1樓：橙子耶
這個健身的頻率是可以的，建議每次健身在乙個半小時以上。作為乙個健身的新手，先不要著急著看到鍛鍊的效果，而是要先練好紮實的基礎功，把動作做標準，做好詳細可行的計畫，在膳食方案上下點心思。我們健身增肌依靠的是肌纖維變粗，而要使肌纖維變粗唯有先損傷再修復，在修復過程中新增足夠的營養物質才能夠在原本的肌纖維基礎上增粗。
在鍛鍊過程中，肌肉超負荷拉伸後肌肉纖維會遭到破壞，受損傷的細胞會產生一種稱為細胞因子的發炎因子，啟用免疫系統並修復損傷，當破損的肌肉纖維完全癒合後肌肉就會變粗了。然而在修復過程中如果沒有充分補充營養，會保持原狀，甚至由於消耗了脂肪看起來更瘦。所以瘦的人想要通過鍛鍊增肌，就必須要補充足夠的蛋白質。
不僅僅是運動，飲食中補充蛋白質也十分重要，我運動之後會喝荒野健康的蛋白粉，為肌肉的修復和生長提供原料。隔天健身是可以的，也是給肌肉修復的時間，除了健身之外，再增加些別的運動也是挺好的，例如打籃球跑步。
2樓：阿姆喝奶茶
如果僅僅是為了增強體格，提高身體素質，一週三練是完全可以的。
甚至說，一周一練你的身體素質也會相應提高。
主要是看你訓練的強度如何，每天練哪一些部位。
一週三練的話，你每次在健身房裡擼鐵的時間也要相應增加，不然可能會一周所有的大肌肉群練不完。
結果每週都只練到部分肌肉群，如果練久了，你練的好的肌肉群就會拉扯沒怎麼練過的肌肉群，可能會出一堆體態問題。
我一周五練待在健身房的時間是乙個鐘左右，按照題主訓練強度不大的話。
每次可以呆乙個半鐘頭。
每次練兩個大肌肉群。
動作可以做少一點，每個肌肉群兩三個動作(但是擼鐵三大項是不能少的)每次訓練間隔一天，讓肌肉得到充分的休息。
3樓：
可行，我用了2年不到的時間從92增重到120，整個人看起來壯實了一圈。
本人，男，168，3年前92左右，或者說，我從小到大除了大三在上海實習的一年間有到過100斤，就再也沒超過過95，撩起衣服就可以清清楚楚看到六塊腹肌。
4年前回到老家工作，得益於家鄉生活節奏比較慢，也比較輕鬆，就開始計畫健身。
開始的我沒有一點健身基礎，也不認識健身的人，也不捨得請私教，只能靠在網上搜尋各種教程來進行鍛鍊。
最初健身房就在公司樓下，我每週一到周五下班都會去待乙個小時，以半小時慢跑，加各種器材為主。那時候因為什麼都不懂，只能自己摸索各種器材的玩法，然後有些教練看我眼熟後，有空就指導我一下。然後就這樣練，或者說玩了五六個月吧，增重到100了。
後來那個健身房倒閉了，不過好在我是花200買的同事的會員卡，沒虧。
在那之後，我空閒了乙個冬天，在第二年的春天，我又花700買了當時主管的一張閒置健身卡，而且那家健身房算是在我回家路上，隨即開始第二階段的健身。 這時候，因為有接觸過五六個月了，對健身都有了一定的了解，所以就開始比較規範的做計畫，比如每週固定
一、三、五、七下班過去練2小時，主要玩那幾個練胸、肩、背的器材，一天來個四五組；每天早上自己會煮2-3個雞蛋再加其他麵食早餐，中午以青椒肉絲之類的帶肉外賣為主，下午四點左右吃個正新雞排，晚上吃外賣的特難吃健身餐。
其中最有成就感的東西是槓鈴臥推，起初我連光桿都推不了幾個，最後，可以完成50公斤的臥推任務。
整個過程除了堅持去健身房以外，其實沒什麼其他困難的地方，沒請過私教，基本都是自己瞎玩，反正平時回家也沒事做。
附圖健身前
健身後達成120的目標之後就再也沒去過健身房了，後來聽說那個健身房在疫情結束後搞了一波活動就跑路了。
