1樓：leorun108
訓練計畫本來就沒有固定照搬的，每個人水平階段不同身體素質不同空閒時間不同，別說一周兩練，一週三練都可以，只要你能恢復的過來就行。
一般初學者比較適合高頻率每次練少點，三次兩次都有，一次有點少但也不是不行。你如果兩次都高容量就是專心走容量週期，可以練幾周再換力量週期；一次力量一次容量就是兩者並行，共同發展，也很好。反正不管你用什麼計畫，它都不可能永遠有效，你遲早都要換用別的計畫。
另外還有一種練法，每次都有練力量和高容量，當然強度和量都要控制好，免得過度。
2樓：Mamihlapinatapai
實在受不了這些誤人子弟的回答來強答一發。去練全身分化。或是上下肢分化。把肌肉增長換成力量增長為目標。自己去查。免費的知識你永遠不珍惜
3樓：處女座的葉教練
能問出這個問題的，基本上已經有一些健身基礎概念了，其實以增肌為目的的話，盡可能的往容量上靠。（現階段已經有文獻研究表明了增肌和訓練容量有關）力量訓練也要有，深蹲，硬拉，臥推這些半個月衝一次極限力量訓練就好了。
但是，你提出的這個問題的前部分確實是有問題的，增肌的重點應該在於休息，一周每個部位練兩次，如果不是教練或者專業人員，很難保證你的飲食，睡眠充足來讓你能好好的讓身體恢復，然後讓你的下一次的訓練更有勁。所以建議你一周胸背一次，腿兩次。然後好好的休息兩天。
只有會休息的人才能更好的增肌。打個比方星期一腿（硬拉為主）星期二胸，星期三背，星期四休息，星期五核心心肺訓練（沒有強壯的核心和心肺訓練，你的腿的容量很難上去），星期六腿（深蹲為主），星期天休息。
增肌一定要好好的吃，最重要的是好好休息。這兩點做好了，訓練基本上沒啥問題了！
4樓：我愛喝可樂
一般一周乙個迴圈就足夠了！如果是以肌肥大為目的，那首先是動作一定要標準，至少你知道哪個動作刺激哪個位置，並且可以做到精準的擠壓和控制！在這樣的前提下，其次是安全，最後幹就完了！
5樓：Seven-麒
大力量訓練：調節整體協調能力，迫使肌肉加壓成長變大。
總結：這是兩個不一樣的訓練體系； 同時交叉進行的話身體恢復不夠，增肌效果降低！
前期進行力量訓練；到達一定力量後，保持力量基準再進行大容量堆積訓練；依次良性迴圈增肌
6樓：貝塔貝塔
說實話，我也有相同的疑問；
容量和力量的取捨到底應該怎麼做？
我目前的解決方式是：
將力量增長、肌肥大這兩個訓練目標，分成兩個大的訓練階段，來避免混合訓練所帶來的訓練瓶頸期；
這裡說的是我的親身經歷：
在乙個訓練週期內（比如說乙個八周或者十二周的計畫），同時用到高容量策略和高力量策略的訓練安排，根據自己的訓練體驗，會比較難推進；
主要矛盾存在於：高容量訓練日對於力量訓練日的影響，以及，兩天在整體計畫執行過程中的強度漸進；
力量訓練和肌肥大訓練在訓練安排上，還是有很大區別的；
從根本目的上，力量訓練更偏向於力量的增長；增長力量，是由「對重量的習慣，對動作的反覆練習」這種「熟能生巧」以及力量訓練所帶來的「肌肉增長」共同作用而成；
而肌肥大訓練，更偏向關注目標肌群的收縮，準確地刺激；對於「增長力量」並沒有過大的需求；
兩種訓練，對於「增肌」來說都有幫助；然而本質的目的不同，訓練的安排也不一樣；
訓練安排上，姑且先將8-12次的安排稱為「高容量」；3-6次的訓練次數安排稱為「力量訓練」；相同組數每個動作4組，每次訓練4個動作；
很快，我就發現，這兩天之間互相影響；高容量日若安排在前，則力量訓練日的目標肌群恢復並不會太理想，若力量訓練日在前，則高容量日的訓練強度也難以達到平時的訓練強度；
在強度上，兩天都沒有達到我平時可以到達的訓練水平；在訓練計畫的漸進上，也發現因為安排2次訓練頻次，並且存在一次高容量訓練，一次力量訓練的前提下，幾乎沒法很有效的實行重量遞增；
事實是：重量遞增幾乎是增肌的硬前提（對於普通人，就是三大項都還沒超過身體1.5倍的人）來說，幾乎是硬前提；
再有，因為高頻次（一周2次，甚至3次）訓練帶來肌肉適應和對重量動作的耐受性，也讓身體對這樣的訓練安排漸漸免疫；你會慢慢發現，這個計畫，開始收效甚微；
接著，就是瓶頸期；
之後自己就開始反思，是不是要的太多了？
