1樓：江北烏利塞斯
訓練計畫可以手臂超級組一次，就是三頭和二頭的超級組，此外，在你這個迴圈中，背和二頭可以一起練，胸和三頭可以放一起練，單獨的話效果不如這樣提公升快。不用加太多，練的太多，休息不夠吃的不夠，還是不會漲很多，手臂訓練保證安全的前提下要多上點重量。。
2樓：喔豁
小白自助健身有很多彎路，但是練胸先練臂是一天邪路。
小白本來就找不到胸，再加強手臂，你是準備練一段清空重練麼？
小白第一階段是認識體態學會發力，上多少重量練出來多少肌肉都不是第一階段該考慮的
3樓：雅俗共賞
切！你正好想反，手臂無力練胸才好練，胸好的人手臂也不差，千萬別把寶貴的糖原浪費在二頭和腹肌上，健身的右撇子普遍右胸比左胸小，但右臂比左臂粗1~2厘公尺，左撇子正好反過來。說明什麼呢？
臥推就對了！當然每天能健身的也可以排滿全身肌群。
4樓：何馬馬大俠
個人經歷，供參考。
2023年8月走進健身房，一直都是做復合動作為主。關於練胸和臥推，一開始可以用斯密斯機或輕重量啞鈴琢磨動作，動作規範後再上槓鈴，往後就一直槓鈴和啞鈴為主了。槓鈴臥推一開始推空杆都會抖，這很正常，平常用胸不多並且穩定肌弱；循序漸進加重量加次數，剛開始推空杆的我現在推70kg做組（含槓），有夥伴輔助出桿的話可以推5下80。
至於手臂？壓根沒單獨練過，臥推重量上來了手臂自然長了，而且臥推中三頭只是輔助肌群，還是老老實實多推吧
另外那些繩索拉胸、飛鳥之類的一開始幾乎不用練，先把肉堆起來再雕刻形狀細節，一周兩胸配合飲食睡眠，進步很快的加油
5樓：戴夫健身
看你的表述，你指的不是胸沒力氣，而是「推」沒力氣～推用的是胸肩三頭，可以強化三頭來提公升「推」，前提是三頭真的拖了後腿，但是不是你心裡清楚
我認識的小白幾乎都是胸弱，因為平時含胸駝背，胸肌基本不用，三頭反而不差，生活中常使用
再來，你提到：「把手臂快速練起來」，「起來」二字讓我認為你目的是肌肥大，也就是增肌，增長胸肌是你提問的目的，那你去練三頭來提公升胸肌合適麼？
建議你做好那些基礎複合型動作先，做好漸進負荷，保持耐心，堅持下去
6樓：Apple唐少
如果是我就不會專門安排手臂的訓練，在練胸背的時候手臂力量也會有增長，可以推薦一些帶到臂力動作給你
俯臥撐、引體向上、硬拉
大重量低次數與小重量多次數交替訓練
一般也不用做太多，隨便做個十幾組，每組做個七八十個就差不多了反正我是一年不見得練幾次手臂的
因為我的手臂會比三角肌長得快，手臂太粗會顯得整體比例不好看，所以我很少很少練手臂
不過說到底練不練還是要看個人需求來，你是想要身材比例、還是要力量、還是要圍度？需求不一樣訓練就不一樣
7樓：綠毛龜
很多人都喜歡練手臂，畢竟誰不想擁有麒麟臂呢？
但是、單獨訓練手臂對愛好者來說收益太低了，還是優先訓練大肌群更具價效比，比如練完胸帶一下肱
三、練完揹帶一下肱二，練完腿練練肩這樣來安排計畫更合理一些。
8樓：Suarez
瀉藥。對於一周安排多幾次手臂訓練我是不建議的，可以安排手臂輔助訓練，一周一次就好了。
健身初期建議還是大肌群為主，多做復合動作對於手臂也會附帶訓練。臥推，深蹲，硬拉可以小重量感受發力點以後再加以重量，不然會很容易受傷。
題主完全搞混了訓練的方向，練手臂是可以增加臥推等練胸動作的重量，但是你的目的是練胸不是用手臂代償推起更大重量，這樣訓練會導致胸部訓練效果不佳。
在訓練中手臂的成長速度還是相比較大肌群較慢的。
9樓：劉濤
我覺得一開始，如果進行需要訓練，一開始還是以三大動作或者說復合運動為主，更多通過這些運動來提公升自己，至於手臂雕刻，我覺得還是不要著急。
10樓：BC形體雕刻中心
先說結論:健身小白在初期完全沒必要去加大手臂訓練的次數，甚至初期都可以不去練手臂。
因為你練胸沒力氣的最主要的原因不是手臂沒力氣，而是胸沒力氣；在所有胸部訓練的動作當中，胸大肌提供的力有70%-80%,而手臂和肩能提供給你的力只佔20%-30%，
所以胸大肌才是胸部訓練中的主引擎，手臂、肩膀這些部位只是你訓練的輔助推進器；
為什麼說健身小白初期都可以不去特別關照手臂？在一次胸部訓練中大臂肱三頭肌相當於臥推的輔助推進器，這也會練到肱三頭肌，在胸大肌沒有力氣幫助你推起重量時，三頭肌就會更多的參與發力。
在背部訓練中，背部和二頭肌也是這樣的關係；
