1樓：別踩我鞋子
健身不能忽視恢復的重要性，做好「破壞-恢復」的迴圈才能持續進步
感覺不好就休息一下，平時的計畫建議適當安排 deload week，具體可參照 《週期力量訓練》一書的方法
2樓：胖風車
恢復健身一年，一周五練。前半年三分化，後來改五分化。個人感覺三分化效果更好，但時間精力不能長時間保持。
但是即使在三分化的情況下，目標肌群還是能恢復的，肌肉沒有痠脹，我都感覺白練了。
3樓：宇宙z浪教練
可以休息。
但我感覺你真正的問題是訓練身體恢復不了，出現了訓練過度的情況。
緩解這個問題的辦法有很多，你可以都試一下，找到適合自己的方式。
1、飲食方面。首先要保證充足的蛋白質，每週強度較大的話，建議蛋白質攝入量可以到2-3g/公斤體重每天；然後是碳水化合物，增肌的話得6-8g/公斤體重每天；脂肪也是必不可少的，關係到很多激素的合成，所以熱量不要低於20%；最後還有微量元素，像維生素c、b族、鋅元素、鎂元素、谷氨醯胺、肌酸等都是可以幫助身體恢復，提公升運動表現的營養，可以適當補充。
2、訓練方面。可以安排停訓周，也可以做計畫時就做成波形計畫，在不斷高階的訓練中插入降階訓練或者小重量周。
3、休息方面。適當安排睡眠，可以在方便的時間段增加補覺的時間，可以讓身體狀態更好。
希望這些對你有幫助。
4樓：肌友A
你需要乙個 ——deload week（低強度訓練周）如果每次感覺要休息，然後真的休息又有偷懶的罪惡感的話，低強度訓練周算是一種極佳的策略。
※實施的時候有三個注意點
·降低訓練強度 40%~60%RM·降低VOLUME (與普通訓練周相比組數減少)·或者改變鍛鍊的形式（不同種類的訓練）以下個人喜好
除了deload week的手段之外，增加運動後拉伸也是個不錯選擇，注意是靜態拉伸。
另外我喜歡去泡個溫泉，或者來次冷水浴，立馬原地復活 (～￣▽￣)～訓練也不會像平時那樣PULL/PUSH，BRO SPLIT等，而是選擇全身訓練。
我一直信奉著，充分的休息是為了更好的訓練以上
5樓：裁縫開的店
意見：休息乙個星期
可以縮短每次訓練的訓練組數和簡化訓練動作。比如練了槓鈴臥推，就不要做啞鈴臥推了。兩個動作鍛鍊效果相似。
控制乙個小時內完成訓練，要高質量高效率地完成當日訓練計畫。肌肉是休息時候增長，訓練只是誘發增肌的可能。
6樓：奧斯曼
一周五練堅持了快兩年。效率低，狀態差，成績上不去，肌肉增長速度不滿意，能感覺身體散發出來的一些負能量。個人還是適合三天一練
7樓：廖Zac
不太清楚題主的訓練計畫和訓練的水平。
一周5練，說來訓練量也不算特別大。但是如果感覺恢復不過來，就調整計畫。一週三練或者四練。
畢竟肌肉實在休息中長出來的，大肌群胸腿背，則至少休息48小時。
8樓：vhongfitness
需要一段時間的休息和恢復。一開始可以從一週三練慢慢過渡到四練、五練，首先得讓你的體力和身體能跟上你的運動表現。
一口吃不成大胖子，如果你每天都感覺整個人都是很勞累疲憊的狀態需要休息等身體恢復好在進行訓練。
健身無非吃練睡，當你訓練足夠的時候也要讓肌肉有足夠時間恢復從而讓它在生長。
健身雖好，不要貪練哦哈哈
9樓：iMuscle
正常來說乙個週期下來需要安排乙個deload周。若果週期內就明顯感到不適，如感到肌肉無法從痠痛中及時恢復、運動表現不能穩定提公升、肌肉力量沒什麼變化等，那麼首先要考慮的就是根據你當前的訓練目標調整你的訓練強度或者計畫了。
10樓：棍子
怎麼說呢，身體是自己的，永遠要量力而行，沒必要挑戰極限，咱們也不是專業運動員，沒必要玩命，身體疲勞是給你的預警，休息休息沒關係的
11樓：Lucy Gan
健身之前和之後都做一些拉伸運動。肌肉痠疼的時候用foam roller滾一下肌肉，放鬆肌肉。有氧和無氧都要有效結合。最後保護好自己的關節，尤其是膝關節。
12樓：Corvo
你說的很對兄弟，在高階訓練計畫裡一般都會包括乙個減載周（deload），一般訓練3~5周以後你的精力會減少，因為你每週2天不能恢復到100%嘛也沒必要休息到100%。休息到80%~90%就會開始下一周的訓練了，所以在3~5週後加入乙個減載周還是挺有必要的。
減載周也不是完全不訓練，你可以選擇用輕重量完成和平時一樣的動作的訓練，也可以用上下肢的爆發力訓練去代替平時的計畫，這樣也能提公升你的快肌募集能力，對你的健身很有幫助。這樣子休息好一周再回到原來的訓練中你就會覺得精力充沛了。
