1樓：健身教練LY
我的身高體重跟你差不多，當然我是個健身教練。你的計畫並不是適合你目前的訓練水平，你的教練應該也不夠專業。
不拿專業的話用最通俗的話去解釋這個事:
1.你要減脂就要做長時間的有氧或者混合有氧無氧訓練去減脂。
2.沒有訓練基礎沒有基本的耐力做這種多分話訓練效果差3.其實大部分人都有體態問題，如果你的教練連正常健身計畫都做不好，體態他不會調
4.帶你練器械因為省事他能休息一下
2樓：蒙特內哥羅老妖
小白只做胸背和腿，一周2輪，四天。
周一胸背，周二腿。週三胸背，周四腿。
練幾個月，自己會感覺到訓練強度不夠了，就可以分開胸，背，臂，腿。
再過幾個月，會發現肩膀對比下薄弱了，肚子很大了，就會分胸，背，肩腹，臂和腿。
每次訓練1小時夠了，每個部位4個動作夠了，每個動作刺激乙個部位，動作太多刺激分散，不易增肌。
一步一步來，普通愛好者沒個3-5年練不出型的。
一定要吃好睡好，增肌過程是會變成壯漢的，沒有腹肌的。想要腹肌需要無氧後有氧，非常辛苦。
3樓：梁較瘦
對於新人來說，兩個問題
1、大肌群鍛鍊動作過少，小肌群練的過多；
2、排的太滿了，一開始你會痠疼的不再想健身；
其他也有問題，不過這兩個比較主要
4樓：開始就已注定
不適合小白
小白不適合細分
小白就練臥推，深蹲，站姿槓鈴推舉，乙個動作15min，，努力提公升固定時間內的訓練量即可，再加熱身冷身，一次1小時，搞定收工
這個方案，隔天練，一周2-3練即可，無需焦慮另外，為了健康以及衣服架子的常人，大可長期按此計畫，無需高階到細分
5樓：老徐啊
這得有中度脂肪肝了吧
扁平足外翻什麼的，對於你的訓練而言無所謂
先把肩和手臂從計畫中剔除，只剩下胸背腿三個大肌群的訓練，且使用上下肢二分化，練二休一。單次力量訓練控制在20組總容量，40分鐘內完成。力量訓練結束後做20分鐘划船機，心率控制在130-160。
去掉所有雕刻類和高難度動作，沒有緯度基礎，雕刻都是浮雲。硬拉划船雖好，不會做也只能淪為腰椎破壞者。推薦幾個動作:史密斯臥推，上斜俯臥撐，史密斯相撲深蹲，弓步蹲，澳式引體。
6樓：蒲且
不曉得哪來那麼多的教練給健身新手推薦包含了小肌群的五分法訓練。
尤其是減脂為主的。
首先明確三點：1）大肌群（胸、背、腿）的增肌效果、減脂效果遠遠高出小肌群（肩、手臂、小腿）；2）大肌群的訓練往往會連帶刺激到小肌群；3）大肌群沒那麼容易練透。
所以：與其大肌群都沒練透，就去花費時間、騰出計畫空位給小肌群，倒不如只用三分法迴圈練三個大肌群。
這樣才能事半功倍。
反之則是事倍功半。
只有當你的訓練水平、神經募集能力全都上了乙個台階了，達到了老手的水平，才建議用五分法訓練。
7樓：犀牛Rino
直接說結論:
1.練肯定比不練好，但這個訓練安排不咋地。划船機是個好東西、力量訓練也是好東西，但你這麼安排就不咋地了；
2.扁平足和外翻的，考慮去做個矯正鞋墊，同時注意足弓部支撐的鞋子，普通人沒那麼大影響，很多職業運動員也是扁平足；
3.普通人，現在工作生活壓力大，運動就是個強身健體的手段，不要被短期外在目標洗了腦。計畫放輕鬆一點、弄得簡單點。
4.既然一周能4-5練，還是個新手。那麼推薦你就2-3次力量訓練，1-2次專門有氧訓練。
力量訓練精選深蹲、引體、臥推、實力/借力推、各種划船、硬拉這些比較常規的動作，熟練掌握基本的做法再拓展一下變式。每次訓練挑2-3個動作練就行了，隨便你怎麼搭配。動作加起來每次有個10-15組，懟個45分鐘就行了。
有氧訓練要控制時長，20分鐘就完事。每次訓練都要適度，吃好休息好，達到每次訓練後大概1-2天能恢復回來，並且很期待下次訓練，持續有進步就行了。
5.身材是個人日常生活的結果。一天24小時，不可能單憑1-2小時訓練就可以把乙個人練出個好身材。過好自己的每一天，慢慢地你的身材才會越來越好。
8樓：HHsh
你的體重和身高還不錯，有一定的力量基礎，堅持訓練的話，進步會很大的。
建議前期主要是養成運動習慣，你每個部位安排6個動作24組，作為新手大概率練完時間特別長而且每個動作都練的一般。
健身講究的是孤立訓練，盡量不借力。你把每個部位的核心動作熟練掌握，有一定肌肉基礎了，再加其他動作。（練胸練好槓鈴臥推，練背引體向上，練肩啞鈴推舉，練腿深蹲，二頭彎舉，三頭下壓等）找到自己相對舒服，發力感明顯的動作，勤加練習。
訓練先做大肌群，再做小肌群。
新手控制好飲食，做好基礎動作，第一年進步很快的。加油！
9樓：黑音
計畫動作有點多，不像新手計畫。如果才剛開始練三星期的話，建議每個部位可以挑選1~2個主動作作為核心動作專注練，掌握好動作模式盡快上重量。其他動作在精力允許的情況下也是可以加入計畫之中的。
10樓：嶽鎮淵渟
動作太多了。個人感覺剛開運動的人，應以復合動作為主，孤立動作根本不要去考慮，重點是胸、肩、背、腿，什麼二頭、三頭、腹啥的小肌肉群
一、兩年內都可以暫時忽略。
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