總之，對於剛剛入坑健身小白來說，應該更多的把較多的精力投入到胸背腿這種大肌肉群的訓練中去，大肌肉群練好會為後期的訓練打下乙個堅實的基礎。
11樓：乙個小暱稱
建議不要，甚至說手臂可以兩周一練
因為練胸背的時候會練到手臂
如果你現在加強手臂練習，後面胸背的發力感會比較難找，我就是這樣找不到的
12樓：
可以，但是不要真的這樣操作。
因為最重要的部分不是胳膊，而是肩膀。
你的胳膊，無論是肱二頭肌還是肱三頭肌，一周訓練兩次就差不多了。
你練胸的日子練一次，然後專門抽乙個日子再來一次，一周兩次就可以了。
但是其實最關鍵的是肩膀。
因為乙個人全身的核心是腰腹。乙個人腰如果廢了，腿就別想了，完全沒法練。
乙個人上半身的核心是肩膀。
如果乙個人肩膀弱，咱們都不說三角肌多強大，你就連胸背都沒有辦法訓練的。因為肩膀作為乙個關節，是你整個上半身的核心。
所以與其你一周訓練多次胳膊，不如你好好訓練一下你的肩膀。
因為肩膀的穩定性超級重要。
練胸到了最後，拼的都是誰肩膀強壯，你肩膀不強壯，你的動作就會搖晃，慢性損傷直接磨損肩關節。
要是急性損傷可能會叫你槓鈴下得去，上不來。
啞鈴臥推，單手拿起來30kg以上的重量，首先你胳膊能不能拿得住。
其次，姑且認為你能拿得動，你做的時候肩膀穩不穩，你不穩，你練得就是肱三頭肌+磨損肩膀。
反之，你可以看一下所有臥推大神，沒有乙個肩膀弱的。
你沒有肩膀，其實你的胳膊也練不了，肩膀不穩定，你槓鈴彎舉，啞鈴彎舉，你大臂會搖晃。
肱三頭肌臂屈伸，無論是槓鈴，軟繩，直杆，你都壓不住肩關節。
從未見過任何乙個大粗胳膊40+以上臂圍的人，沒有三角肌的。
練背也一樣。
寬握下拉，你肩膀沒練過，你能不能壓住你的肩胛岡，如果你壓不住，單槓會直接把你的大臂拉回去，每一下都在撕裂你的肩袖肌肉群。
槓鈴划船，啞鈴划船，肩膀夠不夠穩定，如果不穩定，最後結果也是肩袖疼，背部肌肉沒啥感覺。
至於胳膊，只有臥推和推肩會用到肱三頭肌輔助。
如果你肱三頭肌沒有專門訓練過，30kg以上的啞鈴你是拿不起來的，拿起來也是十分搖晃的狀態。
肱三頭肌是負責你的槓鈴穩定性的。所以一般都是在臥推軌跡到達一半了以後，進入了乙個粘滯點，這個時候強壯的肱三頭肌幫助你突破粘滯點。
僅此而已。
13樓：陶業先
從時間使用效率的角度來說，沒必要額外多練手臂，練胸肩背的時候都會帶到手臂。
健身其實花的很大的是時間成本，除非的確對手臂有明確的需求，追求，否則不必要多練手臂，多練了手臂練其他地方的時間就少了，初期還是建議專注大肌群/多肌群動作的練習。
14樓：小酒三錢
新手其實無腦練胸背腿就行，每個部位挑兩個動作，隔天練乙個部位，一周練3天休息4天就行，練之前做個計畫，按計畫來練，別一激動在健身房硬懟，沒意思的，健身是水磨功夫，手臂肌肉一類的小肌群捎帶著就練了，時間長了自己琢磨琢磨就什麼都知道了。
15樓：百色馬尾
一般練胸都是會和三頭一起練，因為臥推除了練胸肌還會帶到一部分三頭，想想俯臥撐。
所以要想增加重量，三頭的訓練也是非常需要重視的。
在能恢復過來的前提下，多練練三頭。像我一般差不多隔一天練一次三頭。
16樓：肥肥
其他答主也說了練胸主要是推類動作，胸肌為主要發力肌群，同時三角肌(肩部)前束，手臂肱三頭肌為輔助參與發力。
所以你在練胸沒力氣更應該先加強胸部訓練，練胸的同時就已經能訓練到輔助肌群了。目前你更應該優先找到胸部發力的感覺，以及掌握標準發力姿勢。
新手期鑑於胸部力量薄弱，可以先從跪姿俯臥撐開始做：練胸標準動作關鍵是挺胸，沉肩，肩胛骨收緊
17樓：
不知道提問人的現在的水平是咋樣的。
說到練胸的話一般會指推類動作，這情況下多是三頭出力，就像其他回答說的要麼是手臂真太弱，要麼就是動作有問題沒能主導用力。
要練三頭的話，個人是推薦做雙槓臂屈伸，學習成本是高了點點，但是因為是復合動作，重量增長的潛力很大，並且也能捎帶到胸。
18樓：石榴
除非真的手臂過弱，否則練胸沒力氣說明是沒練到胸，都被手臂代償了。這種情況下，手臂越強壯，越難練到胸。此處同樣包括練肩練背感覺手臂最先無力的情況，先考慮是否代償過多，再考慮訓練不足。
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