1樓：劍雲
我們都知道，每塊肌肉一周訓練兩次要比一次更好。有研究表明，每週高於兩次的訓練頻率對於增肌是最理想的。但大多數傳統的健美計畫都讓你每塊肌肉每週只練一次（細分化訓練）。
在我看來，這嚴重限制了你的增肌潛力。
我為什麼不喜歡細分化訓練？
為了最大化增肌，有些肌肉需要更高的訓練頻率。因此，基於這個原因，大多數傳統的分化就是不能最大化這些肌肉的發展
細分化訓練的根本缺點在於它缺乏對肌肉群之間差異的考慮。
不同的肌肉對不同的強度、訓練量和頻率安排反應不同。其中最重要的就是不同肌肉的恢復速度（為下一次訓練做好準備要花多長時間）。訓練頻率不應被視為全身性的問題，而是特定肌肉的問題。
為了最大化你的結果，你需要花費一些腦力為自己建立完美的訓練頻率。
幾十年的健美運動學表明，有些肌群可以比其他肌群練的更頻繁。例如腹部、三角肌中後束、前臂還有小腿。相反， 有些肌肉似乎對高頻率訓練的反應沒那麼好，例如，你見過每天都練膕繩肌的人嗎？
一塊肌肉每週訓練2-4次的頻率已經被認為對於增肌是有效的。精確找出每塊肌肉在這個範圍中的位置就意味著你可以在乙個全新的水平上制定你的訓練計畫。
讓你的每塊肌肉都能有以盡可能快的速度增長，而不是通常情況下的有些肌肉落後，有些肌肉超前。
2樓：
新手健身計畫
一周五練：
周一胸周二背
週三腿周四二頭三頭手下半部
周五肩週六週日休息
中級訓練計畫
八天迴圈法
第一天胸三頭
第二天背二頭
第三天腿
第四天肩胸
第五天背二頭三頭
第六天腿
第七天休息
第八天休息
此表強度極大，不要輕易嘗試，為了健康，第乙個表就夠了，第二個表很容易過度訓練，造成損傷
腹肌沒必要做，浪費時間
3樓：Bokey
我的建議是合理地發展你全身部位的肌肉入門級的話建議腿、胸、手臂、休、背、肩、休。迴圈，把每天的訓練動作、次數。休息時間計畫好，過程中去調整、記錄。
迴圈三個月便能夠很好的收穫。前提是你的基本動作要明白它的軌跡是刺激到我們哪些部位肌肉。這樣在過程中你自身才能找到感覺以及不正確這些問題
4樓：扈克
1，你喜歡的,2，能最快取得進步的計畫就應該是最適合你的計畫。
什麼練幾天，一天練幾次，每次練幾個部分的肌肉，每次練多長時間。。。在1，2原則面前只能說有點意義，但都不那麼重要。
所以當你看到施瓦辛格的計畫，首先要問自己喜歡嗎？
假設你真心喜歡，那就試著去做
每週6天，每天兩次，每次2小時。。。。。。我好累，我好冷。
5樓：方雷
1、首先一周幾練是根據自身的恢復的速度來決定的，有些恢復的速度快，頻繁些也沒有關係。恢復速度與什麼有關係？
1、人體的自身條件，這個由遺傳決定，有人確實就有著比較快速的恢復能力
2、飲食，食物和營養的補充在自身的恢復中也起著重要的作用
3、訓練的水平，隨著你訓練水平的提高，肌體會結合你自身的訓練需求，同等程度的訓練你會恢復的越來越快。
一般來說大肌群要保證2-4天的休息時間，小肌群小保證1-2天的休息時間，腹肌可以一天一練。
健身一般採用這幾種分部訓練法：
2天2分部
1天上肢
2天下肢
3天休息
4同第一天
5同第二天
6、7休息
這種方式是練習兩天休息一天，保證所有部位的48小時休息。這種方法比較適合於初級健身者後期使用。
3天3分部
1天胸、肩、肱三頭肌
2天背、肱二頭肌前臂肌群
3天、大腿、小腿
4天休息
5天同1
6天同2
7天同3
8天休息
執行三天三分部，即三天休息一天，確保72小時的休息和恢復。適合於中級的健身者前期使用
四天四分部
1天胸、肱二頭肌
2天背、肱三頭肌
3天股四頭肌、前臂訓練
4股二頭肌、肩
5天休息
6天同1
7天同2
8天同3
9天同4
10天休息
執行4天2分部訓練，即練習4天休息一天，確保部位有96小時恢復，4天二分部訓練適合應用於中級練習者或者高階練習者使用
五天三分部
1天胸、 肱二頭肌、肱三頭肌
2天背、肩、小腿三頭
3天同1
4天同2
5天同1
6天休息
執行5天3分部訓練，即練習5天休息1天，這是一種高密度的訓練法，適用於高階練習者。
6樓：澈言
看到說每天兩個部位的感覺還是有點麻煩了，建議胸，肩，背，肱二肱三，腿，的順序來，腹肌每天都做15分鐘的腹肌撕裂者就行。
每天乙個部位，好記好練。
7樓：Frederick
施瓦辛格書裡的初級階段計畫也是一周六天，以胸背，肩，腿為乙個迴圈，一周兩個迴圈。其實每個部位都有72小時的休息了。腹肌比較特殊，天天練。
當然他是個猛人，比較高標準嚴要求，我們可以大概學個精神就行……
再附贈一下他的高階計畫，感受一下～
健身增肌能每天都練嗎？
泡泡茶壺 完全可以呀，1，胸大肌 2，背3，腿 4，三頭二頭。5，肩膀。這是我一周順序。發現了沒。如果把二頭和三頭放在一起。絕對很費力。但是順序顛倒一下。完全可以當做休息。胸背二頭三頭 腿 肩膀。你看三天上肢。一天下肢。肩膀正好第五天搞。 BigMike 胸，腿，腰這些compound muscle...
喜歡健身旨在增肌一周五練但是現在因考研和課程緊張想轉力量舉，一週三練的那種，願力量舉大神們給個計畫？
想了想好像還是可以排的 考研訓練量多放到輔助項，三大項各練一天，用top set安排就好了訓練時間在1小時以內別加多了 考前乙個月停掉，力量肌肉不會掉多少的。 戰哈 力量舉確實訓練頻率低但是因為神經系統壓力大可能練一次當天就毫無精力看書了不過你還年輕可能會好點吧 我個人的菜鳥計畫 A 深蹲5 3 臂...
朋友一週六練你們看這樣練可以嗎？
深圳搏擊俱樂部 沒有標準的練習方法，只有最適合自己的鍛鍊方式，每個人都是不一樣的，你要抱著這樣的目標 通過多次訓練，不斷修改訓練計畫，讓自己的身體時刻保持最佳的狀態，這才是你訓練的目的。我們平常跟學員建議也是一天健身房練力量，一天進行搏擊訓練，但是不管在哪訓練，一定要養成訓練前熱身 訓練後拉伸的習慣...