1樓：CHARLIE
白到什麼程度？動作會嗎？肌肉發力體感有嗎？強度基本合理了嗎？
訓練目的重點身體情況傷病耐力恢復力柔韌性……都不知道，那只能按我介個情況，僅供參考了。
各種計畫不太奇葩的都試過，目前看比較靠譜的就是AB日最好，僅對我自己。
A日，胸背。
臥推＋引體六組，划船加上仰（或曲臂伸）五組，後束（因為帶上背）＋核心四組。
B日，腿肩。
深蹲＋二頭五組，後鏈＋三頭五組，肩推＋有氧。
然後你就一三五，ABABAB來回換就行了。
好處：反正對我效果很好。
缺點：肩和腿略少，因為我肩有傷，腿實際上我是一周四練也就兩次腿，一直也在進步。
容量是不大，四練剛好，但是我一把年紀了，外加只要動作到位，第乙個超級組（一般都是五五計畫）下來一般臉色就已經不對了。
對了，硬拉我是每週一次放在胸背日的。
比較適合資質一般年紀大或者小白吧？
2樓：
一周三天也是可以練的。
第一天腿硬拉帶背
第二天胸二三頭
第三天肩腹部
按你的時間分配力量後的有氧，可以短程10min-20min的有氧，也可以不做有氧。
但是一周至少有一次30min以上的有氧，鍛鍊心肺和提公升肌耐力。
練完記得補充營養，注意休息。
祝成功。
3樓：打虎上山姚老師
網上去搜5*5訓練計畫，或者531訓練計畫。
每天練乙個部位的這種分化訓練，不適合非專業人士，僅適用於職業健身健美運動員。
4樓：大胖菇
一周只能練三次的話我有三種方案：
第一種：上下肢兩分化(偏向上肢)
周一上肢訓練周二休息
週三下肢訓練周四休息
周五上肢訓練週六日休息
第二種：上下肢兩分化(偏向下肢)
周一下肢訓練周二休息
週三上肢訓練周四休息
周五下肢訓練週六日休息
第三種：腿推拉三分化
周一下肢訓練周二休息
週三推力訓練周四休息
周五拉力訓練週六日休息
5樓：龜太郎
深蹲握推+股四頭若干輔助動作，臥推划船+若干胸背輔助動作，硬拉拉臥推+若干後側鏈輔助肩部輔助，三天訓練量過少只能這樣安排了
6樓：mmmm
買本 《施瓦辛格健身全書》，裡面都有，各種分化訓練都幫你分好了。
大肌群需要72小時休息時間，小肌群48小時，腹肌耐勞肌可以天天練。
胸背是拮抗劑群，一起練的效果最好。
7樓：大白鹿
一週三練次數有點少，建議每週5次，每次訓練2個小時。當然我現在指針對你的情況提出一點建議。你沒有提出你的目標是減脂還是增肌，我只是提出廣義的觀點。
一是在健身初期多做複合型運動，如果你是練一休一這種，可以嘗試深蹲，臥推，硬拉，引體向上四種動作每個動作6組，每次8到12次。引體向上不考慮組數，至少做50次。開始不要考慮孤立動作，先把體型練出來，這段時間為3到6月。
二是新手不要考慮上太大的重量，先把動作做對，多觀察，多請教。動作要做到位，動作盡量保持穩定。
三是核心鍛鍊（腹部）很重要，但是沒有必要特別鍛鍊，因為在複合型鍛鍊時都需要核心肌肉參與，如果對核心肌肉比較在意，可以在家裡嘗試無器械鍛鍊。
四是健身先健腦，這句話雖然不好聽，但是很有用。健身不是隨便練練就行了，要多交流，多分享。有一本書叫做施瓦辛格健身全書，50多塊錢說的很有道理。
五是區域性鍛鍊大迴圈實際上是現在主流的健身方式，我所去的健身房絕大部份都是這樣訓練的，雖然並不是最好的最合適，但確實較為有效。一般是周一胸，周二背，週三肩，周四二三頭，周五腿，週末休息。也有一周兩次腿，三頭和胸練，二頭和肩練這種。
不論怎樣，說明幾個問題，鍛鍊是全身的，必須均衡，不能只練乙個部位。要重視大肌肉群的鍛鍊，腿，胸，背這種。尤其是背，腿這種。
六是最重要的，不管怎麼練，一定是要堅持下去，健身不是一蹴而就的，都是以年為單位的。
8樓：
主要肌群迴圈練，可以交叉也可以固定肌群，保證主要肌群乙個迴圈練到10組+就行。
中胸推薦單獨一天練
主要肌群：胸(上，中，下)，背(背闊，下背)，肩膀(前，中，後束)，手臂(二，三頭)。
腿深蹲，箭步蹲再加個臀推就行了。
其中下胸，後束相對次要組數可以控制在乙個迴圈5-8組。
腹肌在家每天做做強度高時間短的自重訓練就行。(推薦Jeff的7分鐘腹肌訓練)
剩下就是漸進負荷，堅持和做好飲食。
9樓：咦你看什麼看
之前去健身房就是跑步機快走25-35min熱身，然後拉伸橢圓機25min 阻力2-4來回切換有時候也是一直2...然後就是坐著練腿的我也不知道那個叫啥意思大概25kg 做5組一組10-20完全看狀態了…… 接下來就是練腰部的我只是抱臂不負重.....然後去游個泳放鬆一下，一般整體時間控制在3-4小時。
我是自己鍛鍊沒有私教沒有課程什麼都沒有。放鬆就是靠泡沫軸， ，，其實說了這麼多廢話我只想說......不管你怎麼鍛鍊.....
不管你一周去幾次.....不管你做有氧無氧拉伸到不到位動作貴不規範，，
健身前不要吃太飽.....健身時候不要大口喝水重點！！！健身完一定要控制住自己.....不要吃飯......
每次從健身房出來我就想食一碗羊雜泡饃巨餓
一周只能去兩次健身房應該怎樣安排？
響馬書生 一周去兩次健身房，不等於一周訓練兩次！我每週去健身房的次數和時間並不固定，最多時候，三周沒去。因為健身是生活的一部分，而生活不只有健身，我們都不是職業的運動員，很多生活瑣事，會牽絆住我們。因此，還是給你兩點建議吧。第一，最重要的，不要對自己的身材有太高的希冀。因為我們不是專業的，健身只是愛...
辦了健身房卡，準備一周去3 4次，女生，有什麼適合的訓練方法？
陳雙寒 發個飛機票吧，你是伸手黨，我就做個指手黨，哈哈http www. Kin未夠4個字母 首先，去健身專欄硬派健身 知乎專欄 健身自習室 知乎專欄多看看吧 藍後，以下是新手自擬計畫 隨時調整中 僅供參考，自己可以根據實際情況調整啦 下半身訓練 臀腿 10分鐘慢跑熱身 徒手深蹲5組 12個 組 雙...
健身房一周3次，每次跑橢圓機乙個小時，心率122，為啥還是瘦不下來。這是為啥呢？
定過番鴨 時間還不夠，要有效果起碼要3個月。心率還不夠，220減年齡，乘以0.8，是最佳的燃脂心率。燃脂是連續運動30到40分鐘才開始的。另外，飲食也要注意，倒不是說節食，還是要吃飽，就是少吃澱粉和油脂，蛋白質和蔬果多吃。 Roger 因為你練完會更餓.餓了就會吃更多.這就是終極原因.什麼心率不夠,...