1樓：隔壁和善的老王
巧了，我知道一種力量舉的訓練方法跟你的第二個例子很類似，類似而已。
這倆都不好
第一種方法每次20組太多，不論你增力還是肌肥大，這樣太累了，完全無力的情況下，神經需要兩天才能恢復，恢復的不夠，時間一長你就完蛋了。
第二個也不太好，肌肉得不到好的恢復，別連著練。
相信你增肌還有其他動作。你可以
第一天：臥推5組，深蹲5組，槓鈴划船5組，三組彎舉，三組臂屈伸。
第三天：練練硬拉，肩推，分腿蹲，側平舉，引體向上啥的。
第五天：重複第一天。
走個類似5X5的訓練不香嗎。
增肌不需要每次訓練都榨乾自己，練的越狠恢復的時間越長，你覺得後天很有精神，但是疲勞會積累。
評價自己增肌有沒有效果：看你的的身材緯度，推舉拉的重量是否增長。
2樓：王一饒
兩個方案都很差。
先說第乙個，10x10能完成說明你的訓練重量很低，是耐力訓練對增加肌肉用處不大。
第二個方案如果是少次數做五組是可以的，比如5x5，但問題是如果第二天還能練，說明訓練重量不足。應該間隔48小時以上，並且控制每次訓練的負荷。
兩個計畫差就差在都無法完成大重量訓練，所有只能在低端重量上吃苦，雖然很累但並沒有進步。
大重量訓練是自然健身者必須的，如果你的計畫對衝擊大重量不友好，那就效果不會很好。
3樓：沸羊羊
建議最好一天訓練乙個部位，效果會更好。
肌肉不僅需要足夠的刺激，同時也需要足夠的休息時間，每天多個肌肉群訓練不僅達不到足夠的刺激，而且還會過分消耗鍛鍊的激情。
所以，針對大肌肉群的訓練時，尤其胸肌、股
二、股四等，最好休息個兩三天再練，良好的肌肉狀態是訓練的基本保證，不僅效果明顯，而且大大減少受傷的風險。
我平時訓練就是胸、肩、背、腿乙個迴圈，偶爾跑跑有氧，乙個迴圈的結束既保證了每個部位的訓練，又有了足夠的肌肉恢復時間，還不會給自己造成過度的精力消耗。
剛接觸健身的時候就是精力非常旺盛，基本每個部位訓練到，還來個5公里有氧，直到堅持了乙個月就不行了，太累了，簡直就是折磨，每次練完都有種低血糖想吐的感覺。
後來就專門請教了教練，胖子不是一口氣吃出來的，得日積月累，循序漸進，不僅需要努力，更需要科學的方法，這樣才能事半功倍。
哈哈，還記得教練說的一句話：如果人人都能自學成為施瓦辛格，那要我們這些教練幹什麼？
增肌計畫中健身一周練六天，每天練不同部位是否合理？
劍雲 我們都知道，每塊肌肉一周訓練兩次要比一次更好。有研究表明，每週高於兩次的訓練頻率對於增肌是最理想的。但大多數傳統的健美計畫都讓你每塊肌肉每週只練一次 細分化訓練 在我看來，這嚴重限制了你的增肌潛力。我為什麼不喜歡細分化訓練？為了最大化增肌，有些肌肉需要更高的訓練頻率。因此，基於這個原因，大多數...
訓練完乙個部位要休息多長時間才能達到增肌效果的最大化？
薩摩耶 在增肌訓練中，每次組間休息的時候，都不要休息得太久，休息久了，肌肉失去鍛鍊的感覺，當你再回去鍛鍊，就很難得到好的訓練狀態。所以，我們要科學的把握組間休息時間，每組間休息30 40秒即可，不要過長，也不能太短。太長了容易讓肌肉鍛鍊感流失，過短疲勞感會很強，很難接著完成下一組的訓練。大家在組間休...
求乙個增肌食譜？
方舟 本人現狀 176cm，73kg左右，體脂19 希望達成第一目標 80kg左右，體脂 15 目前鍛鍊 一周3 4次，手臂，胸背，有氧。目前飲食 正常三餐，訓練日晚上蛋奶燕麥加點水果 經過兩個月，體重沒長，體脂改沒測。 王元昊 我覺得你的問題不在於食譜在於訓練計畫，兩個大肌群安排在一天，手臂單獨一...