1樓：塞班斯蒂安i
不管你是幾分化訓練，你的目標是肌肥大，你就一定要不斷挑戰你能夠承認不受傷的最大重量；訓練時長一定要精簡，組間適當調整；重視動作完成的質量而不是追求數量和組數，有動作質量才能去追求總容量；增肌期最初先吃總熱量10%到15%的盈餘，多關注身體的變化，盡量乾淨增肌，條件允許（身體和荷包）的情況下，吃2.5～3/kg的蛋白質，起碼保證2g/kg，多吃點蛋白質還是有好處的。訓練計畫和飲食計畫一定要相匹配，最後務必安排休息日，一周一到兩天，既是放鬆生理也是放鬆心理。
2樓：王一饒
你的訓練方式不管是倆六天還是練七天大概是一樣的結果。基本屬於假裝在鍛鍊，泡在健身房的狀態。當然在前幾個月新手期肯定會有變化，然後就是你說的那種瓶頸了，然後就那樣了。
為什麼要練那麼多種花樣？比如練胸什麼上中下夾胸的，敢不敢每次就認真的就完成普通的平板臥推，5x5，練到臥推自重的水平?如果達到沒人會說你瘦了。
很多人練習那麼多花樣除了是被網上的網紅訓練方案迷惑以外，更多的是自我麻痺，不願意刻苦訓練，更喜歡在健身房耗費掉時間，裝作在鍛鍊。於是大多數時間浪費在有氧，捲腹，各種小重量分化練習上。因為這些人不敢直面自己不願意刻苦訓練的真相。
本來5x5加上熱身半小時不到就能完成的訓練非要在健身房泡上兩小時，然鵝好無進步。
練好基本力量動作足夠了，讓你長肌肉的不是花樣，而是能夠舉起的重量。
最後，腿部鍛鍊是極其必要而且重要的，別逃避。
3樓：H.SONNE
練的多不代表效果好，看你恢復能力，人體修復在生長才會變得更強大，天賦好且用藥的可以一天5練（三次有氧兩次重訓）都可以恢復過來，有的體質差的跑15分鐘虛脫了腿都抖，所以訓練方法沒有好壞，只有是否適合你自己（恢復的速度你可以理解為天賦，是有個體差異的）。
4樓：天天吹風
胸肩一天，背一天，腿+核心一天。
順序是：腿日，胸日，背日，休息，這麼迴圈就好，不用拘泥於一周7天。
從你推一倍體重來說，大概率不是訓練問題而是飲食和吸收。
5樓：
想要上身有變化的話，個人覺得把candito計畫改成上下上的練法還行，一週三練上下上，中間抽一天弄個半個鐘乙個鐘燃脂心率的有氧保持下心肺能力。
剩下的更多是吃和睡吧。個人教訓，吃別像健美說的那樣搞增肌期減脂期，不是職業的誰有那麼多精力去減重...稍微熱量盈餘點就好了。
本來每人在不完美的環境下增肌速度就有差，也不是說你猛練就能突破這個上限，自然健身不管增減都是慢慢來的，和自己比有改變就好了。
6樓：學徒zyf
硬拉一般還是會在背或者腿裡面，不會是和肩一起三分化最好的還是推拉蹲比較合適
你多吃碳水，增肌最重要還是吃
ps:大重量可以讓你飯量增加
7樓：JR男
五天乙個迴圈，胸三頭，背二頭，休息，腿，肩。拼命吃啊！增肌要有熱量盈餘，蛋白質跟上，2克*體重（斤），深蹲，硬拉臥推為主項，多問問大雞霸，注意動作要領，少次數大重量，每個部位組數不超過15組。
8樓：吃蛋黃的喵星人
不建議一周七練，沒有足夠的休息時間
腿推拉是比較合適的，或者試試全身訓練，練一天休一天不知道你體重多少，如果是70公斤，那臥推ok，但是硬拉重量不夠。而且硬拉其實也會帶到下半身。練背可以半程硬拉。
不妨再試試乙個月四周，重量遞減次數遞增。
9樓：犀牛Rino
瀉藥，看問題，你目的比較簡單，增重增肌。
這裡就單說一下你的訓練安排，雖然我覺得可能你的休息回覆問題更大。
之前看王華老師的分享，說分化訓練是健美的專項訓練，覺得說得很好。因為一句話點出兩個事實，1.4分化或者5分化不適合新手 2.這種分化訓練是需要很多技巧和技術的
而你乙個新手，自然增肌，一周6-7練不休息，還有4分化的安排，而且看計畫，組數不少。這就不是乙個正常科學肌肥大訓練的路子。
人職業選手，用高科技，全職訓練，才會以中等重量高組數做代謝壓力訓練。這樣的條件下，才會說要4-5分化，一般人就別想這個了。
個人推薦37開的原則，前期注重運動表現提公升與動作質量。一周安排3天訓練，70%的動作以基礎復合動作為主（深蹲，臥推，引體）, 維持一次訓練15-20組總量。
胸背 腿肩，二分化一周四練這樣是否可行
乙隻小短腿 2分化訓練常見的有這麼幾種 上肢，下肢分化 身體前側，後側分化 按動作分化 推，拉 至於題主的說的胸背，腿肩是不建議的，因為胸部訓練一般三角肌前束也會刺激到，而背部訓練同樣也會刺激到三角肌後束，其實最好在做乙個肩部中束訓練就完美了。而第二天再練肩前一天的訓練刺激還沒有恢復和休息，那麼很難...
朋友一週六練你們看這樣練可以嗎？
深圳搏擊俱樂部 沒有標準的練習方法，只有最適合自己的鍛鍊方式，每個人都是不一樣的，你要抱著這樣的目標 通過多次訓練，不斷修改訓練計畫，讓自己的身體時刻保持最佳的狀態，這才是你訓練的目的。我們平常跟學員建議也是一天健身房練力量，一天進行搏擊訓練，但是不管在哪訓練，一定要養成訓練前熱身 訓練後拉伸的習慣...
一周四練，兩分化應如何安排？
根據個人經驗，放在下半身比較好 雖然硬拉也練背，但屬於下輩，和引體，划船這些上背部還是有區別的，影響沒那麼大。當然，下半身的問題是，硬拉和深蹲都是高耗能專案，先做乙個另乙個肯定沒做做到位 就是體力不足嘛 可以輪著來。沒有辦法很合理 因為恢復和訓練沒辦法很好的完全進行，職業運動員的條件不是每乙個人都有...