然後開始調整自己的計畫安排，把乙個訓練的大週期，分成兩個週期，乙個稍微長一些，乙個稍微短一些；
比如乙個20周的計畫，我會安排12周的力量訓練，和乙個8周的偏肌肥大的訓練；
12周可以達到一定的力量提公升，接下來的8周訓練強度根據新的力量水平來安排~
力量週期的訓練安排更注重力量增加，動作掌握，通過一周2-3次的訓練頻次，來提公升對同一動作的掌握熟練度；肌肥大週期的訓練安排更注重動作、組數、次數的調整策略，從多角度刺激目標肌群；
這樣從大週期上來看，力量、容量兩方面都有相應的增長。
7樓：張伯謙
自然人訓練大重量6-10rm，低組數20組正式組夠了，一周可以兩練，然後把心思放在營養和休息上。
科技選手自然選手增肌方向有差別,自然人多2b型肌纖維增生，科技選手可以有更多的肌漿增生，所以他可以用大容量高頻次來練。
但你不行，這是兩種思路的訓練模式，不要看著網上大神的訓練計畫就熱血沸騰的拿過來用。
一般人其實三分化控制好容量增肌會更快。
8樓：班楊夙博
我建議沒必要這麼高的頻率，肌肉不是在你練的時候長，是在你休息的時候長。我也試過幾次高頻率，效果並不明顯。如果要用，可以考慮前三天採用深蹲硬拉划船臥推實力推這類的動作，後三天胸背超級組，肩臂超級組，一天腿。
9樓：李雲輝
其實你這個計畫大致方向非常的好，比較適合自然健身，不要模仿一些健身大佬，因為你不是他，也許人家比賽科技都用，你是比不了的。增肌不用說，吃先吃明白了，然後再做計畫，建議不要髒增！
好，簡單的給你分享的小計畫，一周的，每個部位兩次，力量，容量結合周一胸，手臂胸部大重量推為主，手臂二頭三頭繩索為主周二腿前側為主 ，大重量深蹲倒蹬後側為輔
週三背肩大重量划船為主三角肌後束中束為輔
周四休息
周五手臂胸手臂大重量彎舉窄距推槓鈴臂屈伸為主飛鳥夾胸為輔週六腿後側為主前側為輔
週日肩背大重量推肩為主後背下拉為輔
每天乙個大重量加乙個高容量刺激
希望有用
10樓：阿瑞
題主最好多給出點資訊，包括鍛鍊計畫和飲食，要不這個問題不好回答，但是你能所有部位每週兩練還是羨慕你的，我也想但是做不到沒這麼多時間
11樓：石榴
某種訓練體系的形成，是前人實踐總結而來，在沒有取得大成果前不妨嚴格遵守所有細節。
比如：用科技與否決定了能否達到特定恢復能力，從而支撐一周十二練甚至十八練；
5x5訓練法（偏力量），很多線性計畫都是高重量+低次數+低組數，但維持高頻率；利於恢復。
普通增肌三分法一周兩迴圈，針對新手時，會比純力量高階向的降重+增組+增次數，但低於純增肌向的容量，因為恢復問題。
常年體型向健身者，多用5或6分法，單位時間內完成目標組數就收工。
12樓：王天晨
你是增肌為目的，那關於你兩次是否都是高容量，這點你不應該懷疑。沒有高容量，你如何通過肌纖維反覆多次高強度的收縮和伸展，來破壞更多的肌纖維呢？這個問題幾乎所有的答主都講的很透徹了，我就不再贅述。
如一次上胸為主帶中胸，一次下胸為主帶中胸；或者一次突出推的動作，另一次突出飛的動作等等變化。這樣做的目的是，即使是兩次都練胸，但刺激的肌纖維的細節部位、強弱不等還是有區別的。對於加快恢復也好，均衡發展也好，都是有利的。
其它的部位相同道理，我再舉例腿部訓練，一次頸後負重深蹲，下一次頸前負重深蹲；一次發展股四頭外側為主、一次發展內側為主；等等皆是。
13樓：他他
如果只是以增肌為目的，只需要考慮總容量就可以了，不需要最大重量訓練。當然，如果需要持續增肌，達到乙個階段後，還是需要提高力量的。
14樓：
一般來說當然是容量更高，增肌的效果更好一些。但是對於新手，我也會推薦在早期進行一定的力量訓練。主要看你目前是否處在新手福利區。
因為容量=組數*次數*重量，而往往新手的力量不足，進步卻很快， 倘若能在增肌之前進行1-2個月的力量訓練，提高自己的重量，之後進行增肌減脂訓練的效果會更好。
精神小伙兒：肌肥大訓練指南-FIRST
15樓：Y.C
都2023年了，還看到那麼多不建議乙個部位每週兩次或兩次以上的回答……我就放心了……
我建議你一周三次，全身分化，每次訓練課保持中高強度低體量