4樓：爆蛋裂菊手
增強打籃球能力、順帶讓身體強壯的話，簡單說下思路：
主要鍛鍊內容：核心、下肢、上肢、耐力
初級訓練計畫（參考）
周一：上肢、核心
平板臥推（胸、肩前束、肱三頭肌）
俯臥撐（作為臥推補充）
站姿啞鈴肩推（肩前束）
站姿啞鈴側平舉（肩中束）
繩索下拉（肱三頭肌）
以上每個動作做4組每組8-12個。練完做卷腹，只捲腹不把整個腰抬起來，數量看個人情況，能多做就多做
週三：下肢、核心
槓鈴深蹲
倒蹬勾腿機（練大腿後側）
一樣4×8～4×12。練完做側面平板支撐，人側臥，用手肘和腳（撐不起來用膝蓋）作為支點撐起來，脊柱成一條直線，剛性支撐（受力不塌陷）。30秒一組，左右各兩組。
周五：背部、核心
引體向上（做不了先忽略）
高位下拉
硬拉（可做半程。自然站起，勿頂屁股）
俯身划船
其他練背器械（直臂下拉、坐姿划船等）
一樣4×8～4×12。做完再做卷腹或側面平板，自己選。
以上是三天初級計畫，不要照搬，領會思路自己去調整。為增強運動表現的訓練，和傳統健美訓練是不一樣的，比如針對籃球，胸肌、肱二頭肌的訓練可以淡化一點，更注重核心和下肢。
最好再加一天練hiit，增強心肺能力，
hiit簡述：做20秒，休10秒（初級可做10休20） 四分鐘完成八個動作，讓心率提高到最大心率的85%-90%甚至90%以上（一般就是心率180左右，190+更好 ） 可選動作：波比跳、戰繩、火箭推、引體擺浪、拋藥球、風阻單車、甩壺鈴、深蹲、跳箱、砸藥球。
4分鐘為一組，最開始從一組做起，提高到能做完三組的話，心肺能力會是質變。
5樓：
題主的問題有2個，答案也是2種不同的訓練模式：
若以增強身體素質，提高力量和能力（籃球運動）+外觀上練到很壯實
除了要規律的進行抗阻力訓練計畫增肌（增強對抗）以外，還要結合增強式訓練增加全身協調性，敏捷性，爆發力(籃球運動中的體能專項訓練)
（後面有爆發力訓練計畫，可雙擊收藏本回答）
用人話說就是：
如果按健身房那套訓練胸背腿訓練，不加以增強式爆發力訓練訓練神經募集肌肉的能力，久而久之，你除了變得越來越壯，你還會變得"越來越慢"，因為你在訓練的時候基本都是在勻速的做抗阻力訓練，類似深蹲、臥推、硬拉等。但是在打籃球的時候你做相關的動作又不能勻速做出來，而必須做出最快的的反應和控制，所以如果不加以訓練神經募集能力，那麼隨著你肌肉增大，在打籃球的時候，在高強度運動的時候，做動作會越來越遲緩。
籃球運動員的訓練
如何理解神經募集能力？
比如乙個170，70kg成年人，可以深蹲200kg，可他不一定可以扣籃
但是如果加以爆發力訓練之後，他就有可能可以扣籃，因為他有很好的力量儲備（深蹲200kg）
並且能將深蹲200kg的力量在短時間內輸出(神經募集高)
用2張圖在解釋下：在增肌鍛鍊之前，你的神經支配肌纖了維是這個樣子:
把黃色的運動神經元理解為乙隻手，當你肌肉不大的時候，你可以隨意自如的控制肌肉纖維
當你肌肉增大後:（沒找到合適圖）
你的運動神經元還是原來的那只（爪子），但是肌肉增大了（大娃娃），相對的你控制肌肉快速做功的能力也下降了
總結：抗阻力訓練的三個目的，肌肉耐力（48分鐘籃球比賽），肌肉維度(對抗的噸位)，肌肉力量（對抗的力量）
首先你肯定要有良好的力量儲備，你連自重的深蹲都蹲不了，還怎麼去練習能產生幾倍體重的彈跳力呢？
想要籃球打得好，訓練這3項少不了:
抗阻力（增肌）、增強式（爆發力）、速度訓練(短跑技術)：
這裡有張計畫表可以看下：
