1樓：乙隻小短腿
2分化訓練常見的有這麼幾種：
上肢，下肢分化
身體前側，後側分化
按動作分化：推，拉
至於題主的說的胸背，腿肩是不建議的，因為胸部訓練一般三角肌前束也會刺激到，而背部訓練同樣也會刺激到三角肌後束，其實最好在做乙個肩部中束訓練就完美了。而第二天再練肩前一天的訓練刺激還沒有恢復和休息，那麼很難得到生長。所以建議肩部訓練與胸背放在同一天。
2樓：我到底是誰
我和你一樣，之前也是細分化的，後來醒悟過來，改成了上下兩分化，胸背一天，腿部一天，這樣可以提高訓練頻率，刺激的更頻繁一點。
基本上就是按照這個動作組合來訓練，短時間內不會換動作，就是盡量漸進負荷，結尾會加一些單關節或是小肌群的動作結尾，這個可以刺激深一點。
還有就是一次訓練最好一小時內結束，你們也知道時間久了，皮質醇分泌會公升高，加速蛋白質分解。
一些愚見，有懂的大神可以一起交流指導
3樓：
二分化一周四練確實沒問題也很適合新手
但你現在需要想明白的問題在於，你健身的目的是啥，增肌，減脂，塑形還是單純的為了健康。
比如上肢日胸的鍛鍊明顯量比較大，這就意味著之後練背對背的刺激不會太好。
總的來說，可行3,但最好根據目的再對計畫進行調整
4樓：何馬馬大俠
2023年走進健身房，172 62kg到現在72kg純屬個人經驗，樓主可參考。
首先，一週三至四練即可其餘時間保證休息，這是大前提，肌肉是在吃攝入營養充足情況下休息的時候生長的。
胸背腿必練，分三天完成，四練的話建議加上肩。雖說練胸背時肩也會附帶有訓練，但想要穿衣服好看，肩還是非常值得額外一天出來打造的。另外看了樓主的訓練計畫，第一感覺是動作太複雜，其實一開始沒必要搞那麼多花俏的動作，不是說動作不好動作沒用，只是初學階段，這些動作收效甚微；比如說繩索夾胸、蝴蝶機夾胸，這些對打造中縫有用，但前提是要有胸，這些動作是胸部肌肉量足夠情況下打造形狀的，初期做這些動作，效率非常低。
去訓練時先想好練哪幾個動作，有個大概計畫去做。個人建議每次練3-4個動作即可，每個動作6-8組，有多餘的力氣證明重量太少或者做的組數不夠。優先順序從重量、每組個數、組數去提高訓練容量，漸進式負荷訓練樓主應該有聽過吧，不斷提公升重量也使訓練更有目的性和成就感。
個人建議動作如下：
胸日：槓鈴臥推、啞鈴臥推、上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、臂屈伸，特別前兩個要重點訓練。
上面5個裡選3個，槓鈴臥推和啞鈴臥推必選1個；每一樣動作6-8組，每次8-12次（我甚至試過胸日就練槓鈴臥推乙個動作衝重量，槓鈴臥推從剛開始的空桿，到現在無輔助推70KG含槓，有夥伴幫忙出桿能推80KG三下）
背日：引體向上、高位下拉、V把下拉、槓鈴划船、啞鈴划船、繩索划船、硬拉
因為背主要是練寬度和厚度，所以要有偏重選擇。我是以高位下拉和槓鈴划船為主的，有時候主練引體向上的話就不做其他下拉動作，多做幾組引體；同理做了槓鈴划船我就不做啞鈴划船了，寧願把注意力放在重量、次數、組數上。
硬拉要額外拿出來說，硬拉主要練下背，但其實上了重量後對整個後鏈包括大腿後側、臀部、整個背、斜方都有很大刺激。可以說硬拉上重量後，整個後鏈都練到了，所以我有時會拿一天背日專門練硬拉，其餘的動作都不做（目前硬拉110KG，因為後背傷過不敢上太重，110KG會做8下*8-10組），想後背肌肉飽滿，練硬拉就對了。
腿日：深蹲、腿舉、腿屈伸
