1樓：石榴
首先不一定你的肌肉會按照你的意願長那麼快，有個體差異存在的，即便新手三個月長6公斤純肌肉也不是想長就長的。其中一定會帶些脂肪題主要做好心理準備。
吃的問題，增肌最大化是要保證在訓練結束即刻和訓後4小時內，血中氨基酸含量充足，胰島素水平較高，這意味著最好在訓中就有補充蛋白質，訓後已經開始吸收，（當然訓後立刻補充也可，但是要浪費一些消化時間），同時訓後要補充簡單碳水（高GI），幫助胰島素水平公升高。
題主提到要吃脂肪來達成總熱量盈餘，如果非要這麼做，訓練前後不要攝入，而且最好攝入中鏈脂肪酸一類的，如椰子油。
如果只求增肌，腿部增長是最容易達成的，但是題主身材的短板應該在上半身，上半身初期增肌的速度不如下半身，題主心裡要有準備。
只從身材看我比較建議早早把肩部訓練劃入你的重點，一周兩練來刺激ta（初期可以和胸背腿安排在一起，但要保證刺激的頻率）。同時重點照顧胸背（復合動作為主最好）。如果題主不想讓腿部過分發達，可以每週安排一次輕量訓練，但是不要不練，腿部訓練幫你提高激素水平有利增肌。
2樓：北極星語
三餐你吃不夠可以增加兩餐在上午和下午，你增肌不是要張脂肪，所以脂肪攝入不能太多，主要是碳水和蛋白！一般來說運動後攝入碳水和蛋白能供給肌肉生長且不容易長脂肪！
3樓：以大服人
1.循循漸進，逐漸增加運動量及飲食。
從每一餐加一點開始，中午多吃半碗飯，早餐多吃乙個包等。到下午加乙個包，總之先從你正常的計畫中慢慢往上加。
2.熱量計算飲食有偏差。
相信情況可以移步到［運動營養學］——增肌應該怎麼吃1.0
我這種情況應該增肌還是減脂？
石榴 肩肩肩重要的說三遍。看起來想明顯男子氣概，肩起來遠比手臂或者胸大有效。並且三角肌的大小要和手臂圍度成正比，否則手臂很粗壯，但肩部很小，看起來就會怪怪的。手臂相對來說是比較容易訓練的，因為大多數訓練 胸 背 都會練到手臂，相對來說肱三頭肌的內側頭日常較少帶到，訓練時應該針對補充。至於健身群體上來...
身高183，體重78，請問我這種情況該先增肌還是先減脂？
潮流健身 身高183的話，體重能維持在65 75kg之間會比較好。尤其是題主所說的肉都長在肚子上，是明顯的脂肪堆積的體現。建議先進行減脂訓練。 同身高，87公斤，只要吃的乾淨，以高蛋白飲食為主，碳水的量結合實際情況，訓練量跟得上，是可以增些肌肉的同時體脂逐漸減少的。健身是以年為單位的，如果你不能一門...
求幫助，這種情況，我該分手還是堅持？
熊貓燒菜不燒香 任何時候當你遇到過不去的坎的時候，想想十年後的自己，會不會為了今天的煩惱而煩惱。如果做不到，就回想十年前自己最困擾的事，是否如今還在困擾自己。對了，告訴你女友，以現在的技術，只需要雷射燒灼子宮內壁，即可把大姨媽連同生育能力一併解決，並不需要摘除。而且我對十年後醫學技術的科技革新充滿信...