1樓：肉崽
因為，健身說白了牽扯人體，人體是幾位複雜的。
相關的知識，需要多年的系統學習。
目前國內沒有任何機構任何教程運用了足夠的科學資料、在完整的資訊深度上教授如何制定計畫。
肉崽：力訓研究所新手指南（二）動作與計畫
肉崽：力訓研究所新手指南（三）動作概念
肉崽：力訓研究所新手指南（四）分化計畫推薦肉崽：力訓研究所新手指南（五）三分化計畫
雖然這些內容在我看來非常簡單，但是也很基礎，很重要，建議靜下心來一字一句讀懂，你會有很多收穫。
2樓：秦如玉
第一天臀肌，股二頭肌，小腿
（負荷訓練，從你最大重量指數的百分之60提高，每一組提高百分之10的重量，如果你不能完成組數和次數，請減輕重量，不要做到絕對力竭，始終保留1至兩次）
訓練前熱身12分鐘
槓鈴臀橋 47-8
槓鈴羅馬尼亞硬拉47-8（每一次鎖定髖部收縮臀大肌）
俯身腿彎舉47-8
啞鈴直腿硬拉47-8（不要鎖定髖部，保持股二頭肌全場張力）
斯密斯機站姿提踵47-8（膝蓋伸直提踵，足背屈時保持2秒，足背屈伸一定要到起止點）
坐姿小腿提踵47-8 （足背屈時保持2秒，足背屈伸一定要到起止點）
第二天胸大肌，三角肌
訓練前熱身12分鐘
（負荷訓練，從你最大重量指數的百分之60提高，每一組提高百分之10的重量，如果你不能完成組數和次數，請減輕重量，不要做到絕對力竭，始終保留1至兩次）
啞鈴上斜臥推 47-8
槓鈴平板臥推47-8
器械坐姿上斜推胸47-8
蝴蝶機夾胸47-8
啞鈴站姿側平舉47-8
蝴蝶機坐姿反向飛鳥47-8
坐姿器械肩上推舉47-8
坐姿鋼線面拉47-8
第三天背肌，肱二頭肌，腹肌
訓練前熱身12分鐘
（負荷訓練，從你最大重量指數的百分之60提高，每一組提高百分之10的重量，如果你不能完成組數和次數，請減輕重量，不要做到絕對力竭，始終保留1至兩次）
坐姿窄把胸前下拉47-8
槓鈴俯身划船47-8
槓鈴傳統硬拉44-6
坐姿窄把鋼線划船47-8
單臂啞鈴俯身划船47-8
牧師凳子直槓小槓鈴彎舉47-8
啞鈴雙臂錘式彎舉47-8（側重肱肌）
單槓懸掛舉腿47-8（可以負重）
健腹輪卷腹47-8
第四天休
第五天股四頭肌，小腿
代謝壓力訓練（從你最大重量指數的百分之50之70完成每一組，如果完成不了次數，請減輕重量，每個動作最後一組可以做到力竭0
訓練前熱身12分鐘
坐姿腿屈伸512-20
槓鈴深蹲415-20
哈克深蹲415-20（每一次一定要蹲到屈膝角度小於30度）
斯密斯機站姿提踵415-20
腿舉機小腿提踵415-20（膝蓋在整個行程中伸直）
第六天背肌，肱三頭肌，腹肌
代謝壓力訓練（從你最大重量指數的百分之50之70完成每一組，如果完成不了次數，請減輕重量，每個動作最後一組可以做到力竭
訓練前熱身12分鐘
助力引體向上 412-16
啞鈴仰臥肩屈伸412-16（體會拉伸背闊肌）
寬槓坐姿鋼線划船412-16
單臂鋼線側身下拉412-16（大臂內收到身體兩側）
直杆三頭下壓412-16
雙臂啞鈴俯身臂屈伸312-16
單槓懸掛側舉腿312-20
健腹輪卷腹315-20
3樓：0距離
制定鍛鍊計畫的第乙個核心原則-可持續發展戰略
如果您計畫每週訓練5次，您不能堅持下去，那麼您會有意想不到的效果嗎？
現實中有很多例子，
很多菜鳥目標是每週訓練5天，因為沒有訓練經驗，都是以失敗告終，因為他們不能跟上時間表，心有餘力不足。
所以我們要循序漸漸，靈活制定計畫，尋找可以長期堅持的東西。
正常一周訓練三天，那就很OK了。一大堆人每週訓練三次，也打造出令人驚豔的身材，甚至可以參加健美大賽了。
如果您不打算參加健身表演，每週在健身房打卡不必超過3次。
除非您有時間，且您喜歡抽鐵。在這種基礎下，新增到一周訓練4次或者5次也不會造成傷害。
假設你每週工作5天，朝九晚五，但是乙個月下來，才去健身房打卡2次，結果是6塊腹肌還是8塊腹肌，甚至是1塊腹肌。
羅馬不是一天建成的，從一磚一瓦，長期堅持才能完成的偉大建築物。
久坐族如何制定健身計畫？
愛騎 通過全身訓練來開啟自己健身第一步，有以下幾點 一 高抬腿 1 挺胸收腹，落地屈膝緩衝 2 膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部 3 前腳掌著地發力 二 臀踢跳 1 挺胸收腹，腰背平直 2 保持踢腿速度頻率 3 腳後跟盡量貼近臀部 三 深蹲 跳 1 挺胸收腹，收緊臀部 2 腳尖與膝蓋保持同一方向...
如何制定我的健身計畫（小白）
天涯路 偶然翻到，就回答一下 這個嘛，我就說說我剛開始健身的時候怎麼樣。我剛開始健身的時候，特別忙，只有晚上回家才有時間鍛鍊，這裡要感謝我的父親，他曾經也是個健身愛好者，給我了不少有用方法。我爸一開始讓我做最基本的俯臥撐，捲腹，這兩個動作，每天兩個動作各10個，感覺做的輕鬆起來的時候就增加量。那時候...
健身房器械有限，如何制定健身計畫？
風之小谷 根據題主的描述，這樣的健身裝置完全夠用了，不論是要增肌還是減脂或者只是塑形。題主180的身高，85公斤的體重，這樣描述說明不了什麼問題，你可以去一家高檔一點的健身房，假裝過去辦會員，然後趁機要求做個體測，了解一下自己的一些相關資料，比如基礎代謝，肌肉以及體脂肪百分比。然後，你才可以更好的制...