1樓：Net楊健身領域
背部訓練的秘密在於肩胛骨。
懂得收縮肩胛骨，如何收縮肩胛骨，在什麼時候收縮肩胛骨都是很重要的。
其次在做划船訓練時，都是以肩部帶動肘部來進行收縮。一旦固定肩膀，就是使用手臂的發力了，二頭是發力最大的。
然後再做自重引體的時候，可以助力引體向上機，練習好背闊肌收縮發力的感覺。
2樓：lFly
話不多說，我就例舉幾個拉背的常用動作：
1、普通式引體向上
起始動作:雙手與肩同寬俯握單槓，兩臂伸直，身體自然懸垂於單槓下。
動作過程:雙臂用力拉引身體向上，使下頜超過單槓槓面，略停片刻，原路返回，重複進行。
主要作用:這是乙個綜合練習動作，同時鍛鍊的肌肉群比較多，主要包括背闊肌、岡下肌、小圓肌、斜方肌等，兼帶鍛鍊大圓肌、三角肌後束、肱肌、肱橈肌、小臂屈肌群等。
技術要點:做動作時，應控制速度均勻、緩慢，盡量不要利用悠擺和爆發力拉引身體向上，下落到最低點時，兩臂應接近完全伸直，不要彎曲。
注意事項:做練習前一定要做好充分的熱身準備活動，否則此練習非常容易造成肩帶部分組織的拉傷。
變化形式:改變雙手抓握單槓的方式，訓練的效果可以有一些變化。如兩手握距超過肩寬做此練習時，主要刺激岡下肌、小圓肌、大圓肌、背闊肌上部、肱三頭肌長頭等肌群，突出背部的寬度；當兩手握距窄於肩寬時，主要鍛鍊岡下肌、小圓肌、大圓肌、背闊肌上部、斜方肌中下部等，更側重背部的厚度；如採用仰握的方式抓握單槓做此練習，除鍛鍊上背部外，肱二頭肌會更多地參與運動；
另外，還可以採用對握的方式做引體向上練習，這時，會更多地用到肱肌和肱橈肌。
2，反弓式高滑輪下拉
動作名稱:高滑輪下拉改進型。
起始動作:雙手略寬於肩抓握器械手柄，兩臂自然伸直，端坐在高滑輪器的座椅上，上體挺胸、挺腹稍向後仰。
動作過程:保持身體不動，雙肘從身體兩側帶動雙手將手柄向下拉，引至雙肘到達最低點，兩大臂用力靠緊上體，稍停片刻，原路返回，重複進行。
主要作用:可以全面地鍛鍊到背闊肌的上、中、下部、內側和外側各部，兼帶鍛鍊三角肌後束、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肱肌、肱橈肌、小臂屈肌群和斜方肌中下部等。
技術要點:下拉時，如果兩肘從身體兩側向下拉引，主要是利用大臂內收的作用，有利於集中發展背闊肌的寬度，如果兩肘從前向後拉引，則主要突出伸大臂和屈小臂的作用，這樣更突出發展背部的厚度，同時肱肌、肱橈肌、肱二頭肌及肱三頭肌長頭等肌肉群也加入進來，在一定程度上減少了對背闊肌的刺激作用。
注意事項:動作起始時應使上體稍向後傾，不要使上體前傾，以防止鋼絲繩斷裂時手柄砸傷頭部。
變化形式:改變雙手之間的握距和握法可分別側重鍛鍊背闊肌的寬度和厚度，如採用寬握距，可重點鍛鍊背闊肌的寬度和外輪廓線，而採用窄握距或對握做此動作則主要發展背闊肌的厚度。
3、頓式啞鈴單臂划船
起始動作:與傳統的啞鈴單臂划船動作相同。
動作過程:整個動作過程與傳統的啞鈴單臂划船動作基本相同。不同之處在於，將啞鈴向後、向上拉引的動作不是一氣呵成，而是將其分為三段，每上提三分之一略停頓一下，在最頂點還要使肘關節向內側夾緊一下，然後慢慢原路返回，重複進行。
主要作用:可以最大限度地調動背闊肌以及相關肌群的肌肉收縮力，避免產生慣性擺動，使目標肌群全程發揮作用。
技術要點:動作過程中，盡量保持上體不動，不要隨啞鈴上提而使上體向上抬起；停頓的時間不要太長，略有停頓即可；最後的頂峰收縮應向內夾肘並停頓片刻，不要做衝擊式的收縮；啞鈴回落的速度要慢，不能自由落體。
注意事項:由於動作要求屈體，所以，動作過程中要特別注意保持呼吸暢通，不可憋氣訓練，尤其是用力時，一定要慢呼氣，可伴隨出聲，否則容易造成體內壓力過高和血液迴圈障礙而發生危險（體胖者和中老年人尤其要注意)。
變化形式:將啞鈴換為繩索或橡皮筋作為阻力源，也可起到類似的作用。另外，身體的姿態也可採用跪撐式，即側立在長凳的一邊，不動作一側的膝部跪撐在長凳的一端，同側手臂撐按在長凳的另一端，使上體與地面基本平行，做動作的手抓握乙隻啞鈴，手臂自然伸直垂於體下，同側腳站在後方地面上，動作過程相同，動作效果類似。
4、T槓划船
起始動作:兩腳平行開立於器械踏板上，兩腿微曲，上體挺胸直腰，從髖關節處前傾至與地面成30~40度左右夾角，雙手俯握器械手柄，兩臂隨重物自然垂於身體下方。
動作過程:保持身體挺胸直腰、屈髖、屈腿的姿態，雙臂用力拉引器械手柄向上，至胸部下方，略停片刻，原路返回，重複進行。
主要作用:這個動作主要鍛鍊背闊肌、三角肌後束、岡下肌、小圓肌、大圓肌兼帶鍛鍊斜方肌、肱肌、肱橈肌等。
技術要點:不要隨重物的起落而使身體起伏，避免借助腰腿力；做此動作主要是利用伸大臂的作用，所以，應盡量使兩大臂向後伸，使手柄貼緊身體，而盡量不要借聳肩的力量。
注意事項:動作過程中始終要保持挺胸、塌腰、屈髖、屈腿的身體姿態，不能含胸、彎腰！否則容易造成腰部嚴重損傷！
變化形式:也可採用對握的方式做此練習，主要鍛鍊背闊肌的外、中、和內緣、岡下肌、小圓肌、肱肌、肱橈肌以及斜方肌的中、下部；在沒有專門的器械時，還可利用槓鈴做此練習，將槓鈴杆的一端頂在地上的一固定物上（如牆角或鐵角架)，另一端加上槓鈴片，練習時練習者面對槓鈴片，背向槓鈴杆的另一端，騎跨在槓鈴杆上方，雙手並握槓鈴片後面的槓鈴杆根部，身體重心稍向後移，其餘動作要求與T槓划船相同。
3樓：小啊國
背，確實挺難練，而且還容易傷腰，但是堅持下去會有效果的，我自己的動作是，引體向上熱身，頸後高位下拉，槓鈴划船，啞鈴划船，T字划船，頸前高位下拉，然後做兩個繩索的動作結束，不過也不是一定就這樣，會根據自己身體的改變動作，
4樓：小張同學
手機不好排版補充一下各位大神們
我現在背部菜的一筆 Like this
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