1樓：湖森木房
如果你希望腹部平坦有力甚至看到馬甲線，臀部高翹的目標：適量跑步的基礎上加上肌肉訓練，臀部要和腿部肌肉一起訓練，舉重就是很好的練習，採用你能安全標準完成7-8次的重量的20%開始訓練，直到用70%左右的重量進行常規訓練即可，之後只要保持這個重量規律訓練即可。比如你能用20kg的重量舉重8次，那剛開始就用4kg的槓鈴杆或者一對小啞鈴練習舉重，最開始兩個月重點放在體會動作和肌肉的聯絡和動作如何做到準確安全，慢慢提公升。
其實健身更重要的是過程而非結果，只關注結果，你無法堅持下去。
最後，跑步和普通重量不會讓你變肌肉男或肌肉女，No Way！
2樓：老蘇
動作，動作還是動作，女生練臀和腿少不了硬拉和深蹲，而這兩個動作都是非常容易出問題的，找個靠譜的教練或小夥伴帶你入門，這個「靠譜」其實門檻很高，一般商健的速成教練一定要謹慎再謹慎，輕則浪費錢，重則受傷。建議從大肌群開始練，小肌群和孤立動作對新手收益太低直接放棄，腿部一天，後鏈和臀部一天，這兩天間隔久一點避免肌肉恢復不過來，剩餘胸、背、肩根據自己的喜好可練可不練，動作掌握了以後，就制定合理的訓練計畫，這個網上一搜有很多，5×5之類的，總之一定要逐漸提高重量，不能停留在自己的舒適圈，其次注意營養，本身女生增肌就慢，再沒有高蛋白的飲食補充，效果會更慢，時間長了就失去耐心了。哦對了，腹肌是瘦出來的，控制住飲食，多做有氧，馬甲線自然就有了，至於捲腹之類的動作，願意做就做點，不做也沒關係，深蹲和硬拉就足夠練出強壯的核心了。
健身房小白，這個健身計畫怎麼樣？
健身教練LY 我的身高體重跟你差不多，當然我是個健身教練。你的計畫並不是適合你目前的訓練水平，你的教練應該也不夠專業。不拿專業的話用最通俗的話去解釋這個事 1.你要減脂就要做長時間的有氧或者混合有氧無氧訓練去減脂。2.沒有訓練基礎沒有基本的耐力做這種多分話訓練效果差3.其實大部分人都有體態問題，如果...
健身房器械有限，如何制定健身計畫？
風之小谷 根據題主的描述，這樣的健身裝置完全夠用了，不論是要增肌還是減脂或者只是塑形。題主180的身高，85公斤的體重，這樣描述說明不了什麼問題，你可以去一家高檔一點的健身房，假裝過去辦會員，然後趁機要求做個體測，了解一下自己的一些相關資料，比如基礎代謝，肌肉以及體脂肪百分比。然後，你才可以更好的制...
新手健身教練如何選擇健身房？
三十二重奏 你不如先去大的連鎖的學習一下，深入的了解這個行業，之後你再決定怎麼樣，不好嗎？以下無關 我也想做健身教練，所以我到乙個城市經常會美團一些工作室和健身房體驗課，和他們聊天，溝通。我認為目前的健身行業是有問題的。尤其是健身教練，這是是乙個定位錯誤的職業，目前國內大部分的健身房和工作室的教練主...