1樓：冬憶莫傷仍難忘
主要原因是跑量小、休息不夠以及沒有跑步安排沒有變化。
週跑量10km太少，普通業餘跑者月跑量大概在90～150km，也就是週跑量22. 5～37. 5km。
雖然你有健身的安排，但是可以把有氧的輕鬆跑當做健身前的熱身，慢跑半個小時，只要壓住速度，不會影響到你練腿。這樣既節省時間，還可以疊跑量。
休息一定要安排好，不要過度訓練，一開始可以跑一休一，良好的恢復是健康運動的保障。睡眠非常重要，而且一定不能熬夜。五一回家路跑脛骨疼，順勢修養一周，每天十二點一點睡覺十點起，結果8號的跑時配速降了30秒平均心率155，直接回到解放前。。。
所以千萬不要熬夜。
跑步安排沒有變化，單純想提速度，很容易受傷。像你有一定的跑步基礎，先疊半個月乙個月跑量，然後安排變速、間歇跑。輕鬆跑配速大概比你5km配速慢55～90秒，心率在最大心率的65%～70%的區間。
法特萊克跑也就是俗稱的變速跑、節奏跑是為了讓提高身體的節奏感，適應不同的配速，按你現在的配速可以嘗試4分配跑1分鐘 6分配跑一分鐘交替15～30分鐘，也可以1分鐘4分配 2分鐘430配 3分鐘5分配 2分鐘430配 1分鐘4分配，迴圈3～4組。最能夠提速也是最痛苦的就是間歇跑了，你的目標是提高10km成績，可以進行16組800m或者10組1k2的間歇，不過我建議先從一半開始練，一點點增加，不然容易跑傷。合理的跑量安排應該是80%輕鬆跑，20%速度跑。
2樓：晨明雨沐薇
因人而異，看你這個越來越是個什麼週期了，正常堅持跑步，應該是能逐漸提速的，不過大多數人到一定速度就是極限了，比如跑馬，業餘選手進3已經很不容易了
3樓：大紅太陽
就是想進5分配吧，日常堆跑量就行。目前150心率，455～500。去年這時候可能是630。
維持心率，堆跑量，起碼在500開外都是最好的方法之一。多關注跑步的持續時間，而不是距離，中途有小停頓也不會影響訓練效果。
4樓：
主要還是跑的太少了, 要逐漸把月跑量增加到100-150km, 然後才開始提速.
不要聽大神, 你3km配速還在5分以外, 他扯全馬225的訓練.
你還處於打有氧基礎階段, 基礎不牢貿然提速, 傷痛是大概率的.
對一般人來說, 能跑半馬乃至全馬(哪怕是6分配)也比短距離5k跑20分甚至18分更有吹的(大笑)
5樓：阿拉丁神豬
速度跑的太慢，訓練量太少。就這麼簡單…最少也要一周三次，跑了幾個月以後可以4次。訓練方法可以用間歇，跑5分鐘休息2分鐘這樣。同時還有跑步姿勢，步頻，呼吸。
跑步想要進步有太多事情要做，你什麼也不去學習，就一周跑兩次，作為保持運動來說可以了，但是提高成績肯定不夠。
6樓：大菠菜
感覺你跑的太少，可能訓練也不科學吧。。我就是為了鍛鍊健身房瞎跑，工作日中午每天跑三十分鐘五公里，天天跑，但是也沒覺得體力增長多快，基本跑乙個多月沒啥大的提公升。。。該跑不動還是跑不動
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