1樓：賽普健身教練培訓基地
合理的健身訓練流程是什麼？
減脂的關鍵到底在哪些方面？
健身期間一日三餐的正確搭配
2樓：圖大大
沒有減脂計畫，身體並不知道你是要增肌還是減脂，當然理論上來說，減脂就是攝入小於消耗。所以，如果目的是減脂，增肌計畫怎麼練，減脂還是怎麼練。
至於計畫，你的計畫並不理想，個人建議，分為A和B兩個部分，A部分，深蹲，臥推，划船。b部分，深蹲，直立推舉，硬拉，划船，做3x5即可，可以一開始用10rm的重量，逐漸加重到5rm的力量做組。
由於目的是減脂，所以多餘的輔助訓練，做也可以，不做也可以。如果要做輔助訓練，可以加幾個動作，練練手臂，每個3組，每組12次即可。
不建議採用低重量多次數減脂，這個理論已經過時了。減脂採用力量訓練，本身也不是為了減脂，前面說了，減脂主要靠合理的減少攝入，大重量力量訓練只是為了刺激肌肉生長，避免肌肉過多的流失。
體育界三大原則，第一條就是漸進超負荷，只有你不斷地增加重量，才能刺激肌肉生長，所以改用低重量多次數，完全無法刺激肌肉生長，減脂效率相對低下，不易保留肌肉。
3樓：李陽傑
1。飲食，建議少食多餐，每隔2~3小時一頓，保持身體代謝水平。碳水要以復合碳水為主，目前你的力量訓練較多，建議多補充蛋白質，至少120g以上。
油炸食物少吃，但是可以攝入一些健康的脂肪（堅果、魚油、橄欖油、牛油果等）。
2.有氧運動心率保持在最大心率的65%左右。
3.運動前1H前最好先吃頓練前餐（足量碳水，低纖維，低脂，對腸胃壓力盡量小，適量蛋白質。），保證運動表現，運動結束後，建議馬上先補充一些簡單碳水，提高血糖水平，30分鐘內再補充蛋白粉。
4樓：piqiuer
1.計畫和飲食合理，可以先堅持一段時間。健身沒有乙個計畫和飲食能保持很長時間，這中間會隨著你體脂的下降，肌肉的痠疼，碳水的乏味，工作的壓力，心情的波動，等等，都會影響到計畫的執行，所以計畫和飲食都要在持續健身的過程中做適當調整。
這中間最關鍵的不是計畫和飲食，而是你堅持下去的決心。
2.晚上喝蛋白粉，可以，不影響減脂，但會延長減脂出效果的時間，看你是否能夠接受？
3.以你目前的體脂，休息日還是做一下有氧吧。
綜上，計畫和飲食沒問題，但是如果單純的目的是減脂的話，多無氧+少有氧，達到減脂效果所耗費的時間比純有氧要長一些，也就是說不容易在短期看到很直觀的變化，但只要堅持，無氧減脂的效果反而比純有氧要好的多。
5樓：wota輝
我就經驗說有公式是好，可是到了實踐可能出入還是會有這是肯定的。建議還是注意力放在每星期的體重變化上，然後再根據體重調整飲食元素比例搭配我猜您應該是有自己一套的了那就調整卡路里就好 。只要卡路里控制好蛋白粉什麼時候喝都行，只是別太晚就行避免影響睡眠的可能。
訓練也是照這樣看沒什麼問題當然覺得太輕鬆了可以加大點力量訓練的強度，你覺得合適的話就原來這樣也還行注意每星期要力量訓練進步一點就行。只要每星期控制的好，成功的可能挺高的，祝您三個月後成功
6樓：熊大夫
飲食計畫就先不吐槽了
至少從描述中得到的關於訓練計畫有效的資訊≈0建議本乎上面好好搜一搜減脂的訓練計畫，完善一下自己的計畫。
如果訓練和飲食是有效的，3個月10kg，有一定難度，但不是不可能，畢竟才減少12%的體重，平均乙個月4%。
7樓：lei lei
一如果目標不是減體重10kg 而是減脂肪10kg： 直覺：三個月內實現目標難度大主要是若休息日熱量攝取不變熱量差小—— 粗估這樣的安排一直堅持不間斷可能需要至少大半年（7個月）減脂10kg；如果目標是減重10kg 那麼難度更大了因為同期增加的肌肉會使體重上公升；二可以只要總熱量不超； 三可休息也可繼續有氧但有氧專案和強度需具體調整防止機體過度損傷
8樓：Linkin
一，你的計畫和飲食也沒有具體說明，按你僅有的描述來看，一周三次訓練腿胸背是沒問題的，如果飲食熱量控制在你說的那個數字，當然也是沒問題的，我的建議是，多做大重量復合運動，和高強度間歇運動，這樣不僅能消耗更多的熱量，也能在減脂的同時打造更好的身型。
但能不能瘦10kg這個不好說，個體差異太大了。
二，可以，衹要在熱量範圍之內。
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