1樓：君座
體重基數有點大，
擼鐵+有氧吧
先說擼鐵，多關節為主，如果力量基礎薄弱，那先把力量提起來再考慮小肌群，採用不分化一周二或三練。
再說有氧，單車、快走、游泳、橢圓機、划船機，這得結合自身身體條件和興趣，選擇能持之以恆的方式。
如果時間和身體條件允許訓練日先擼鐵再有氧，如果身體吃不消就把擼鐵和有氧分開。但建議至少要保證每週休息一天。
2樓：重拳出擊
我試過是體脂20%到9%，share我的健身房減脂計畫。
首先是低卡減脂的飲食安排：
早餐:
4個煎雞蛋＋50g麥片＋椰子油一勺
午餐:
雞腿兩根或者雞排乙個＋紅薯100g＋椰子油一勺
加餐:
雞腿一根或者2個滷蛋＋50g紅薯＋聖女果5個
訓練後:
蛋白粉2勺＋肌酸一勺＋小香蕉一根
晚餐:
牛肉200克＋黃瓜1根＋堅果5顆睡前禁碳水，換成牛奶一杯
椰子油中的中鏈脂肪酸可以提公升高密度脂蛋白（好的膽固醇）和降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）。
中鏈脂肪酸可有效降低體重、促進脂肪代謝、降低血脂和脂肪肝；每次吃4到8g就可以。
有氧訓練雖然在整個過程中脂肪參與供能比例高，但是在力量訓練中脂肪消耗量卻高於有氧運動，所以都要做。
無氧運動不僅消耗大也更具有訓練後的脂肪代謝持續性
多吃紅薯和西芹可以增強飽腹，穩定血脂血糖減脂期最重要的就是保證這兩樣。
我舉例說一下西芹的特點：
低碘高維生素B6高含水量蔬菜低卡高纖維低嘌呤食物
所以如果你不介意西芹的味道的話，那就多吃西芹吧。
不要只去卡熱量，如果營養供能佔比沒有調整好就有可能對身體造成損害（大胖子變成乙個小胖子）。
這裡我建議碳水蛋白質和脂肪的佔比分別為3：4：3
減脂期多練下肢動作，不僅僅是深蹲，任何體能訓練需要帶動到下肢都可以更好的消耗你的熱量，所以腹部不要訓練太多。
每次腹部建議訓練10分鐘，上下肢各20分鐘即可，精力充沛可增加30分鐘跑步機坡度快走或者爬樓梯。
3樓：葉幽南
我不是大哥，邀我幹啥？我不是大哥，怎麼指導練？
但說實在話，181、180身高體重的比例還好，不能叫胖吧，還得看體脂！體脂高，努力刷脂啊！力量+有氧相結合，有氧時間拉長，控制飲食，製造熱量差！
就健身來說，手臂練一點肌肉？別鬧！健身各部位都不能偏廢！
4樓：天天
181.180斤其實正常，不胖。
刷脂就兩個，飲食和訓練量，休息別熬夜就行，男生刷脂說實話是真的很快。
小白，小白，小白，誒。想刷脂還是多多練大肌群吧，然後適量有氧就夠了，手臂練肌肉，新手福利區，隨便怎麼練都行。
去健身房健身一定要有專業人士的指導嗎？
海輪 健身安全第一，一開始有人帶著熟悉各種操作很重要。然後根據自己需求，活動活動 鍛鍊心肺 跳跳團操之類都可以自己做。增肌相對要求高些，沒有教練效率會很差。 尼古拉斯狗剩子 看你的目的了。訓練training和鍛鍊身體workout是不一樣的。如果單純鍛鍊身體的話，任何運動，只要不是躺著都是好的，不...
男健身小白，去健身房怎麼健身合適？
唐九雪 健身得看目的。然後看自己的短板，需要增強哪些方面。如果想要一身稜角分明的腱子肉，這個就得付出很大的努力，配合合理的飲食，規律的作息！如果免疫力提高，那就多跑跑步，練練核心，簡單點的動作！如果需要塑型，圓肩，駝背，塌腰，xo型腿 這得對照專業得動作糾正！總之健身有一點，就是得堅持，循序漸進，日...
健身房小白，這個健身計畫怎麼樣？
健身教練LY 我的身高體重跟你差不多，當然我是個健身教練。你的計畫並不是適合你目前的訓練水平，你的教練應該也不夠專業。不拿專業的話用最通俗的話去解釋這個事 1.你要減脂就要做長時間的有氧或者混合有氧無氧訓練去減脂。2.沒有訓練基礎沒有基本的耐力做這種多分話訓練效果差3.其實大部分人都有體態問題，如果...