慚愧，我腿日的訓練動作很單調，一開始只做深蹲，上重量10*10那樣去做（目前深蹲120KG*8）。最近會多關注腿舉，因為窄距和正常距對不同肌肉刺激，會做點超級組之類的。建議樓主一開始可以簡單粗暴地選擇自由深蹲和腿舉就好，至於什麼夾腿那些，效率不高。
肩日：槓鈴推舉、啞鈴推舉、側平舉、（前平舉、俯身反向飛鳥）
練胸和背時會連帶練到前束後束，所以括號裡的不會經常練
推舉類的選1個作為重點練，然後加個側平舉，推舉把重量堆上去，側平舉把次數個組數堆上去
最後，手臂我從未單獨練過，你也不用擔心不單獨練手臂會沒進步。認真練好胸日背日，三頭二頭作為輔助肌群自然也就上去了，先把復合動作琢磨透吧。如果實在心裡有咯噔的話，可以在胸日最後加兩個三頭動作如窄距臥推、繩索下拉；背日最後加兩個二頭動作如槓鈴（啞鈴）彎舉、錘式彎舉。
記得漸進負荷不斷給自己加重，理論上每兩周就可以嘗試加一點重量了；加了實在做不了的話，就維持原來的重量，每組加次數或者多做2組，提高訓練容量，留待下次再加重挑戰自己試試。
共勉，加油！
5樓：愛健身 愛生活
這種一分化或者二分化的訓練更適合初級階段。。
只主要看你的乙個訓練水平了，如果你的鍛鍊還沒有達到乙個瓶頸，處於進步階段的話，那分化肯定適合你的。
如果鍛鍊出現了瓶頸得不到進步的話，那就需要針對自己的弱項重點突破，拿出一天的時間來練。
6樓：運人菜雞DJ
如果您只練了乙個學期的話還是建議您採取三分化一週三到四練即可不需要像專業運動員一樣一週六練休息很重要畢竟您不能像全職運動員一樣有專業的營養補充、充足的休息時間、強大的恢復能力。
我個人會每次將訓練控制在乙個半小時以內我每週的訓練是：胸+肩前束外側束、背+肩後束、腿+腹、三頭二頭雖然和三分化有些差別但是我覺得這樣更適合自己，我每個部位都會選擇4個動作每個動作3組，在日常飲食加上蛋白粉BCAA谷氨醯胺補充也取得了不錯的成效。
7樓：於Mr
你能堅持下來就行，練到後期都是看心情瞎練。為什麼這麼說，因為比如胸就分上中下外沿，你一天體力用完根本練不完，只能有側重的練。而且像上胸或者外沿這種出效果極難，還不能不練，到時你就知道了，福利期先好好長維度吧。
8樓：今天是孫悟空
效果太差了，兩分你肌肉根本恢復不過來，而且你的胳膊沒練....建議改成五分（胸、背、肩、胳膊、腿）練好一點，畢竟你的三分已經練很久了
腿推拉三分化好，還是胸背腿肩手臂五分化的訓練計畫好？
王天晨 如果你的目標偏力量舉就選擇腿推拉三分化，如果是發展肌肉健美體型就繼續五分化。明確你的訓練目標，選擇相應的訓練計畫，不用糾結。 現在知乎的zz正確是只練臥推，不單獨練三頭和肩，並且把強度提高。如果你一定要單獨練，就主項練完後再練，單次時間比較長。哪個好？我覺得自然選手，還是分化越少越好 舉個大...
減脂，一周四練，胸腿背迴圈，瓶頸，改為胸，腿，背，腿，是否可行？
石榴 看了敘述有一些疑惑，就是你居然說弓步蹲以前只有剛開始練腿時有超量恢復的感受。再加上你講練習胸背時心率都沒有離開安全範圍的說法，我更傾向於你日常的訓練比較不得法，是在訓練動作 組數 重量上不合理，而不是安排某天練習哪個部位迴圈上不合理，甚至可能你以為你練的是無氧，實際上練的只是動作操。想減脂的會...
健身只練胸腿背，深蹲硬拉臥推划船下拉，那麼肩手臂不練會不會也跟著增長？
劉明忱 會，但是當練到一定程度的時候，三大項就會碰到瓶頸。然後就卡住了。不鍛鍊小肌群，不整體發展，力量和維度就起不來。所以想要維度，這些都必不可少，全都要練 Eudae 先說個人結論，會增長，但是效果肯定沒有專項訓練來的好，並且增長效果更要看訓練姿態。親身經歷，本人身高175com,目前體重83kg...