1樓：小丑
看在咱倆頭像一樣的緣分下。
新手，復合運動為主。
什麼是復合運動?
復合運動就是多關節，多肌肉參與的運動。
復合運動有，俯臥撐，引體向上，自由深蹲，肩上推舉，臥推，高位下拉，負重深蹲，硬拉等主要運動。
胸腿背大肌肉群鍛鍊為主，關於這三個部位的復合運動都有很多協同肌肉參與，所以可全面發展。
什麼是協同肌肉?
比如臥推，主要運用胸肌，三角肌，肱三頭肌，前鋸肌，背闊肌等肌肉。 胸肌就是臥推的主導肌肉，而其餘肌肉就稱為協同肌肉。
臥推，硬拉，深蹲，引體向上，肩上推舉，打基礎。
基礎直接決定著道路的長寬。
2樓：zmstxj
首先，制定乙個靠譜的計畫是很難的，建議兄弟你了解一下《力量訓練基礎》這本書，上面推薦了5×5力量訓練計畫，新手用很不錯，還有candito新手力量訓練計畫，也是相當不錯的，照著計畫做就行了，不需要修改。
3樓：力量舉mzc
答主給的資訊比較有有限，體重，身高還有一周可以訓練幾次沒有說一般來說主流的訓練都是胸背肩腿手臂這樣迴圈不過我推薦你這樣練
1 胸部
2背部3肩
4手臂5腿
6弱項部位
7休息每個人訓練和時間不同，所以不都是一樣的，可以根據這個為基準來制定適合自己的計畫
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