1樓：huli2017
兩月瓶頸，你在划水吧，隨便那三天練練三大項，中間在加兩天分化訓練，進步速度飛快你信不信，練兩月就想那麼多，你以為是施瓦辛格啊。我當年划水一年多轉擼鐵，頭幾個月體重和力量一下強了很多。
2樓：Fish愛健身
肌肉生長最重要的3要素：容量，頻率，強度。
如果你能把合理的容量放在這種一周五練的計畫裡，雖說是有可能可行的，但十分困難，因為每乙個肌肉組一周只練到了1次。
對於絕大多數的健身者來說一周全身所有肌肉組進行2次訓練是最好的，新手可以3次。
如果一周3練3大項的話，每週進行了3次的全身訓練，非常適合新手，效率極高，但風險更高，很容易受傷，姿勢及其難以學會。
所以什麼計畫合適取決於很多層面，你的時間安排，你可承受的風險回報比例，你對計畫感興趣的程度，容量的多少等等……
具體建議你看看我寫的這篇文章，可能作為小白來說，對力量訓練就有乙個比較系統地理解了。
Fish愛健身：乾貨！！《力量訓練全套攻略》（媽媽再也不用擔心我XJB練了~）
3樓：salajhons
推薦三大項 5x5計畫
新手期就算你用五分法，動作安排上也最好以復合動作為主。
三大項是基礎，同時也比較高效，大重量高強度，所以要注意先扣動作再上重量，防止受傷。
4樓：jason
這是我自己改良後練的計畫
星期1 胸+帶乙個三頭動作 +腿股四乙個動作,股二乙個動作+小腿
2背 +小腿
3 肩+腿股四乙個動作,股二乙個動作+小腿
4這一天是兩練,上午三頭+胸下午二頭+背 5腿+小腿
6休息日但我一般會去健身房做引體向上和練腹之後做30分鐘有氧之後就是不停迴圈
股四頭肌我一般使用坐姿踢腿, 股二頭肌我一般使用俯臥腿彎舉除了腿日其他日子都只做2組
星期四兩練的那一天胸背各選兩個動作二頭三頭各選4-5個動作胸部我建議選暫停臥推乙個, 背部我建議選槓鈴划船乙個
小腿基本上我每天都練
可能你會覺得恢復不到, 但是個人經驗只要你做兩個迴圈左右差不多身體就可以適應了
5樓：胖乎乎
不知道您遇到的瓶頸指的是什麼，是指力量無法增長嗎？根據身體的適應性原則，兩個月的新手一般是不會有瓶頸出現的。可能還是您的訓練方法有問題吧。
對大眾健身，個人認為還是以健力的訓練方式更高效一些，胸肩背腿這種五分化的訓練方式並不適合新手。
您可以在初期以您所說的三大項為基礎並加入輔助動作訓練，但是要保證動作模式的建立，最好有專業人士指導，並規劃出訓練週期，前期訓練頻率不用高每週三次就可以，保證身體的充分恢復，避免訓練不足和過度疲勞。經過一段週期性的訓練後，如果遇到瓶頸，可以考慮分化訓練。
6樓：沒埋人的一天天
初期或者以提高力量為主就三大項就行
但是可以考慮一下輔助專案，比如上肢環節主要就是臥推 。那就順便推一下肩？練練三頭肌唄以此類推
7樓：公子小白
如果是新手，能休息過來的情況下，大肌肉群（胸背腿）一周兩練比較容易增肌，小肌肉群帶著練一下，甚至不練也沒什麼大問題
如果拜託了新手期（比如1到2年以後），這時候你的肌肉量增速慢了，但是重量增加了
這種情況下，通常大肌肉群一周兩練可能休息不過來，所以一般會反過來小肌肉群練得多些，大肌肉群一周一次就可以
你說的三大項是指的力量舉嘛？
完全是走不同的道路啊
8樓：楊南曄
我覺得對萌新來說所謂的瓶頸無非是練背練得全身疼只有背不酸練胸三頭肩膀吃不住胸一點感覺都沒有之類的
總結來說新手不要糾結計畫先把動作練好無論什麼計畫都可以練的很大
9樓：demon08
新手不要五分化，進步慢不說，身體也容易受傷。尤其是題主的胸背肩臂，連續4天對肩膀進行考驗。
上來有激情是好事兒，但是重點還是要把健身融入到生活中。
我建議題主一周練3次，胸+肩，背，腿。
10樓：笨zhu
在家可以做哪些徒手訓練來鍛鍊？
我的健身計畫修改過100多次，嘗試過N種計畫之後，也有了一點心得，現在就來分享一點經驗吧。
大家應該都很清楚肌肉是在鍛鍊之後的休息時間得到恢復和增加的。
無論練胸還是練背，都是通過手臂動作來完成的。因此也必然會用到手臂肌肉，還有肩部肌肉。
如果按照胸-背-肩-臂的順序連續練四天的話，那手臂和肩部肌肉根本就沒時間得到休息，更不用說是增肌了，原有的肌肉也會被消耗掉！
這個方案的科學性在於，讓每個鍛鍊部位都至少得到兩天的休息。
1）基本篇：
在家徒手練習，有哪些增肌的運動？