（雙擊可收藏本公式自己訓練時候可以用）
由此表可以得出，訓練思路就是在抗阻力訓練當中穿插神經募集訓練，以最大化的保證在增長肌肉的同時不降低自身敏捷協調。、
總結：爆發力目的就是在於將肌肉做功的能力用到極致，短時間內輸出最大的力量
說了這麼多，增強式訓練到底訓練些什麼呢？我這裡簡單例舉幾個：
跳箱
立定跳遠
啊不對，不好意思上錯圖了。
多級跳
深跳
由於籃球運動的特性，所以在制定訓練計畫的時候一定要將多種訓練型別相結合。抗阻力訓練可以增加肌肉緯度，肌肉，耐力，增強在比賽佔位的時候的對抗能力，增強式訓練與速度訓練可以提高長跑能力，在緊張激烈的籃球攻防快速轉換的時候就非常有效，不能一味的照搬所謂的增肌訓練計畫，要根據自己的訓練需求，訓練目標實際情況來制定
6樓：白莽
綽綽有餘，去年我也就一週三練。半年時間
不過今年已經縮水了
不過記得吃點蛋白粉，蛋白粉裡面加點葡萄糖是最好的。這樣搭配又好喝又便宜，畢竟葡萄糖是100%碳水
7樓：Mark在養傷
初期兩三個月可以。但是過了最早幾個月逐漸到了瓶頸期後你就會發現這樣的練法沒有辦法讓你更上一層樓。健身其實也算是個大坑，知識點很多，後期需要能夠了解各種風格和方法之後找到適合自己的。
一般來說後面長期從事健身，一周四次是保持狀態的底線，六次也不多。專業半專業運動員一天兩練也很正常
8樓：
理論上來說你這種操作沒有任何效果。
肌肉的修復時間是48到72小時，小肌肉群24小時就恢復了，所以就算按照你所說的，隔一天一練，那麼你最少最少一周也需要練四次。
你中間不能讓自己連續兩天歇著，所以一週三練的話，你肯定會連續休息兩天。
其次，按照我多年訓練經驗，你一週三練的結果就是身體沒有任何變化，沒有變壯也沒有變胖，這個就是乙個維持的練法。
你但凡想要自己的身體有一丁丁點變化，最少最少的訓練頻率也應該一周四次。
你明確說了自己想變壯，那麼其實四次都勉強能夠做到，你需要每次都很專業的，有教練指導的那種舉重訓練或者力量舉訓練，每次練完了整個人頭發昏，反酸，想吐，趴在地上站不起來，回家躺在沙發上走不了路那種才行。
而你自己訓練，或者作為初學者訓練，你很難把自己逼到這個級別，那麼結果就是一周四次對你的訓練幫助也不大。
你一周五練或者六練才能達到你想要的效果。
另外並不推薦一周七練。
其實六練也要看天賦的，你能恢復的過來就六次，恢復不過來就五次。練太多也不好，訓練是傷害身體，恢復才會叫你強大。
9樓：ellen0310
找個接合自己作息時間的訓練不要太累，注意營養，別急，可行性計畫都是根據自身條件來設定的，當然你還可以通過修改調整大神們留下的許多計畫來親身體驗調整祝你成功
10樓：偷腥貓 染
肯定可以，不過一週三練得一練一休，這樣剩星期天的時候可以去練你籃球需要訓練的東西，力量訓練多以胸，肩，腿為主，每個部位三四個動作，每個動作四五組，每組最大次數自己定，能做完整個訓練就可以，也可以適當的增加，注意保護，動作標準，這樣乙個星期連三次，每次乙個部位，增肌不好增肌，長肌肉很慢，多吃肉蛋奶吧，慢慢練，如果覺得一練一休籃球的訓練有點兒跟不上了，也可以，練一天力量，第二天去籃球訓練，以此往復，星期天休息或者訓練看你自己的狀態，練得強壯很好練，長肌肉就得慢慢的做力量訓練了。力量訓練也就那幾個，臥推，俯臥撐，上斜臥推，肩的話推肩，側平舉，腿的話深蹲和箭步蹲，慢慢練。
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