16樓：H.SONNE
首先你要了解兩件事
第一訓練是破壞肌肉，你訓練次數不重要，重要的是每次訓練是否達到破壞肌肉的目的，運動反饋可以參考每次的痠痛感覺和肌肉力量是否增長。
第二你要了解你的恢復能力，肌肉是靠休息癒合達到在生長的，恢復水平高的人一天都可以兩練因為有科技，健身個體差異是很大的，如果你練了一段時間肌肉力量和維度都沒有增長，那你就應該調整你的訓練計畫了，說明你根本沒恢復過來。
總而言之別人的訓練計畫，包括動作標準都只是參考，健身就不存在完全正確的動作和計畫，都是因人而異，用在別人身上好用的動作，也許在你這裡就會使你受傷，所以健身首先要了解你自己。
17樓：蔡徐坤的球迷
每個部位練兩次？咋安排的過來哦，難道腿也要練兩次嗎，這麼喪心病狂。
看你訓練安排吧，如果增肌的話，你強度合理的情況下，其實很難安排出兩練。
給你個建議，你練背後可以帶一下二頭，練胸可以帶下三頭，你還有一天單獨練手臂，其實手臂已經算兩練了，你練胸前束也參與了一部分，你練背後束也參與了，你再一天練肩，其實你的肌肉並沒有休息很長時間的。
你的弱勢項可以安排兩練，我沒太懂你的容量和力量的意思，但我拿自己舉例，我胸很差，我基本一周兩練，基本是周一和週六，我第一次練胸，會以中下為主，上一般可能就乙個動作，第二次練胸我基本以上為主，至於你說的力量，是衝重量的意思嗎？我是看狀態，狀態好我基本都衝重量，狀態不好我就保證動作質量。
18樓：
按照週期理論，從容量過渡到強度。
如果不知道怎麼操作的話，可以按照NASM的OPT模型來練。
1.穩定性耐力；2.力量耐力；3.肌肥大；4.最大力量；5.爆發力；6.最大爆發力。
穩定性是一切的前提。
NASM-OPT模型｜了解最佳運動表現訓練模型
19樓：大只犬
首先你得明白自己想練啥
如果練的是增肌，
那容量約等於組數
你應該去計算的是一周內乙個訓練部位的總組數，也就是總容量
既然是計算總容量，那麼，總容內兩次平均分配還是一次高容量一次低容量，都是可以的，看你的訓練狀態，個人天賦型別，訓練頻率綜合得出乙個最優解就行
至於力量，增肌訓練裡力量不重要，你舉多重肌肉不長都是沒用的，增肌訓練更看能否給肌肉合適的刺激，而不是練大重量。所以在增肌訓練中，你應該更在意的是強度區間
一般理論上說，在你7RM—12RM這個強度區間是最合適的，只要在這個區間內訓練就行，舉個例子，小王50公斤推10個力竭，小明100公斤推10個力竭，那小王推50公斤和小明推100公斤對組各自的增肌來說都有用
最後，在相對區間內，也有更重和更輕的區別，其實和容量一樣，依然可以平均分配，也可以一次重點一次輕點，只不過這個重一點輕一點不過是為了募集到不同的肌纖維，讓增肌效果最大化而已。
最後的最後，有些部位更適合一次重的多的一次輕的少的，比如胸肌
柯基犬能一周遛兩次嗎？
MileyIzacard 還是養其他寵物吧 狗狗真的還得每天出去！我家Hooly一天要出去兩三次，不然她會坐在門口委屈巴巴看著你。而且聽說狗狗關在家太久會抑鬱，會撕家，會不健康哦。 丟掉憂傷的猴子 我家樂樂溜得時間比較少，因為從小教會她尿墊大小便！所以下雨天一般不出門，除此以外每天還是都要出去溜達溜...
以增肌為目的 一周健身4次可以嗎 體重55kg 182cm
小濤 是可以的，關鍵是鍛鍊的方式方法，和充足的休息與飲食。鍛鍊方式不對，休息不足，飲食不足，都會影響效果。鍛鍊時首先一點，不要一來做大重量的鍛鍊，先從小重量開始，這時要以動作標準，以2 1 2的速度最好，就是做運動時兩秒，然後停頓一秒，不要讓動作有慣性，動作重複次數可以多些，一組50次左右，一次三組...
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響馬書生 一周去兩次健身房，不等於一周訓練兩次！我每週去健身房的次數和時間並不固定，最多時候，三周沒去。因為健身是生活的一部分，而生活不只有健身，我們都不是職業的運動員，很多生活瑣事，會牽絆住我們。因此，還是給你兩點建議吧。第一，最重要的，不要對自己的身材有太高的希冀。因為我們不是專業的，健身只是愛...