2）高階篇：
Mr.zhu：健身街頭神技教程系列（持續更新）
基本訓練方案如下圖，根據目標不同而鍛鍊方法也不同。
1、關於上身的鍛鍊
每次鍛鍊，最佳的順序如下：
（1）胸肌+背闊肌。
可以做一組胸肌鍛鍊，接著做一組背闊肌鍛鍊。然後再做另乙個迴圈。
也可以先做完所有的胸肌鍛鍊組，然後再做完所有的背闊肌鍛鍊組。
（2）肱三頭肌+肱二頭肌。
方法同上。
（3）肩部肌肉。
隨意加入自己喜歡的動作即可。
也可以不練。因為前面的動作都已經能充分鍛鍊到肩部肌肉了。
這是按照先大肌群，後小肌群的順序。否則，如果你先練小肌群的話，大肌群會更多地發力，而鍛鍊不到目標肌肉了。
2、關於核心的鍛鍊
最好選擇不用手臂和腿部的，可以在地面做的動作。這樣即可以讓前一天鍛鍊的腿部肌肉得到休息，也不會妨礙第二天上身的鍛鍊。
鏈結裡的動作就是。
有什麼可以在床上鍛鍊練肌肉的動作？
3、為什麼我要安排一對肌肉一起鍛鍊呢？
因為所有關節都是由成對的肌肉維繫著，根本不可能單獨只練一側肌肉。每乙個鍛鍊動作，都是由成對的兩塊肌肉共同努力的結果。
你練背闊肌時，胸肌也必然發力以保持身體穩定。你練肱二頭肌時，肱三頭肌也必然發力以保持手臂穩定。
另外 ，練完一側肌肉，接著練另一側肌肉，還有主動拉伸的效果。
一句話：練大三項，需要有專家指導。
根據網上健身人士的描述，只練大三項進步會更加迅速，遠比孤立訓練高效。
但是依我看的話，也有乙個問題。
因為這些屬於綜合性複雜動作，調動的肌肉較多。如果動作做不到位的話，反而會很容易受傷，風險遠大於收益。
所以，必須在專家的指導下，先花點時間掌握正確的姿勢與動作才行。
如果不差錢的話，請個專家指導你一下是值得考慮的投資。
11樓：
咱們來看您的情況，健身兩個月，一周五練，至於休息那就週末全休，期間有氧情況不清楚，飲食不清楚。
個人覺得您這個情況不是遇到了瓶頸，我不知道您有沒有請私教，私教的水平如何，如果請私教了，私教水平還可以的話，那麼您在訓練細節上的處理應該問題不大，很多時候乙個動作非常小的細節的處理，發力的順序的處理，都會使你的動作質量有乙個飛躍！
其實您健身的時間還是比較短的，如果說您訓練兩三年了，遇到瓶頸很正常，這個時候就要從開始打基礎來突破，比如肌耐力，肌力，肌肥大，重新走一遍，沒個環節大概三個月左右，所以健身要考時間的累積，持續努力的付出，才能看見回報。
一周五練，基本就是胸+三頭、背+二頭、腿、肩、手臂；如果可以三頭和二頭在胸背的訓練中刺激的比較到位，可以在手臂訓練那天換成胸或者背部來訓練，大肌群的訓練回報，永遠比小肌群來的多。
總而言之，建議您先查詢自己訓練的動作當中的細節處理是否真的到位！其次稍稍變更下訓練動作的編排，其次可以加入類似FST-7這樣的法則訓練，又或者區域性次數法則，或者強迫次數法則等。
祝您早日找到突破口，繼續進步！
12樓：DAVID
我剛健身的時候教練是安排胸背腿。
等有點型了在練肩和單獨的手臂。
所以邏輯是優先解決主要矛盾，次要矛盾先擱置。你小時候政治課有聽過這個道理嗎？
減脂，一周四練，胸腿背迴圈，瓶頸，改為胸，腿，背，腿，是否可行？
石榴 看了敘述有一些疑惑，就是你居然說弓步蹲以前只有剛開始練腿時有超量恢復的感受。再加上你講練習胸背時心率都沒有離開安全範圍的說法，我更傾向於你日常的訓練比較不得法，是在訓練動作 組數 重量上不合理，而不是安排某天練習哪個部位迴圈上不合理，甚至可能你以為你練的是無氧，實際上練的只是動作操。想減脂的會...
胸背 腿肩，二分化一周四練這樣是否可行
乙隻小短腿 2分化訓練常見的有這麼幾種 上肢，下肢分化 身體前側，後側分化 按動作分化 推，拉 至於題主的說的胸背，腿肩是不建議的，因為胸部訓練一般三角肌前束也會刺激到，而背部訓練同樣也會刺激到三角肌後束，其實最好在做乙個肩部中束訓練就完美了。而第二天再練肩前一天的訓練刺激還沒有恢復和休息，那麼很難...
練腿一周需幾天？
Chuo 身高167體重80kg上下兩公斤，一周兩次腿堅持了乙個半月，現在能蹲190kg，感覺還是因人而異，矮能有點優勢，貴在堅持，還有重量真不重要，保護好自己，受傷就不值得了 DSSSSST 我個人經驗以前按照分化訓練一周練一次腿一開始有進步很快就會遇到瓶頸，之後改為一周兩次練腿，進步顯著 力量 ...