1樓：梁俊彥Leung
新手健身還得看你多新手。
有的新手可能連最基本的身體條件都沒有。例如說練胸做俯臥撐，但是新手連乙個俯臥撐都做不起，那怎麼練胸。這樣的新手通常不需要分部位練，應該先從最基本的感知發力練起。
有的新手練習大肌群的時候已經能感受肌肉發力，那就可以根據自己的身體條件去安排訓練計畫。通常是練背、練胸、練腿、練手臂、練肩。把手臂和放在後面是因為練背和練胸都需要手臂參與，如果第一天練完手臂就痠痛了，就會影響練背和練肩的效果。
這也只是適合於我個人的訓練。如果是新手的話，最好還是慢慢來，找一些有經驗的人帶一下，不然自己隨便練的話，事倍功半。
2樓：藤原傑克
周一胸週三背周五腿
週日胸以此類推
新手不用先練小肌群多練復合動作大肌群腹部一開始沒必要單獨練放在每天的最後練就好了
（當然也可以大肌群帶小肌群練譬如周一胸+手臂週三背+肩部周五腿這樣）最主要是貴在堅持
不喜勿噴~
3樓：餅乾
健身是要有計畫有順序的。我認為剛開始練核心臀腿，再來是後背，最後是胸。最重要的是要了解你的體態有沒有問題，是否需要糾正。
體態調整和肌肉訓練可以一起進行。否則等你肌肉成型了以後就很難調整體態。
但如果你是普通人，不想打健美比賽。我建議體態糾正的同時，核心臀腿先練，再來是後背，我推薦接下去做全身性的一些訓練比如硬拉，站立推舉、引體向上……再去練你的胸肌，如果感覺手臂太瘦弱的話，最後針對性的做手臂的訓練。當你可以訓練胸肌的時候可以一週三練，一天練核心臀腿，一天練後背上肢，一天練胸肌。
對於普通人來說，為了健康和健美體型，這樣的訓練強度就夠了。
4樓：張某說短跑
新手健身應當遵循體能訓練金字塔模型，從最基礎的呼吸、核心穩定性、關節靈活性和穩定性入手，學習動作模式。然後開始力量訓練，漸增負荷。在熟練掌握動作之後，開始綜合的體能訓練，力量、速度、耐力、平衡、靈敏等素質綜合發展。
考慮有沒有喜歡的運動，比如足球、籃球等，進行相應的專項體能訓練。
上面是ACE和NASM兩家的模型，都是不錯的。
5樓：美魔女健身教練
你的問題我是從健身程式和進度的角度上去回答的。除非你的目的是肌肥大，否則對於普通人來說，沒必要分部位去健身，正常人做不到一周練六天，除了健身我們還有很多別的事情要做。一週三練的健身計畫適合大多數人長期執行。
健身是要有計畫有順序的。我認為剛開始練核心臀腿，再來是後背，最後是胸。最重要的是要了解你的體態有沒有問題，是否需要糾正。
體態調整和肌肉訓練可以一起進行。否則等你肌肉成型了以後就很難調整體態。
但如果你是普通人，不想打健美比賽。我建議體態糾正的同時，核心臀腿先練，再來是後背，我推薦接下去做全身性的一些訓練比如硬拉，站立推舉、引體向上……再去練你的胸肌，如果感覺手臂太瘦弱的話，最後針對性的做手臂的訓練。當你可以訓練胸肌的時候可以一週三練，一天練核心臀腿，一天練後背上肢，一天練胸肌。
對於普通人來說，為了健康和健美體型，這樣的訓練強度就夠了。
6樓：Ambitious boy
7樓：lester
先說結論：如果你是健身房訓練，且短期目的是為了肌肥大，那麼新手不需要進行分化訓練，而是進行練一休一的全身化訓練。
之所以新手採用全身化訓練，是因為新手可以通過較小的負重、較低的訓練強度以及身體快速的恢復能力在一周中更頻繁地刺激各大集群。這種方式可以讓肌肉量和力量得到較快提公升，也可以理解為新手福利期的最初一部分。
還有乙個很重要的原因，新手最應該做的其實是建立正確的動作模式以及體會漸進負荷的增肌理念。假設你採用五分法或者蹲腿啦三分化，勢必會有針對各個部位不同的動作，身體適應學習這些動作需要時間，一開始過多的動作並不是一件好事。
第乙個月（組數*次數，練一休一，選乙個你覺得適當的重量，即不要一組動作就讓你感到力竭）
槓鈴深蹲3*12
槓鈴平板臥推 3*12
硬拉3*12
槓鈴俯身划船 2*12
坐姿槓鈴推舉（新手頸後，安全性高） 2*12
啞鈴彎舉2*12
腿舉2*12
腿彎舉2*12
第二個月（計畫相同，只是重量每一次訓練或者每兩次訓練提高，視自身情況而定，不要貪重）
等你逐漸適應健身模式和動作之後，再去尋找自身合適的五分化、三分化、兩分化訓練模式和訓練動作，但建議仍以三大項為基礎（槓鈴臥推、槓鈴深蹲、硬拉）的訓練計畫。
8樓：野王
原理呢？為什麼新手就要先練胸，再練腹，然後背腿？你要知道你鍛鍊的目的是什麼，你想要的是啥，然後再制定鍛鍊計畫，而不是死按照乙個模板來練，健身先健腦，把原理搞懂再開練
9樓：巴哥
個人看法，對於新手小白我覺得應該先把手臂力量訓練起來，練胸沒有好的手臂力量對胸部的刺激很小，導致動作變形，沒有專業人員更可能受傷，手臂槓鈴啞鈴彎舉重很容易就刺激二頭，風險較小，建議先練習手臂。
附自己乙個月多沒健身的手臂
10樓：水木蠡
你說的是一周訓練的安排吧，練腿最累，放在最後要休息兩天，可以練胸，第二天背，兩個拮抗，然後是肩，再是核心吧，腹部，骨盆運動，比如普拉提
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