1樓：方舟
本人現狀：176cm，73kg左右，體脂19%。
希望達成第一目標：80kg左右，體脂＜15%。
目前鍛鍊：一周3～4次，手臂，胸背，有氧。
目前飲食：正常三餐，訓練日晚上蛋奶燕麥加點水果；
經過兩個月，體重沒長，體脂改沒測。
2樓：王元昊
我覺得你的問題不在於食譜在於訓練計畫，兩個大肌群安排在一天，手臂單獨一天，就算一周只有三天有空，也可以安排成胸背腿吧，有氧可以每次做成短時間hiit甚至不做
3樓：
0.適當的自我評估，測試一下自己目前的力量，肌耐力和心血管能力，而不是簡單的乙個身高體重體脂率。
1.建議最好先確定乙個階段性目標：階段性增肌或者階段性減脂。在訓練初期想同時增肌減脂實施起來效果未必會好。
2.訓練計畫不合理。抗阻力部分只有上肢訓練，完全忽視下肢訓練，卻把手臂單獨分化出來，這種計畫個人認為很不好……
3.訓練和飲食計畫都太粗糙了…說白了就是你根本沒有計畫…訓練上，你的抗阻訓練目標是什麼？負重選擇百分之多少的1rm？
多少rep？每個肌群選哪些動作？你有氧訓練的目的是什麼？
計畫是什麼？配速訓練，間歇訓練還是交叉訓練？訓練前後有沒有熱身和拉伸？
一切訓練的內容和你目前的水平匹配嗎？和你的目標匹配嗎。
4.飲食計畫是什麼，什麼叫一日三餐正常…我中午吃一碗公尺飯三個包子乙個玉公尺也叫正常，一塊地瓜三個蛋清150g雞胸肉50g西蘭花也是正常…但是結果並不一樣。
瘦子增肌增重求指教？
JDD隊長 不推薦蛋白粉 這是之前的乙個回答，希望對您有用。樓主說自己偏瘦，那麼首先要測出自己到底有多瘦，這樣才能有針對性的列出處方進行訓練。1.用體質計算公式算出bmi指數，即體重kg除身高m的平方。或者用體脂測量儀看看到底是脂肪低還是肌肉低。2.訓練方法。增重訓練應該以大肌肉群力量為主，採用極限...
外型偏瘦但體脂偏高的人，這樣的增肌食譜是不是合理？有沒有可替代性方案？
方舟 你這個飲食不合理的熱量太高了我給你調整下 早餐 2個切片 1個饅頭 1個全蛋 1杯酸奶 1根香蕉午餐 晚餐 1碗公尺飯，200克瘦肉 魚牛雞 200g蔬菜下午3點加餐 紅薯 香蕉1根，1個全蛋，1杯酸奶，1個切片健身後加餐 1碗公尺飯，200克瘦肉 魚牛雞 200g蔬菜 蛋白粉每天50g補充....
增肌期吃成個胖子，增肌到底應該怎麼吃？
惜緣 增肌期主要保持少吃脂肪類東西，但同時不能缺少補充能量。建議你可以去嘗試一下雞胸肉，雞胸肉裡面的脂肪含量比較少，同時用量適當。還有就是多吃水果，吃蔬菜的話，要吃那種膳食纖維比較多的蔬菜。 家庭健身 阿毛 增肌需要滿足適當的熱量盈餘，帶給肌肉增長需要的能量。一般情況下，我們建議增肌時攝入的熱量要大...