奶茶，為了省奶茶錢不喝蛋白粉了。。。
），體重已經有大概三個月沒有變化了，目前一週三練吧，每週六一次腿，其它部位按心情迴圈哈哈。
看題主所描述的，覺得已經是屬於很努力在練了（從學生的角度而言我覺得已經很不錯了），而且正常吃飯有喝蛋白粉，按理說應該不止這個緯度和重量（我臥推一邊是35公斤，沒有動力再去突破了）。我認為題主可以試試大重量刺激突破一下？當然是在有保護不受傷的情況下。
或者多練練三大項試試？我也是小白不太懂，只是建議哈。
順便放幾個近期隨拍吧～
19樓：王超
練的很差指的是什麼？形體方面還是運動表現？ 我覺得趁睪酮最旺盛的年紀打下乙個好的力量基礎，同時有條件學習瑜伽普拉提，提高自身靈活度 。
20樓：暴走的卡比獸
還不錯啦，大一開始練，啟動早，堅持下去就會有成果了。
不要急，循序漸進就好。如果是想要快速增肌，就強化一下腿部，對增肌很有幫助。
我大學瞎練了兩年，力量和緯度都沒有什麼變化，但是出來工作後試著用腿舉機練腿，那半年裡緯度和力量都加得特別多。多請教一下健身館的老鳥會比較有幫助。
總之不要急，先有健康的生活方式，自然就會有健康強壯的身體了。
21樓：方方
先忽略你練了一年半這個事情
健身還是漸進超負荷訓練，當你力量挺長時間沒有增長你就應該想想出沒出問題，是不是休息不夠吃的太少，訓練狀態不行，這些都是潛在因素，建議你做好訓練計畫，不定期打亂計畫，多吃碳水蛋白不要只依靠蛋白粉，保證力量在提公升，不要一味地盯著體重，體重說明不了太多
戒菸一年半了精神和精力很差怎麼辦？
陶新 我也是啊戒了十幾次，每到7 16天就開始忍受不了這種感覺，感覺自己感受不到快樂了一樣，或者感受的快樂都是虛假的一樣，身體倒是輕鬆，人會變得很自我 zmlm 使用尼古丁替代戒了3個月，然後徹底戒掉2個月，一共5個月了。就是好題主一樣，沒精神 沒意思，人比較消沉。看看大家的經驗和經歷，或者有什麼好...
高中玩了一年半，我該怎麼辦？
高考大鱷 高高中玩了一年半，其實對你未來的影響沒有你想象中的那麼差，因為你在高中最關鍵的就是高考。現在高考。使一考定終身的模式看，那麼你絕對如果你接下來一年半繼續良好的學習是完全有可能。在接下來的一年半之中逆風翻盤，成為高考中的一匹黑馬的，這是為什麼在往年的高考中不斷有翻翻身的情況的出現。如果你想要...
27歲，單身一年半，排斥相親怎麼辦？
蠢萌的鴨子 這就是綁架！那些說相親也會遇到好的基本都是屁話！因為他們沒有相親過！確實相親是乙個交際的方式，不可否認！但 等你們多次遇到渣得不行的人就知道了！這個世界還很大！ 顏雪 同樣排斥相親。主要還是自己疏導自己吧。相親就去見見，畢竟工作以後，交際圈子越來越小，認識新的人的可能性也越來越小。要充滿...