1樓：親親
體重確實不高啊，稍微減到15%就可以了。
首先明確一點，前期你是以減脂為主，千萬不要一做無氧就停不下來了，減脂以跑步或橢圓機為主，你應該跑多快取決於你的年齡心率，公式為(220-周歲)×0.7，照這個心率跑。
訓練之前動態拉伸是必要的，切記！
一，拉伸後，1.小重量史密斯上斜臥推兩組，然後大重量6-8組，幹不動了就換下乙個動作。2.
上斜飛鳥，用龍門架或蝴蝶機都可以，四五組，直接上大重量。3.自由槓鈴臥推6組左右4.
蝴蝶機夾胸4組左右。組間歇越短越好，這些任務要在四十分鐘搞定，然後馬上去跑步，30-50分鐘，就按照我給你的心率去跑。
二，第乙個動作還是小重量來兩組。1.引體向上或高位下拉4-6組，能拉多寬拉多寬2.
器械划船或繩索划船，拉到肚子位置，窄距的4-6組。3.直臂下壓4組4.
俯身划船4組。趕緊去跑步。
三，第乙個動作小重量兩組熱身1.側平舉8組2，龍門架單手側平舉4組3.反向蝴蝶機6組4，俯身側平舉4組。前束不練，因為前期你在練胸時前束受力很多。跑步
四，雙槓臂屈伸4組，繩索直臂下壓5組，牧師蹬曲槓鈴彎舉4組，站姿交替彎舉或集中交替彎舉4組，跑步。
五，自由深蹲6-8組，俯身腿彎舉5組，坐姿腿屈伸5組，跑步。
無氧40分鐘+有氧30-50分鐘是比較科學的，大部分人犯的錯誤是練無氧停不下來，練了乙個多小時然後沒勁跑步了，已然忘記了自己是幹啥的了，最終練成了胖壯子。
攝入方面，通過雞胸肉雞蛋牛肉蛋白粉所獲得的蛋白質要訓練日達到90克以上，然後所有菜都要過水，糙公尺多吃，麵和公尺少吃，每天三頓，必不吃飽，晚上10點半前睡了，不然第二天沒精神健身。
休息日看你狀態選擇是否有氧，還有，早晨空腹有氧是正確的，其他時間不能空腹有氧。
2樓：
這麼說吧，健身是一場時間戰。詳細具體的健身計畫不容易堅持，高階的動作對新手來說也不友好且有練傷的風險。另外每個人的健身都是不同的。新手健身只要掌握FITT原則就很好了
Frequency 頻率：養成乙個去健身房的習慣，一週三到四天是個很好的開始。
Intensity 強度： 從小重量開始嘗試一些動作。可以從Keep，健身書籍之類尋找自己感興趣的動作去嘗試。
一定要從小重量開始以免練傷自己。新手不太建議直接使用啞鈴或槓鈴。
Type 訓練型別：由於題主的目標是減脂，可以適當做一些有氧運動
合理自己的飲食，碳水蛋白質脂肪的攝入要平衡。除了一些很不健康的食物（例如油炸食品）外不需要限制飲食。
剛開始健身就當成乙個興趣，怎麼開心怎麼來。堅持一兩個月到發現沒什麼進展後，就可以開始研究更高階的訓練方法並嘗試。總的來說，健身就是從簡單的開始，不斷摸索嘗試，增加難度挑戰自己。
題外話：選擇私人教練需謹慎評估私教的水平。健身在加拿大需要至少兩年相關的本科知識才有資格考私教證(CSEP-CPT)，這些知識不是短短的培訓課就能學完的。
私人教練應該至少需要有以下知識儲備：
系統解剖
營養學基礎
運動學基礎
物理力學知識
3樓：蛙妞
瀉藥我只能提供乙個我當初純健身時候的訓練計畫，屬於中高強度了，建議前期可以都減半，熱身拉伸不要少。這個偏向女性，主要是因為第四天練臀部，男生可以把練臀改成練胸（臥推+俯臥撐）。我是周一三五七練，有時候三天有時候四天
以上是概覽，下面我發一周內的四次訓練
1有氧+練上肢（強度較大，可以分兩天）
2有氧式臀腿（中等強度）
3核心（中等強度）
4重點練臀（中高強度，可以減半）
祝樓主好運
4樓：一拳超人小正陽
分享以下兩個模版，很不錯的，非常適合初學者，我都使用過（每次訓練60-90分鐘）：
模版一：
周一，胸部+手臂肱三頭肌+腹部
周二，背部+手臂肱二頭肌+腹部
週三，休息
周四，肩部+腹部+腹部
周五，腿部+臀部+腹部
週六，休息
週日，休息
模版二：
周一，胸部+背部+腹部
周二，休息
週三，肩部+腹部
周四，休息
周五，手臂肱二頭肌+肱三頭肌+腹部
週六，腿部+腹部
週日，休息
辦了健身房卡，準備一周去3 4次，女生，有什麼適合的訓練方法？
陳雙寒 發個飛機票吧，你是伸手黨，我就做個指手黨，哈哈http www. Kin未夠4個字母 首先，去健身專欄硬派健身 知乎專欄 健身自習室 知乎專欄多看看吧 藍後，以下是新手自擬計畫 隨時調整中 僅供參考，自己可以根據實際情況調整啦 下半身訓練 臀腿 10分鐘慢跑熱身 徒手深蹲5組 12個 組 雙...
健身房一周3次，每次跑橢圓機乙個小時，心率122，為啥還是瘦不下來。這是為啥呢？
定過番鴨 時間還不夠，要有效果起碼要3個月。心率還不夠，220減年齡，乘以0.8，是最佳的燃脂心率。燃脂是連續運動30到40分鐘才開始的。另外，飲食也要注意，倒不是說節食，還是要吃飽，就是少吃澱粉和油脂，蛋白質和蔬果多吃。 Roger 因為你練完會更餓.餓了就會吃更多.這就是終極原因.什麼心率不夠,...
一周只能去兩次健身房應該怎樣安排？
響馬書生 一周去兩次健身房，不等於一周訓練兩次！我每週去健身房的次數和時間並不固定，最多時候，三周沒去。因為健身是生活的一部分，而生活不只有健身，我們都不是職業的運動員，很多生活瑣事，會牽絆住我們。因此，還是給你兩點建議吧。第一，最重要的，不要對自己的身材有太高的希冀。因為我們不是專業的，健身只是愛...