13樓：秦先生
可以休息一周，緩解一下身體狀態。
一周五練，還是比較科學的，會出現肌肉疲勞和訓練疲勞。所以我認為，問題出在具體的健身計畫上，你的訓練計畫並不適合目前的發展。
健身計畫，我一般從生活訓練恢復目標這四個方面系統規劃。
生活方面。你每天的工作量以及工作壓力，工作時間是否規律。距離健身房所需要花費的時間成本等等。是否有固定的訓練夥伴。
訓練方面。頻率重量組數。每個部位是否間隔了48個小時以上再進行訓練。胸不要和肩膀練的比較近。健身後的拉抻是否精準。
恢復方面。你健身後的休息質量是如何的。電解質蛋白質的補充是否達到了標準。一周兩天的休息日，是否還有其他的事情要忙，從而降低了恢復質量等等。
目標方面。則是訓練計畫是否適合你所制定的目標發展。精神疲勞也是常常出現的問題。
當然，這四個方面都比較概論，由於不清楚你的訓練計畫，我的回答僅供參考。
14樓：Tonglu
建議平時改成一周4練，看看兩個月後還會不會疲憊。如果還是疲憊，可以縮短每次都訓教時間。
讓肌肉休息好，比一味的猛操更能讓你一直練下去。
15樓：王大王
首先，休息是肯定需要的，一般的訓練計畫也都是在6-8周或者12週後進行休息和調整。即便是天賦特別的新手+優秀教練的組合，新手期搞線性加重計畫也會盡量安排一段時間休息一周，而且這樣的直線計畫本來也是一周2-3練的。無它，恢復不過來，防止受傷。
其次，估計你要調整訓練計畫，一周五練強度不小，大概率是五分化訓練，這樣感覺可能又累，效果又不一定好。建議一周2-3練，模仿starting strength的模式，每次深蹲、臥推、高位下拉，最多加個推肩，4個動作。初期甚至可以不分化，不需要做太多單關節或者輔助動作。
摸清每個動作的標準模式（1個月），線性加重（2-3個月），之後可以逐漸加入硬拉，引體，水平類拉背等動作。
16樓：查爾斯王阿貴
我個人遵循三天原則：不連續鍛鍊三天；不停練三天以上。
建議把現在的胸、肩、背、腿、手改成
胸（3-4動作12-16組）+肱三（2動作8組）、背（3-4動作12-16組）+肱二（2動作8組）、腿+肩一天或者單獨一天。
這樣練1天休1天，間隔開來。嘗試2週再根據情況調整。
訓練固然重要，休息也必不可少。
這樣能比較大的避免傷病，帶來比較好的正反饋，才能保證良性迴圈。
祝身體健康！
17樓：少時誦詩書
休息比訓練更重要，你的肌肉都是在你休息的時候長的。你感覺狀態不好就休息一下吧，和朋友出去玩玩吃點美食，勞逸結合才能更好的訓練
18樓：Doublelift
你訓練的話是什麼計畫？推拉腿還是下上肢分化。如果你訓練了大概半年左右，就需要四周或者八周就要休息一周，休息不能躺著或者就坐著，可以走路，或者慢跑。
你不是一周訓練連續五天吧？這樣不好
19樓：SC coach
每週訓練次數太多，不用問都知道肯定是5分化標準的週期化力量訓練需要3周歇一周，有時甚至兩周就歇一周渾身痠痛狀態不好還強行逼自己訓練最後就是免疫力崩潰，感冒發燒流鼻涕打噴嚏
徹底1-2周，把身體的所有疲勞全部恢復，然後學學5x5，531這類新手力量訓練計畫
健身一週六練，2個月了為什麼效果這麼差？
不需要理由 看上去一週六練讓人認為是很好的訓練方式，其實每一天的訓練容量，飲食計畫才是重要的，配合適當的休息，乙個月效果就出來了。如果你兩個月，每週都進步不大，肌肉感受一般，或者力量也沒有進步，就應該想想自己的訓練計畫是否出現問題。 小白也有夢想 你要看是啥階段吧，如果你練了幾年，或者你剛入門一陣子...
以提高身體素質（練壯實一些）一週三練健身是否可行？
橙子耶 這個健身的頻率是可以的，建議每次健身在乙個半小時以上。作為乙個健身的新手，先不要著急著看到鍛鍊的效果，而是要先練好紮實的基礎功，把動作做標準，做好詳細可行的計畫，在膳食方案上下點心思。我們健身增肌依靠的是肌纖維變粗，而要使肌纖維變粗唯有先損傷再修復，在修復過程中新增足夠的營養物質才能夠在原本...
新手乙個月健身房減脂該怎麼練
瘋狂番茄醬 減脂的話，主要是控制飲食，七分吃三分練。同樣的，休息也是不能忽視的。然後適當的做有氧訓練，配合維持肌肉量的無氧運動效果更好。建議補充蛋白粉，在保持肌肉量的前提下高效減脂。 文永剛 力量配合有氧，做一些有運動軌跡的固定器械，然後坡度走30分鐘。飲食更得注意，早飯麵包最好 全麥 牛奶雞蛋，午...