1樓：ManUwithRF
題主沒有放身高體重資料啊，感覺光看硬拉，深蹲臥推（不知道是自由架還是史密斯機）的力量不算差了。
我自己重量也就比你多個10kg左右，體脂看起來比你低，我大概百分之14-15。
我也是三天/一周，分化，胸背腿輪流。
器械：胸做臥推，腿做深蹲，背做引體，可以彈力帶輔助。
自重：胸做俯臥撐，腿也是深蹲，背部的感知比較難，先用彈力帶做做划船。慢慢上啞鈴和槓鈴划船。
再分別加一些小肌群，手臂，肩膀和核心。
2樓：叫個啥呢
考研黨白天大部分時間都要奉獻給圖書館的，剩餘時間也就不多了。其次幹啥呢都是要消耗精力的，什麼衝擊大重量啊，深蹲10×10啊最好都放棄吧。要不神經抑制練完幾天心情不爽。
養生訓練適合你，隨便找個模式，推拉腿啊上半身下半身啊，五分化啊都ok的，以精神愉悅出出汗為目的就行了，大致有個計畫就行了，沒計畫目標感成就感不好。總的來說吧，作息訓練飲食都以服務看書為目的吧，考上研那才是大把的時間等著你耶巴蒂的！加油！
3樓：空氣妖怪
很遺憾，我沒考過研，所以只能提點局外人的看法。
對於新手，一周能練2-4次，我都會推薦全身訓練，無腦有效。
不過也因人而異，因為這是你自己的訓練，不是我的，所以如果你很喜歡某種分化，而且它又對你有效，那就用它吧。最重要的是去練！
4樓：梁較瘦
首先是你的計畫有問題，胸2天但是你能練到胸的就3個動作，並且你的腿也只練了深蹲；
然後你可以試試5X5力量訓練，或者3分化訓練；
胸1天，背1天，臀腿*1天
具體如下：
1、平板臥推，啞鈴上斜臥推，器械臥推，繩索/蝴蝶機夾胸，三頭兩個動作；
2、硬拉，啞鈴划船，器械下拉，二頭2個動作；
3、深蹲，腿舉，側平舉、面拉
每次都要保證符合動作做完，並且訓練量要達到，不然你的進步會很慢
5樓：勒布朗·杜蘭特
簡簡單單六大項
重量用12 13RM左右
硬拉 2*10
深蹲 2*10
槓鈴臥推 2*10
啞鈴肩推 2*10
槓鈴划船 2*10
槓鈴划船可以換成負重引體/高位下拉，每次輪著來，比如這次引體下次就划船
記得熱身，覺得量應付得過來就換成3組
增肌可以每天都練，每天都練全身嗎？
6樓：頹廢青年
可以試試不分化訓練，一次乙個部位選擇乙個能上重量的復合動作做4組。我身邊有朋友一周只練三次，就這麼練的，效果蠻好的。做個模板
周一和週三和周五：
槓鈴划船*4
槓鈴臥推*4
槓鈴深蹲*4
二頭彎舉*3
臂屈伸*3
側平舉*3
俯身腿屈伸*3
（總共大約一小時左右，）
周二和周四和週六週日休息
這套的好處是每個部位一周能訓練十二組高質量的高強度復合動作。你一次乙個部位，大概十組復合動作後就以經榨乾那個肌群了，剩下一些單關節的修飾動作其實很多都是無用功了。這套計畫，每次乙個部位只做四組，每次都可以用最好的狀態完成每個部位的訓練。
一周12組復合動作對於乙個部位的容量來說也是完全足了。建議可以試試
（每次的主項就是那三個復合動作，後面的單關節小肌群動作如果不想做完全可以去掉）
假如一周練一次肩，現在把一次拆開成一周練三次肩，總容量不變，這樣會不會每次的訓練強度太小，刺激不到位？
atomya 我比較喜歡把強度理解成重量。你如果拆分了，總容量看似不變，但是動作質量會提公升。不過代謝壓力變小了，效果會否變好，那看你對容量敏感還是代謝壓力敏感。但最佳的拆分辦法是三次加起來的總量和強度都略高於原本的一次訓練。 yzyinc 拆分是為了什麼 節省單獨訓練時間增加休息日 拆分獲得更大訓...
一周只能去兩次健身房應該怎樣安排？
響馬書生 一周去兩次健身房，不等於一周訓練兩次！我每週去健身房的次數和時間並不固定，最多時候，三周沒去。因為健身是生活的一部分，而生活不只有健身，我們都不是職業的運動員，很多生活瑣事，會牽絆住我們。因此，還是給你兩點建議吧。第一，最重要的，不要對自己的身材有太高的希冀。因為我們不是專業的，健身只是愛...
以提高身體素質（練壯實一些）一週三練健身是否可行？
橙子耶 這個健身的頻率是可以的，建議每次健身在乙個半小時以上。作為乙個健身的新手，先不要著急著看到鍛鍊的效果，而是要先練好紮實的基礎功，把動作做標準，做好詳細可行的計畫，在膳食方案上下點心思。我們健身增肌依靠的是肌纖維變粗，而要使肌纖維變粗唯有先損傷再修復，在修復過程中新增足夠的營養物質才能夠在原本...